Je suis plutôt développer des épaules, des grosses jambes (bras un peu maigre à mon goût
). Je compte faire le programme d'Enzotv (half body: prise de masse) : (je ne peux aller à la salle que 3fois/semaine donc s1/s2/s3/--s4/s1/s2... )Séance n°1 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
Séance n°2 : Bas du corps
-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
Séance n°4 : Bas du corps
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Je vous explique mon problème: je souffre d'une légère gynécomastie donc je dois accentuer mon travail sur les pecs, pensez-vous que je peux rajouter un exo d'isolation sur les pecs (ecarté poulie vis à vis) pour les développer un peu plus rapidement? Merci de votre réponse.
à bientôt
