Aide Plan alimentaire

[BenjaminHT]

Bonjour je suis nouveau sur le forum,
Je suis entrain de créer mon plan alimentaire, Mon training (mes sa on s'en fout ici)

Jai comptez mon Besoin calorique qui s'élève a 3000 Calories (+500 Pour la PDM)
Donc 3500 calories serait-il suffisant ? Ou trop ? Ya un maximum un minimum ???
(15ans, 65Kg)

Je poserai d'autre question sur ce sujet plus tard
La je fais des recherche pour tout planifié car je vais envoyé du lourd.
(PS: Je fais de la musculation depuis 1 ans je ne suis plus débutant)

Je vous enverrai un exemple de jours un peu plus tard...

[karmmamma]

démarre par 3000 Calories au début, car si tu passes à de bons aliments, même à DEJ équivalente, ça sera bon pour construire du muscle et observer.

[BenjaminHT]

Je mange déjà sainement mes je ne pèse rien donc rien de bien sérieux...
Jai un travail assez rude donc Jai des besoin plus important qu'un étudiant (sans tailler personne hein..)

[Trail]

Manger sainement c'est très vague.
Combien de personne disent manger sainement et arrivé la
Soit :
-Une dej trop basse
-Trop IG haut
-Pas de glucide le soir
-Taux de macro disproportionné
-....


On attend ton plan !

Sans etre indiscret, tu es en BEP ou CAP pour dire que tu as un travail ? (Vu que tu as 15 ans)

[karmmamma]

20 ans que j'ai débuté la muscu, j'ai cru manger sainement pendant 18 ans.

Croire savoir, c'est pire que savoir que l'on ne sait pas

[BenjaminHT]

Euh je suis en CAP apprentissage
Puis manger sainement euh c du vite fait je suis conscient que je doit ingurgiter beaucoup trop d'aliment à index glycémique trop haut (Dans mon plan alimentaire sa sera corrigé pour pas fatigué mon pancréas sur le long thermes.... Brocolis dinde riz basmati steak 15% (Oui je sais beaucoup trop de graisse saturées voir un peu de graisses hydrogénées vu que c du Congelés ) autres légume et en poisson je suis sur du colin maquereaux et du thon ( que je consomme raisonnablement vu que c'est riche en mercure ( Malheureusement ) c tout sinon c pas parfait en plus je ne pèse rien

Mes je vais me faire une diète bien stricte un training stricte et une bonne récupération ( je compte me supplémenter en Glutamine et ZMB vu que mon métier et assez fatiguant )
Voila je m'y connais un peu niveau diététique, anatomie musculaire fonctionnelle... ( sans me vanter car c loin d'être complet pour l'instant ) Je lis pas mal de livre pour que tout soit parfait avant Décembre ou Janvier 2016

[BenjaminHT]

Mon Plan n'est pas terminé sa va être assez long malheureusement mes je peux vous montrer sa mes ce n'est pas fini je vais encore changer un peu ( Il y a des abréviation que seul moi pourra comprendre mes c pas important, ces un copié collé )

Lundi S.P.TR.AP HT.ON

Omelette de 250gr :
200gr Blanc d'œuf (environ 7 Blanc)
50gr Jaune d'œuf (Environ 2 Jaune)
=> 28.25gr de Protides
=> 1.725gr de Glucides
=> 15.41gr de Lipides
=> 0.305gr de Sodium
===> 260.9 Kcal

Flocon d'avoine Bio en poudre de chez Nutrimuscle (A mort Quakers!!!)
=> 12.5gr de Protides
=> 66.6gr de Glucides
=>7.5gr de Lipides
=>0.02gr de Sodium
===> 384 Kcal

- 1Gélules de Glucosamines
- 5gr de collagène peptide
- 1Gélules de créatine monohydrates
- 1 Thé vert sans sucre ou 1 verre de jus d'orange

Résume
40.75gr de Protides
68.32gr de Glucides
22.91gr de Lipides
0.325gr de Sodium
=> 644.9 Kcal

Les supplément alimentaires n'ont pas été comptée car elle n'ont pas d'impact calorique ni en macronutriments pour la plupart
et les protéine du collagène de peptide est utilisée par les tendons donc j'ai jugée inutile de les comptée dans mon apport calorique.
Tous sa pour un petit déjeuner mes il y en aura 4ou5 différent selon les jours et les semaines j'attend vos impressions si je mes tout mon plan alimentaire croyez moi que personne ne le liera en entier tellement c long

[karmmamma]

Prends 4 oeufs entiers plutôt que de prendre plus de blancs que de jaunes.

Le jaune contient Omega 3 et bon cholestérol.

Il faut des oeufs bio ou de poules élevées en plein air.

tu prends trop de complément avancé pour un débutant je trouve, peut être que cela se justifie avec ton métier comme tu le dis (si tu as un travail physique, j'imagine que c'est pour soulager tes articulations).

Avant de prendre de tels compléments, il y a tellement à faire par l'alimentation.

[Trail]

Les oeux c'est entier ou rien !!!!!!
Donc fait toi une omelette avec 3 ou 4 oeux, cela dépend de tes macro journalière.

Le plus simple, c'est de mettre une journée de diete dans le même message. Inutile de détailler les macro de chacun aliment. Par contre il faut les macro du total journalier, qui est la première chose que l'on regarde.

Edit : on a poster en meme temps ><

[BenjaminHT]

Pour soulager mes articulations qui craquent de partout et pour la récupération du système nerveux...
Je vais prendre aussi d'autre supplément alimentaire comme des multivitaminé protéine dextrose
( Après l'entrainement bien sur la ou des glucides simples sont bien a prendre en post-training )
BCAA aussi et c tout 9 ou 10 complément en tout...

[BenjaminHT]

4Jaune d'Œuf par jours ?
Je sais que le cholestérol alimentaire n'a pas un grand effet sur la variation du niveau de mauvais cholestérol mes sa fait 28Jaune par semaine
Et puis je recherche une Prise de masse sèche en tout 65gr de lipides par jours donc 4Jaune le matin sa fait a peu près la moitie de mon besoin en lipide sur un jours et il est recommandée d'ingurgiter ces fibres et ces lipides petit a petit dans la journée car ces dernier ralentisse la vidange gastrique de l'estomac et c'est ce que j'évite car je veux manger toute les 3-4Heure environ

[karmmamma]

Les lipides des oeufs, avec ceux du maquereau et des sardines, sont tout simplement les meilleurs.

Pourquoi les jeter ?

Pour info, je suis bien sec autour de 10% et je mange 1,5 grammes de lipides par kilo de poids par jour (soit 120 grammes, l'équivalent de 15 jaunes d'oeufs par jour).

Dans les faits, la moitié de ces lipides viennent des oeufs et des poissons gras (car riche en Omega 3), l'autre moitié de l'huile d'olive, des amandes et autres aliments.

Bref, arrête tes compléments, et améliore ta diète, tu perds ton argent pour rien si tu achètes des compléments avancés à 15 ans, que même moi, à 37 ans en ayant débuté il y a 20 ans, je n'utilise pas et en ayant un bon niveau physique (malgré la modestie naturelle qui me caractérise )

Un peu de lecture :
http://www.nutriting.com/idees-recues/l ... dangereux/

http://www.julienvenesson.fr/manger-des ... linsuline/

[BenjaminHT]

Quelle supplément me conseille tu ? ZMB Multivitamine il faut les enlever ? Glucosamine et Peptan pour mes articulation qui craquent je pense les garder ( mes articulation ne me font pas mal ... mes vaut mieux prévenir que guérir non ? BCAA WHEY C incontournable ? Créatine et Dextrose j'en fait koi ? et glutamine pour la récupération car mon travail plus le training sa fatigue un max

[BenjaminHT]

J'enverrai mon Plan alimentaire complet dans quelque semaine
Mes d'ici la quelle complément je doit garder et quelle aliment je doit consommer ? Qu'a tu fait toi pendant 20 ans ? Quelle sont pour toi les meilleur aliment pour le culturisme ?
Merci beaucoup de ton aide ( de votre aide pardon ) Je vous en suis reconnaissant je suis très motivé pour ce sport ( je veux faire des concours quand j'aurai acquis un bon niveau

[karmmamma]

Muscu pendant 6 mois et un an sans complément mais alimentation top.

Puis, whey, éventuellement créatine, Omega 3, multi vitamines.

Ensuite, éventuellement ZMA.

N'oublie pas que la plupart de ces éléments se trouvent dans l'alimentation, si tu as une bonne alimentation, cela suffira pour débuter, ensuite, ajoute un complément pour franchir un nouveau pallier.

Tout faire tout de suite est contre productif.

[BenjaminHT]

J'envoie le plan alimentaire dans quelque semaine vous me direz vce que vous en pensée...

[Trail]

Je trouve ca dommage de prendre des compléments.

Comme te la dit Karmmamma, une alimentation équilibré te permet de TOUT AVOIR !!!!
Quand je vois les programmes des gens de muscu avec Whey par ci, whey par la .... Déja tu manges 3 oeufs le matin avec des flocons (+30g de prot). Le midi 150 de poisson + féculant + légume (+40g de prot), idem le soir (+40g prot).
On est déja à 110 g de prot ( soit 1.6g de prot/PDC pour quelqu'un de 70kg). Tu rajoutes deux ou trois collation a base de flocons/amande/féculant/Blanc poulet... tu passes direct a 150/160g de prot.
Utilité de complément protéiné ? ZERO !!

Le problème c'est qu'il y a un MARKETING immense sur les compléments, que c'est devenue une "banalisation" de prendre des compléments. Qui plus est, tu vas a la salle, tu regardes des forums... une grande majorité des personnes prennent de la poudre protéiné car ils ont vu quelqu'un le faire. WTF !

Un exemple encore plus parlant (sur le fait de suivre aveuglement les dires), je suis pratiquant de CAP/Trail, et quand je vois sur les forum, les sites de musculation dire qu'il faut faire du HIT en course à pied c'est juste une aberration totale.
Avant de faire du fractionné (du "HIT" en musculation) en course a pied, mange toi deja 1 an d'endurance fondamental pour habituer ton corps, tes tendon, articulation a des effort bref et violant > le fractionné (HIT en musculation). Car aprés faut pas venir se plaindre et dire " Ba je comprends pas, j'ai mal au genou, mon tendon d'achile me brule depuis 10 jours, je crois que je vais arrété le HIT sur tapis, et passé au velo" -> va te pendre


Tout ça pour te dire, que si tu veux faire les choses bien, ai l'esprit critique !! Fait toi un vrais plan alimentaire qui combine des prot 1.5/2G par PDC et 1/1.5G de lipide par PDC + le reste en lipide. Mange des fruits, des légumes, utilise des épices... Et tu n'auras besoin d'aucun complément ! Garde ton argent pour ton permit !

[karmmamma]

D'ailleurs, trail, mon seul cardio est la marche à pied.

A partir du moment où tu as du temps et que ton but n'est pas la course à pied, inutile d'ajouter un sport traumatisant en tant que pratiquant de muscu.

J'ajoute plus en lien avec le sujet, qu'il n'y a que 15 ans, et utilise bien plus que de la whey, les compléments qu'ils citent sont très très avancés, c'est le risque d'Internet, tu entends qu'untel utilise ceci et tu crois que c'est aussi utile pour toi.

En réalité non, j'utilisais à peine de la whey quand j'ai été champion de France universitaire de force athlétique, et je pratiquais la muscu depuis 5 ans déjà à l'époque...

[BenjaminHT]

La whey c juste pour le post training car j'ai pas envie damener des steak a ma muscu c pratique avoue le trail

Après Lee autre si sa peux augmenter mez résultat etbma récupération je suis preneur

[Trail]

C'est pratique Oui, totalement.
Mais si tu as une alimentation correct, tes besoin en prot son couvert. Donc la supplémentation sert a rien, sauf se supplémenté dans le vide.

On parle de fenétre métabolique, tu crois que c'est en prenant 40G de prot aprés ta scéance que tu vas recharger tes muscles? Un Renouvellement musculaire (réparation+glycogéne) ça ce compte en JOURS et pas en MINUTES.

Apres certe, a la fin de ton training si tu peux pas manger dans l'heure qui suit c'est bien de manger un truc, histoire de pas laisser ton corp sans ressource. Mais si tu es bon en prot, alors prend un fruit, ca sera largement plus efficace.

Edit : tu parle de " si ça peut augmenter mes perf...." sache que le carburant des muscles c'est le glycogéne, soit du glucide transformer par l'organisme.

[BenjaminHT]

Besoin calorique : 3003 (Lundi Paire OnHT)
Surplus calorique : +300 (Prise de masse propre)
Donc : 3303 Calories par jours

Protéines : 2.5x65=162.5x4=650
Lipides : 1.5x65=100x9=900 (1.5x65=97.5 mes j’ai arrondi)
Glucides : 6.8x65=442x4=1768

Donc il faudra :
- 162.5g de protéines
- 100g de protéines
- 442g de protéines
Pour un total de 3318 calories
En Prise de masse PROPRE…

Mes besoin calorique et m quantité de macronutriments pour le lundi de travail paire, Avec entrainement...
Qu'en pensez-vous ? les glucides c 442 pour arrivez a environ 3300 calories
+300 calories pour une prise de masse c bon ?

[Trail]

Tout est bon, sauf le ratio de prot. C'est pas 2.5 mais 2.
Donc revoit ton calcule, tu vas te retrouvé avec moins de prot, donc diminution de la DEJ qu'il faudra compenser avec les glucides.

[BenjaminHT]

je trouve 2.5 parfait ... on ma conseillé entre 2 a 3 apres je sais que c 1.6 a 2.2 mes vu que je ne pese que 65Kg sa me fait pas bcp de prot par repas

aujourd'hui je vais m'avancée sur mon plan alimentaire, je vous l'envoie dès que possible

[BenjaminHT]

Mon surplus calorique doit être de cb pour une bonne PDM Propre ???

Et je doit comptez mes aliments cuit ou cru ? car ce n'est pas les même valeur ? qu'avez vous fait vous ?

[Trail]

comptez mes aliments cuit ou cru

Cru, car d'une cuisson à une autre, le poids cuit varie. Si tu cuits 100g de pâtes cru et que tu obtiens on va dire 250g de pâtes cuites, le totale calorique sera inchangé. Sauf si tu as de l'eau magique qui fait grimper les calories.

[BenjaminHT]

Merci sa me posait un problème et j'arrivais pas a trouver la solution merci