Astuces satiété ?

[-Tsuna]

Bonjour à tous,

Je suis confronté à de nombreux dérapages dans mon alimentation (honte à moi) !
En effet j'ai pris l'habitude avant de réadapter mon alimentation de manger jusqu'à avoir mal au ventre (genre ventre vraiment rempli au max)
Du coup là ça me fait un peu bizarre de finir mes repas sans avoir cette sensation, j'ai l'impression de ne pas avoir terminé de manger.
J'ai vaguement entendu parler des indices de satiété et j'ai même pu remarquer au niveau du petit déjeuner que la sensation de faim arrivait beaucoup plus tardivement avec genre 80g de flocons d'avoine qu'une demie-baguette de pain (à ma plus grande surprise). Quels sont les aliments que vous mangez qui vous permettent de ne pas penser à manger autre chose que ce qui est prévu au menu du jour, ceux qui vous remplissent bien le ventre ? Est-ce une question de satiété ou plutôt une question de mental ?
Enfin voilà c'est pourquoi je crée ce sujet, afin de recueillir les petites astuces des habitués qui ont réussi à contrer ce type de problèmes.

Merci d'avance !

[karmmamma]

Aies toujours des pommes chez toi, de l'escalope de poulet (éventuellement déjà cuit, ça se mange aussi froid le poulet), des légumes verts, du fromage blanc si tu prends du lactose...

Si tu le peux, pastèque, mangue

Et fais un cheat meal par semaine (ou pendant 2 repas consécutifs sur une durée max de 5 heures, tu peux te lâcher), de savoir que tu pourras le tâcher ce jour là toute la semaine te permettra de tenir.

Et n'aies rien chez toi de pas sain, fais tes courses pour ce cheat meal ou vas au resto, fast food (ce qui te plaît).

[-Tsuna]

Oui c'est ce que j'ai retenu en traînant un peu partout, la pomme est fortement recommandée. Mais je sens que je vais en abuser, grave ou pas grave ?
Le problème c'est que je suis encore chez les parents donc les gâteaux il en reste toujours quelque part (merci maman)
Après pour la pastèque et la mangue, l'IG ne risque pas de poser problème ?
Je pense que les cheat meals du genre fast food ne seront pas trop tentants (question d'économie surtout). Mais je me demandais s'il valait mieux faire un vrai cheat meal une fois par semaine ou bien se permettre genre des flocons d'avoine par exemple en petite quantité en cas de famine quotidienne ?

[karmmamma]

Si tu es en sèche, avoine ou pas, il faut que tu consommes moins que ta DEJ.

Donc difficile de le dire.

Une pomme, c'est 75 calories, bon courage pour exploser ta DEJ avec ça.

La pastèque a un IG peut être élevé mais peu de sucre en fait d'où un nombre de Calories bas. C'est bourré d'eau, tu vas plutôt te péter le bide d'eau.

La mangue est riche en fibre, donc, bon indice de satiété aussi.

[Neotek]

Go Pastèques et légumes verts a volonté a fond, sinon un truc un peu radicale mais qui marche c'est un fruit ou légumes qui te dégoûte mais légèrement.

[-Tsuna]

Ah ben il vaudrait mieux que je remplace au maximum les fruits que je consomme déjà par des pommes, de la pastèque et de la mangue alors !
Côté légumes, je suis plutôt sur de la salade verte, poivrons, courgette, maïs et tomates en ce moment. La courgette fait plutôt bien son effet. En fait c'est surtout le soir que j'ai besoin de ne pas craquer, parce je réserve les féculents au repas du midi, du coup le repas du soir est pas mal léger. Cette mauvaise habitude de manger des saladiers de pâtes avant d'aller au lit...
Je vais essayer de caler de la courgette le soir, et des pommes le plus possible à la place des autres fruits, je verrai comment l'estomac se comporte.
D'ailleurs je vois beaucoup de gens dire "légumes verts à volonté" mais par exemple les lentilles pour 100g y'a aux alentours de 116kcal si je me trompe pas, du coup si on fait pas gaffe le "à volonté" peut vite faire monter l'addition nan ?
Au fait vous avez des légumes qui calent bien ? Parce qu'à part la courgette, des trucs remplis d'eau je vois pas trop.

[karmmamma]

Légumes verts, c'est laitue, concombre, cornichon, brocolis, haricots verts ou plus généralement, tout ceux qui sont sous les 30 Calories pour 100 grammes (même un kilo par jour, ça ferait moins de 300 Calories, et un kilo, c'est énorme en volume pour de tels légumes avec tant d'eau et de fibres).

Maïs évite ou limite fortement.

Je ne sais pas où tu en es.

A titre personnel, je ne compte mes Calories qu'en toute fin de sèche, mais ensuite ou avant, je sais qu'en mangeant des légumes de couleurs non vertes, je monte mes Calories (tomates, carottes, oignons, champignons...).


Idem pour les fruits, pour monter les Calories, les pommes se font plus rare, et plus de bananes ou raisins secs (je ne mange ni féculent, ni légumineuse, que fruits, légumes, sources de protéines et bons lipides). Je trouve que ce régime fait que c'est difficile de prendre du gras. Et en cheat meal, tout et n'importe quoi (pour descendre bas en bodyfat, j'ai du éviter les gros dérapages en cheat meal, désormais, je remonte et je reste assez sec, je me lâche un peu plus).

[-Tsuna]

Purée en fait je me suis planté ! J'ai remarqué ça hier soir que les lentilles c'était hyper calorique (~300kcal) mais que je trouve que ça me cale plutôt bien le soir. C'est une question de sucres le maïs ? Parce que du coup c'est pas hyper calorique, mais je vois ce que tu veux dire pour les légumes verts. De toute manière peu importe la classe d'aliments, dès que ça dépasse 100kcal pour 100g je limite justement les quantités en faisant attention à ne pas en prendre plus de 100g par repas.
C'est hyper strict d'éviter les féculents et les légumineuses, comment tu peux tenir juste avec ça la vache !

[Trail]

La meilleur solution c'est le mental.
Perso je peux manger 1kil de pomme (record perso 2kilo en une soirée ^^ ) et avoir la dalle après.
J'ai essayé de me caler avec des légume, rien. La seul solution, un truc tout bête, un thé. Je me fais un thé au réglisse/menthe et çà me coupe l'appétit.

Apres il faut tester, chacun réagit différemment. La plupart des gens tu leurs donne 4 pommes, limite ils arrivent pas a tout manger, moi j'en redemande aprés...

[karmmamma]

Justement, sans féculents et légumineuses, très dense en Calories, en mangeant fruits et légumes, j'ai l'estomac plein très vite.

Et si je recherche la densité calorique : amande, noix, raisins secs, dattes, banane dans une moindre mesure.

[-Tsuna]

Ah ouais j'avoue c'est con et basique mais je suis passé à côté ! J'ai un peu peur que sans féculents les séances deviennent un peu dangereuses non ? En tout cas je pense que si tenir une journée même avec les féculents et les légumineuses devient trop dire je vais les virer pour pouvoir me péter le bide aux légumes verts
Du coup pour résumer, les aliments qui calent le plus par rapport à leur volume sont les aliments fibreux et ceux qui sont composés en majorité d'eau c'est bien ça ?

[karmmamma]

Et avec pas assez de vitamines et minéraux, et corps acide ?

Renseigne toi sur les besoins en vitamines et minéraux d'un pratiquant de musculation, l'assimilation moins bonne des vitamines et minéraux de compléments par rapport à celles des fruits et légumes.

Protéines et Glucides ne font pas tout.

[-Tsuna]

Oui j'ai bien conscience de l'importance des oligo-éléments et du rôle tampon des légumes, tu as peut-être mal compris ce que j'ai voulu dire. Dans tous les cas j'ai beaucoup de fruits et légumes dans mon alimentation, mais retirer les féculents au profit de ces derniers ne va-t-il pas créer des carences glucidiques ?
En tout cas je suis d'accord avec toi à propos de l'importance et l'aspect pratique des légumes c'est certains, ils ne peuvent pas être remplacés.

[karmmamma]

C'est le régime que je pratique pour infos.

Et lui aussi avec plus de 90 kg de poids de corps assez sec :

[Trail]

Le muscley !

[Alexjansen]

Karmmamma, le mec en photo c'est Onche ou c'est toi ?

[Trail]

Message par Trail » Dimanche 13 Sep 2015 9:23

Le muscley !

C'est de qui ça a ton avis ? Je voulais pas dire son nom, car Karmmamma l'avais pas fait.

[karmmamma]

alexjansen : c'est le musclay, je suis bien plus impressionnant bien sur

[-Tsuna]

Mdr, je pense que je commencerai à retirer progressivement les sources de glucides progressivement une fois que je me serai adapté à ma nouvelle alimentation, il me restera une marge d'évolution comme ça. Et si j'ai du mal avec l'envie de manger je m'exploserai le ventre avec les légumes verts tout simplement.
Merci à vous en tout cas, vive les légumes verts

[Trail]

Je sais pas si tu as les intestins fragile.

Perso j'ai toujours était un mangeur de fruit et légume. Mais maintenant des que je prends des grandes dose (>500g par repas), ballonnement, ventre gonflé, maux de ventre au RDV. C'est frustrant, car j'aimerai me faire comme a l'epoque des repas 100% végétaux 400g carottes cru, la même en courgette + 2 pommes. Mais maintenant ça m'est impossible.

J'ai peut etre trop abusé avant et maintenant je paie.

[karmmamma]

Intéressant trail l'évolution.

[Trail]

Oui et surtout mauvais pour moi.

En gros : ça fait 5 ans que je mange mieux. Depuis ce temps j'ai appris a apprécier les légumes, et qui plus est cru. Pendant pas mal de temps je mangeais 200/400G légume crue par repas + fruit ( 200g minimun) pas de soucis. Puis la ca fait 3/4mois un rien m'irrite la flore intestinale dont les légumes. Alors que je suis habituer (étais je devrais dire maintenant) a m"exploser le ventre de legume/ fruit (Cf tout les soirs ou je mangeais >1Kil de pomme).

Comme si j'avais épuisé quelque chose, ou attraper le syndrome du colon irritable.

[karmmamma]

Ah oui, ça me paraît des quantités énormes.

Car au final, avec protéines et bons lipides, comme je le disais, en passant à des fruits et légumes plus denses, je n'en mange pas non plus tant que cela (je rappelle que les fruits et légumes sont ma seule source de glucides).

[Trail]

Oui je faisais pas semblant.
Tu as ta diet dans se forum? Sa serait intéressant de voir ce coté fruit/légume en source glucidique sur une journée.

[karmmamma]

Tu vas la trouver dans un sujet sur les fruits et légumes.

En chiffres, 600 Calories de protéines, 900 de bons lipides, 100 ou 200 cachées ici ou là, et le reste en fruits ou légumes (donc au final, pas grand chose, il m'arrive de passer à 2 grammes de bons lipides si je craque sur galettes avec 6 oeufs + maquereau + huile olive et amandes dans la même journée).

En fin de sèche, j'étais à 1600 Calories, ma DEJ doit être entre 2500 et 2900 Calories (à voir cette fois ci, j'ai pris pas mal de muscles aux jambes, épaules et dos depuis un an, je ne la mesure que par dichotomie par alimentation et tour de taille + visuel).

[Yugnat]

Trail, tu pratiques la course à pied de façon intensive ?

Car si oui cela peux expliquer la dégradation de ta paroi intestinale.

[Trail]

Je vais aller chercher ça

Donc si j'ai bien compris tu as 1000 cal de fruits/légumes. (+ ou - en fonction de l'augmentation des lipides).
Avec ça tu as de quoi faire (1kilo de légume + 4 pommes). Ça me parait pas beaucoup (en terme d'energie) j'aurai peur d'avoir faim.
Mais bon, si avec cela tu n'as pas faim H24 et que tu es en forme, tu as trouvé une très bonne diet.

Trail, tu pratiques la course à pied de façon intensive ?

En terme de cardio oui (juste pour chiffré pour te donner une idée, aprés c'est pas fiable a 100%, par semaine mon cardiofréquencemetre m'indique entre 8000 et 8500Kcal dépensé.) Mais en se moment je suis passé sur un entrainement combiné ou je fais velo,stepper... donc je cours peux (c'est voulu, c'est justement pour revenir beaucoup plus fort qu'avant)

Donc ok je fais du cardio 7/7 mais mes intestins sont moins "baloté" vu que je cours moins par rapport a l'année dernière ou c'était 100% CAP, et j'avais pas de soucis !!

Apres ce que j'ai expliqué avec les fruit/légume j'ai eu le même soucis avec les pâtes. Pendant pas mal de temps je tournais a 500G cru/jours et il y a quelque mois (a peut prés en même temps que les fruit/leg) j'ai eu des soucis de digestion (ballonnement & co).

>>Le gluten a long terme aurait il modifier ma flore intestinal permettant le syndrome du colon irritable? Faudrait que je trouve des recherches sur ça.

[karmmamma]

trail : pourquoi j'aurais plus faim avec fruits et légumes qu'autres féculents ?

Je n'ai pas compris, une Calorie est une Calorie et l'indice de satiété des fruits et légumes est plus grand car ça remplit plein l'estomac.

On peut jouer sur les types de fruits et légumes pour avoir un ratio Calories / 100 grammes plus élevé et pouvoir monter à 2900 ou 3000 Calories sans avoir l'estomac rempli par eau de certains légumes.

J'ai eu assez peu faim à 1600 Calories (le soir si, et surtout après 5 jours, une fatigue d'où rebond glucidique pour leptine et relancer hormones, parfois une fois par semaine, parfois 5 ou 6 jours).

[Trail]

pourquoi j'aurais plus faim avec fruits et légumes qu'autres féculents ?

Je te pose la question car c'était mon cas. A l'époque quand je me faisais des repas avec beaucoup de légume (1kil), 1h apres j'avais faim.

Mais c'est vrai que j'ai jamais intégré des fruit/légume riche/100g. De ce point de vue d'accord je comprends mieux.

Vu que l'on parle de fruit/légume riche en calorie/100g. La noix de coco peut elle être une source intéressante (j'ai toujours une appréhension avec le gras insaturé). Je parle pour un apport d'environ 100g par jours. Prochainement j'aurai bien rajouter 200/300 cal, et la noix de coco est l'un de mes fruits préféré.

[karmmamma]

trail : puisqu'on est entre personne expérimentée , pour être franc, j'avais déjà effectué un régime fruits et légumes par le passé, sans compter les Calories (risqué), c'était il y a 2 ans pour sécher, et j'avais trop perdu, je n'avais pas non plus une masse musculaire aussi importante que maintenant.

A savoir qu'à l'époque, je courais 3 fois 1h par semaine + 3 séances Lafay.

Ainsi, le problème du régime fruits et légumes c'est aussi de ne pas descendre trop bas.

Désormais, je suis très prudent lorsque je descends en Calorie ou que je monte (je checke que je ne suis pas à 1200 Calories ou 3800 Calories ).

[-Tsuna]

Ouah un herbivore celui là ! Il y a de quoi, je crois que je vais m'y mettre ça a vraiment l'air de fonctionner. Par contre avec vos doses vous devez revenir cher !

[karmmamma]

Avec protéines et lipides, fruits et légumes étant les seuls sources de glucides

[Trail]

Par contre avec vos doses vous devez revenir cher !

Moi quand j'étais dans ma période pomme (pas en terme de régime), mais vu que c'est l'un de mes fruits préféré j'avais tendance à abusé, je prenais les sachets de pomme à 2/3Kilo. Le prix était correct.

je checke que je ne suis pas à 1200 Calories

Avec ton alimentation, déjà rien que Prot/Lip tu dois etre pas loin de ton MB. Alors il faudrait manger juste en plus 2/4 pommes par jours pour être dans les 1800 cal. Je sais pas comment tu as pu faire une séche avec juste ca.

[karmmamma]

A l'époque, trail, je ne mangeais pas assez de lipides, désormais, je ne néglige pas les lipides


En sèche au plus bas, j'étais en effet entre 1600 et 1800 Calories fin juillet/début août (légumes verts, une ou 2 pommes et un kiwi par jour, en plus protéines et lipides).