besoin d'aide pour mon plan alimentaire svp

[wade132]

32 le 07/09/2015 15h25

Bonjour à tous j'avais déjà posté mon plan alimentaire il y a 1 mois j'ai fais des ajustements et je voudrais avoir vos avis, je suis en sèche enfin j'étais en surpoids j'ai perdu 16 kilos de 98 à 82 pour 1m89 cependant du gras perciste et ma peau est détendu sur mes pec et mon ventre donc je veux retonifier tous cela

Mon plan est le suivant avec un programme de musculation de 4 jour/sem en split

Matin

2 oeufs
1 tranche de pain complet
50g flocon d'avoine
100g de fromage blanc
100 ml de lait écrémé
1 kiwi
Un verre de jus d'orange
Pour le verre de jus si vous avez d'autres idée car c'est super sucré quand même

10h

Shaker de 25g whey chocó
50g d'amande

Midi
Tout est peser cru et tout est cuit avec de l'huile d'olive

150g poulet
100g de riz (peser cru je trouve cela énorme )
Mâche avec huile d'olive et vinagre balsamique ou haricot vert
100g de fromage blanc

16h
50g d'amande

Post workout 18h30 19h
25g de whey

Soir 20h30 21h

150g poulet
Mâche avec huile d'olive et vinagre balsamique ou haricot vert
100g de fromage blanc

Merci d'avance à tous

[Alexjansen]

T'as calculé tes macros ? approximé ta DEJ ?

[wade132]

Merci de ta réponse Ma DEJ doit se situe à 2500 je pense mais faut que je test sur une duree le programme voir si je perd pas trop vite après jai calculer et je sais que je suis en dessous au niveaux calorique mais en l'ayant fait hier déjà je n'avais pas du tout faim j'ai l'impression de trop manger

En proteine je suis à 209, lipides environ 90 glucide 185 et calorie 1830 kcal

[Alexjansen]

mais en l'ayant fait hier déjà je n'avais pas du tout faim j'ai l'impression de trop manger

La faim ne veut pas dire grand chose. Il faut aller au-delà, te nourrir plus pour habituer ton corps, la notion de faim évoluera en même temps.

Je pense que ta DEJ est un peu basse pour ton poids, et ton programme bien trop limite. Augmente tes calories pour être minimum à 2500, sinon crois moi t'es pas près de prendre du muscle !

Dans ton programme, bien trop d'amandes. Vire au moins 50 grammes et remplace par: jaune d'oeuf, poissons gras, huiles végétales.
L'huile d'olive juste à la cuisson n'est pas suffisante, je te conseille d'en rajouter au moins une cuillère à soupe dans tes féculents (après cuisson), tout en surveillant bien sûr ton total de lipides sur la journée. (mais en virant des amandes ça le fait)

Ton jus d'orange il est pas vital, tu peux l'enlever et manger 2 kiwis au lieu d'un seul par exemple. Tu peux aussi tout simplement l'enlever sans forcément le remplacer...

[wade132]

Ok par quel moyen je peux augmenter les calories ?

[karmmamma]

oeufs entier (plus), banane,maquereaux, sardines (en remplaçant par poulet par poissons gras ou plus d'oeufs, plus de Calories avec plus de bons lipides).

[wade132]

Merci le matin les deux tranche de pain complet dérange pas ? si rajoute des banane le matin et avant l'entrainement qu'en pensez vous déjà ? Ensuite le soir je peux ajouter quelques chose ou pas ou alors plus de riz encore le midi mais plus doeuf ça va me faire bcp de protéine

[Alexjansen]

Pour monter les kcal, effectivement tu peux monter la dose de bons lipides (les oeufs en particulier), sinon monter les doses de glucides (riz/pâtes etc)

[karmmamma]

Tu remplaces des sources de protéines sans bons lipides (poulet, fromage blanc) par des sources de protéines avec bons lipides (oeufs, maquereaux, sardines).

Banane, une, 2 ou 3 par jour, tu t'en sers comme variable d'ajustement.

Après l'entrainement c'est top pour le potassium anti courbatures.

Avant, une banane mûre pour l'énergie.

[wade132]

Ok cool je vais voir ça je privilégié le pooisson gras le midi '? Et c'est dérangeant de prendre mes shaker avec du lait écrémé ? Le goût est vraiment top

[Alexjansen]

Midi ou soir ou s'en fout, aucune importance. Pour ton shaker je vois pas le problème avec du lait écrémé.

[wade132]

Du coup j'ai recalculer j'avais une erreur avec le riz donc j'ai rajouter deux ou trois banane je verrai avec la variation de mon poid je suis à 2500 cal et la tranche de pain n'est pas genante? J'ai l'impression de manger beaucoup pour perdre du gras mais c'est possible de pas perdre bcp de poid mais que le muscle ressorte ? Car j'ai du gras mais pour la taille mon haute du corp est pas super développé