Programme complet oui ou non ?

[raphael68]

Bonjour,

Je me suis fais un programme pour une prise de masse je souhaiterais avoir vos avis... Est-il complet ?

J'y ajouterais les abdos.

Je pense faire une prise de masse sur environ 6 mois. A la fin de ce premier programme je changerai histoire d'évoluer...

D'avance merci.

Programmes d'entrainement sur 5 semaines pour une prise de masse.

SEMAINE 1 :

Intensité = 65 % du max.

Récup. entre les séries : 1 minute

LUNDI : Pectoraux / Dorsaux


Pecs: Développé couché avec altères 5x10
Développé incliné guidé 5x10
Pull over 4x10

Dos: Tirage vertical nuque 5x10
Butterfly inversé 4x10
T barre 4x10


MARDI : Cuisses / Mollets

Cuisses: Squat barre libre 5x10
Leg extension 5x10
Soulevé de terre jambes tendues 5x10
Hack squat barre libre 5x10

Mollets: Debout à vide max de reps
Squat guidé max de reps
Sur une jambe avec haltères max de reps



MERCREDI : Biceps / triceps

Biceps: Curl barre z Larry Scott 4x10
Curl poulie corde 4x10
Curl haltères libre 4x10
Curl un bras concentré 4x10 alterner

Triceps: Dips à la chaise 4x10
Kick back 4x10 alterner
Extension poilie corde 4x10
Barre z allongé derrière la tête 4x10

JEUDI : repos

VENDREDI : Epaules + rappel pectoraux et dos

Epaules: Développé nuque 4x10
Rowing menton barre 4x10
Élévation postérieures 1 bras poulies 4x10 alterner

Pecs: Développée couché 5 x 12 à 15

Dos: Tirage verticale 4 x 10



SAMEDI : rappel cuisses

Squat guidé 5x12 à 15

DIMANCHE : repos



SEMAINE 2 :

Intensité = 70 % du max


Récup. entre les séries : 1 minute à 1 minute 15"

LUNDI : Dorsaux / triceps

Dos: Tirage vertical nuque 5x10
Butterfly inversé 4x10
T barre 4x10

Triceps: Dips à la chaise 4x10
Kick back 4x10 alterner
Extension poilie corde 4x10
Barre z allongé derrière la tête 4x10

MARDI : Cuisses / Mollets

Cuisses: Squat barre libre 5x10
Leg extension 5x10
Soulevé de terre jambes tendues 5x10
Hack squat barre libre 5x10

Mollets: Debout à vide max de reps
Squat guidé max de reps
Sur une jambe avec haltères max de reps


MERCREDI : repos

JEUDI : Pectoraux / biceps

Pecs: Développé couché avec altères 5x10
Développé incliné guidé 5x10
Pull over 4x10

Biceps: Curl barre z Larry Scott 4x10
Curl poulie corde 4x10
Curl haltères libre 4x10
Curl un bras concentré 4x10 alterner

VENDREDI : Epaules

Epaules: Développé nuque 4x10
Rowing menton barre 4x10
Élévation postérieures 1 bras poulies 4x10 alterner

SAMEDI : repos

DIMANCHE : repos



SEMAINE 3 :

Intensité = 75 à 80 % du max


Récup. entre les séries : 1 minute 30 à 2 minutes

LUNDI : Pectoraux / triceps

Pecs: Développé couché avec altères 5x10
Développé incliné guidé 5x10
Pull over 4x10

Triceps: Dips à la chaise 4x10
Kick back 4x10 alterner
Extension poilie corde 4x10
Barre z allongé derrière la tête 4x10

MARDI : Cuisses / Mollets

Cuisses: Squat barre libre 5x10
Leg extension 5x10
Soulevé de terre jambes tendues 5x10
Hack squat barre libre 5x10

Mollets: Debout à vide max de reps
Squat guidé max de reps
Sur une jambe avec haltères max de reps

MERCREDI : repos

JEUDI : Dorsaux / biceps

Dos: Tirage vertical nuque 5x10
Butterfly inversé 4x10
T barre 4x10

Biceps: Curl barre z Larry Scott 4x10
Curl poulie corde 4x10
Curl haltères libre 4x10
Curl un bras concentré 4x10 alterner

VENDREDI : Epaules

Epaules: Développé nuque 4x10
Rowing menton barre 4x10
Élévation postérieures 1 bras poulies 4x10 alterner

SAMEDI : repos

DIMANCHE : repos



SEMAINE 4 :

Intensité = 80à85 % du max


Récup. entre les séries : 2 minutes à 2 minutes 30"

LUNDI : Pectoraux / épaules / triceps

Pecs: Développé couché avec altères 5x10
Développé incliné guidé 5x10
Pull over 4x10

Epaules: Développé nuque 4x10
Rowing menton barre 4x10
Élévation postérieures 1 bras poulies 4x10 alterner

MARDI : repos

MERCREDI : Cuisses / Mollets

Cuisses: Squat barre libre 5x10
Leg extension 5x10
Soulevé de terre jambes tendues 5x10
Hack squat barre libre 5x10

Mollets: Debout à vide max de reps
Squat guidé max de reps
Sur une jambe avec haltères max de reps

JEUDI : repos

VENDREDI : Dorsaux / biceps

Dos: Tirage vertical nuque 5x10
Butterfly inversé 4x10
T barre 4x10

Biceps: Curl barre z Larry Scott 4x10
Curl poulie corde 4x10
Curl haltères libre 4x10
Curl un bras concentré 4x10 alterner

SAMEDI : repos

DIMANCHE : repos



SEMAINE 5 :

1 semaine de repos complet (surcompensation)

Puis reprise du cycle sur 5 semaines

[raphael68]

Pas d'avis ?

[zuludemente]

Salut,

pourquoi une telle usine à gaz? (surtout que la prise de masse se fait dans l'assiette avant tout).

Fais toi un training plus simple à suivre que cela, enlève les rappels (et reprend ton cycle à la place).

[Kalagan76]

Bonjour,

Je ne suis pas un expert mais déjà, si tu es débutant, ton programme me paraît beaucoup trop "lourd".

Tu t'entraines 5 jours sur 7 avec des séances qui , en tout cas pour moi, me paraissent assez difficile à exécuter (pour les jambes dans la même séance tu as deux types de squat (10 séries) et du SDT.

De plus, tu entraines certains muscles deux fois dans la semaines et pas d'autres....pourquoi ?

Trois jours d'affilé, pour un débutant c'est beaucoup trop...

Perso, si tu débutes pars sur un bon vieux full body trois fois par semaines avec uniquement (ou principalement) que des exos poly-articulaires. là pour moi ça ressemble d'avantage à un split pour quelqu'un qui pratique depuis longtemps.


Enfin, tu parles de prises de masse...ce qui fera la différence c'est ton alimentation: avec un programme comme celui là, si tu consommes péniblement 2000-2300 kcal, tu es sûre d'être ruiné d'ici 1 mois...

Commence déjà pour nous indiquer ton âge, ton poids, ta taille et ton niveau (débutant, confirmé, expert...) et calcule également ta DEJ.

[raphael68]

Bonjour,

Merci pour vos commentaires.

J'ai 39 ans - 172 cm - 84kg

Mon métabolisme de base est 1817.08

Ma DEJ boulot et muscu comprise est de 3260.88.

Sinon j'ai pratiqué la muscu il y à environ 10 pendant un an de façon très sérieuse.

J'ai eu de très bon résultat, je pense avoir de bonne base concernant les gestes à effectuer.

Je suis artisan boulanger, je manipule des charges lourdes de façon journalière.

[zuludemente]

si tu veux une bonne base de programme de musculation, pars sur un full body. Si vraiment tu veux spliter, alors dirige toi vers du half body.

3 à 4 entrainements/semaine avec 3 à 4 séries/groupe musculaire, entre 65 et 85% de ton 1 rm.

[raphael68]

J'ai pris un exemple rapide sur le net.

Quand penses-tu?

Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20

Je suppose que je peux changer les exercices ?

Combien de temps je dois tenir cette entrainement avant d'en changer ?

Merci pour tes explications...

[zuludemente]

en fullbody, il te faut 1 seul exo/groupe musculaire. En priorisant le poly articulaire.

Pour les épaules, tu peux conserver le DM et enlever les élévations postérieures.
Idem pour les jambes, garde le squat et enlève le leg curl.

Le reste est ok.

Tu peux par contre tout à fait changer tes exos pour chacune de tes 3 séances hebdomadaires. exemple pour le dos:

séance 1 rowing barre; séance 2 tractions; séance 3 soulevé de terre

exemple pour les pecs

séance 1 développé couché barre; séance 2 développé couché incliné haltères, séance 3 Dips

Tu peux conserver un programme tant que tu progresses avec et qu'il n'y a pas de lassitude à le faire. Tu peux par contre le modifier en changeant l'ordre des exos (en gardant les exos des gros groupes en 1°. exemple: dos/pecs/jambes, puis jambes/dos/pecs, puis pecs/jambes/dos, etc...)

[zuludemente]

pour ce qui est de l'alimentation, tu peux jeter un oeil sur le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature si tu veux.

[raphael68]

Désolé je n'avais pas vu tes exemples

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30


Par contre vu que je m’entraîne chez moi je n'ai pas de Presse à cuisse
et de quoi faire les Extensions mollets assis .

Par quoi me conseils-tu de changer ?

https://www.fitnessboutique.fr/musculat ... ml#_Vidéos

Voici le banc que j'utiliserai.

[zuludemente]

pour les cuisses, tu peux faire des fentes par exemple.

Pour les mollets assis sur un banc, les pieds sur une cale, tu mets des rondelles de fonte sur les cuisses et c'est parti.

[raphael68]

Bien oui !!!! C'est presque évident... Merci à toi

Je bosse sur ma diète là !

C'est galère au début.

[raphael68]

Afin de minimiser la prise de gras penses-tu qu'il est nécessaire les jours de repos de courir un peu ?

[zuludemente]

Pour le cardio, c'est comme tu veux. Il faut le faire avant tout dans un but de travail cardio respiratoire.

Pour limiter la prise de gras, ca se jouera là aussi avec l'alimentation. Pour ta dej, le mieux sera de faire une moyenne sur 1 semaine environ, jour de muscu et jours off inclus.

Cela sera une base de départ que tu affineras ensuite en fonction de la pesée qui sera hebdomadaire, du rendu visuel (dans le miroir), ainsi que de la prise de mensuration qui sera mensuelle par exemple.

[raphael68]

Dej sur 1 semaine tu m'en demande beaucoup

J'ai du mal à faire mon menu sur un jour.

[zuludemente]

pas trop difficile d'établir une moyenne sur la semaine: tu notes pendant 1 semaine ce que tu fais, puis avec l'aide du calculateur de dej (ici par exemple: http://www.i-dietetique.com/calcul-beso ... iques.html ) , tu calcules tout ça et tu en tires une moyenne. Cela te servira de base pour caler ton plan alimentaire.

[raphael68]

Je me suis préparé une diète :

J'ai des interrogations ?

La première, la diète semble t'elle bonne ?

Je mesure 1.72 pour 84 kilos, j'ai 39 ans.

Je pense que l'équilibre Prot, glu, lip n'est pas bonne je ne sais pas sur quoi jouer.

Repas 1 (4h)
2 œufs complets
2 blancs d'œufs
100 grammes de Muesli
100 grammes de lait demi écrémé

579.4 K/cal Prot : 31.9 Glu : 70.2 Lip : 18.6

Repas 2 (7h)

Shaker de Gainer (50 gr)
2 galettes de riz
10 amandes moyennes

317.2 K/cal Prot : 28.9 Glu : 24.6 Lip : 11

Repas 3 (10h)

100 grammes de thon
1 cuillère à soupe d'huile de colza
150 grammes de pain complet


442 K/cal Prot : 34 Glu : 50 Lip : 13.2

Repas 4 (13h)

100 grammes de viande rouge maigre(Faux filet)
100 grammes riz basmati cru
1 cuillère à soupe d'olive
Mélange de salade/tomate/maïs (100grs de chaque)

699.4 K/cal Prot : 40.1 Glu : 92.6 Lip : 19.5

Sieste

Repas 5 (16h30)

1 shaker de Gainer (50gr) avec 1 banane

326 K/cal Prot : 27.5 Glu : 46 Lip : 2.6

Entrainement (17h30) Est-ce que les répartitions avant et après entrainement sont bonne ?

Repas 6 (19h)

100 gramme de blanc de poulet ou dinde
1 bol de brocolis (200 grs)
100 grammes de riz basmati cru

518 K/cal Prot : 34.6 Glu : 87.3 Lip : 2.5

Repas 7 (22h)

200 grammes de Fromage Blanc 0%
25 grammes de Gainer
6 noix de pécan

297.7 K/cal Prot : 29.1 Glu : 19 Lip : 11.3

Etant donné que la dose maximum conseillé par jour est de 100 grs. Et que je les ai déjà plus haut, par quoi puis-je remplacer les 25 grs de gainer pour une efficacité égale ?

Total :

3179.7 K/cal Prot : 226.1 (28.44 %) Glu : 389.7 (49.02%) Lip : 78.7 (22.27%)

D'avance merci.

[zuludemente]

à la louche les valeurs pour toi sont de 160 gr de protéines/jour, de 100 gr de lipides.

160x4=640 cal (protéines)
100x9=900 cal (lipides)

le reste doit provenir des glucides soit:

l'équivalent de ta dej (+ ou -250 cal suivant si tu es en prise de masse ou en sèche) - 640 (protéines)-900 (lipides). (exemple si ta dej est à 3500cal: 3500-640-900= 1960 cal (de glucides).

––>sachant que 1 gr de glucide = 4 cal : 1960/4=490 gr de glucides

[raphael68]

Ma Dej est 3380 en moyenne selon les sites.

Donc si j'ai bien compris.

Mon poids 84.4 Kg x 2grs de prot. = 168.8 grs
84.4 kg x 1.5 de lipides = 126.6 grs


168.8 x 4 = 675.2 cal (Proteines)
126.6 x 9 = 1139.4 Cal (Lipides)

Ma DEJ 3380 + 250 - 675.2 - 1139.4 = 1815.4 Glucides

1815.4/4 = 453.85 grs Glucides

En résumé :

Il me faut 3630 Cal/jours dont 675.2 de protéines - 1139.4 Lipides - 1815.4 Glucides

Soit 168.8 grs de protéines (22.53%)- 126.6 grs de lipides (16.89%) - 453.85 grs de glucides.(60.57%)

Les pourcentages selon ce que j'ai lu sur différent site me paraisse pas cohérent.

La tendance serait plus à 40% prot- 40% glucides - 20% lipides

Qu'en penses-tu ?

[Ghal]

oublie les pourcentages

[zuludemente]

oui, fais tes calculs en gr ou en cal, ne suis pas les %.
Ensuite, chose essentielle, tout cela reste une base de départ qu'il faut affiner avec le miroir, la balance et la prise de mensuration. C'est par rapport à cela qu'ensuite tu ajustes ton plan alimentaire en fonction de ces critères là.
Ca parait compliqué au départ, mais ensuite, avec un peu d'habitude, ca devient finalement assez simple.

[raphael68]

Oui au départ ça parait un peu compliqué mais je commence à y voir plus clair.

Si je ne me trompe pas selon les résultats je dois jouer essentiellement sur les glucides ?

[zuludemente]

oui, les lipides et glucides ne changent pas.

[raphael68]

Tu voulais dire lipides et protéines ?

[zuludemente]

oups, lipides et protéines oui. désolé !

[raphael68]

En tout cas, merci vraiment !!!

Ça fait plaisirs de voir des gens patient et de bon conseils.

Je vais revoir ma diète et la posterai.

[raphael68]

Repas 1 (4h)
2 œufs complets
2 blancs d'œufs
100 grammes de Muesli
100 grammes de lait demi écrémé

579.4 K/cal Prot : 31.9 Glu : 69.5 Lip : 18.1

Repas 2 (7h)

Shaker de Gainer (50 gr)
2 galettes de riz
10 grs amandes moyennes

288.3 K/cal Prot : 27.9 Glu : 40.4 Lip : 8.4

Repas 3 (10h)

100 grammes de thon
10 grammes d'huile de colza
150 grammes de pain complet


557 K/cal Prot : 38 Glu : 75 Lip : 13.9

Repas 4 (13h)

50 grammes de viande rouge maigre(Faux filet)
100 grammes riz basmati cru
100 grammes d'huile d'olive
Mélange de salade/tomate/maïs (100grs de chaque)

1412 K/cal Prot : 26.1 Glu : 92.6 Lip : 106.5

Sieste

Repas 5 (16h30)

1 shaker de Gainer (50gr)

150 grammes banane

326.5 K/cal Prot : 27.5 Glu : 46 Lip : 2.6

Entrainement (17h30)

Repas 6 (19h)

100 gramme de blanc de poulet ou dinde
1 bol de brocolis (200 grs)
100 grammes de patate douce

271.5 K/cal Prot : 27.8 Glu : 32.3 Lip : 2.6

Repas 7 (22h)

200 grammes de Fromage Blanc 0%

6 noix de pécan

132.7 K/cal Prot : 15.6 Glu : 9.7 Lip : 3.3

Soit 3567.4 Cal Pour 194.8 grs protéines - 365.5 grs Glucides - 155.4 grs lipides

Sachant que je devrais avoir 3630 cal, 168.8 grs de protéines, 453.85 grs de glucides et 126.6 grs de lipides.

J'ai passé mon dimanche après midi dessus je ne trouve pas comment équilibrer les chiffres des glucides sans exploser les calories et équilibrer les lipides.

Un coup de pouce serait la bienvenue, je sature un peu