Alimentation force

[zibeug]

Salut à tous,

Actuellement je ne cherche pas à faire quelque chose de spécial (prise de masse ou sèche) je cherche les performances, choper de la force de la vraie principalement pour mon sport (muay thaï). Seulement voilà j'ai quelques soucis et je viens demander conseil.

Quelques informations :

Taille : 1m66
Poids : 62kg
Morphotype : Endomorphe(prend vite du gras)
Sexe: Homme
Age : 20
Mon IMC : 22.86
Ma DEJ : Je n'arrive jamais à vraiment la calculer ou si je la calcule je la fais au bol (je précise que je travaille dans un bureau et je fais du sport 6 jours sur 7 entre 1h et 3h).

Je sors d'une période ou j'étais vraiment gras et pas bien dans ma peau. J'ai perdu 20kg en changeant mon alimentation et je suis descendu de 80kg à 60kg et actuellement je suis remonté à 62-63kg.

J'ai cependant (on va se foutre un peu de moi) une peur de reprendre mon poids durement perdu. Cela me bloque au niveau de l'alimentation. Je ne sais jamais ce qui est bon et pas bon pour mon objectif (performance).

Par exemple je sais que les protéines sont importantes je me débrouille pour avoir mon apport quotidien mais c'est au niveau des glucides et lipides que ça coincent. Je ne sais pas du tout comment les gérer en fonction de mon objectif si je dois manger un peu plus ou au contraire limiter un peu ma nourriture.

Merci d'avance pour vos réponses. J'essaie de respecter les règles du forum pour éviter de poster n'importe quoi.

[karmmamma]

Ecris un exemple de diète en suivant les recommandations du forum indiquées en post it, on te guidera.

Il te faut des bons lipides à coup sur, ça aide même à maigrir

A tout d'établir une diète théorique, puis on corrigera et tu arriveras par tâtonnements à quelque chose de bien.

[zibeug]

Exemple de diète :

Matin : 5h - 5h30

• 60g de flocon d'avoine
  2 tartine (pain complet) au miel
  Thé vert ou café

Collation de 9h

• Shaker d'Impact Whey (Myprotein) 30g (Je n'en prend pas vraiment tout le temps)
  1 Banane ou un autre fruit

Midi : 12h
Je n'ai rien de fixe pour le repas de midi étant assez limité.

• Prioriser les protéines (poulet, dindes, etc...)
  Riz (150g) ou Pâtes
  Légume à volonté (principalement haricot vert, poivron, courgette, aubergin, etc...)
  Café après le repas

Collation 15h - 15h30
J'essaye de prendre un max de fruit

• 1 Banane
  1 poigné d'amande ou autre fruit à coque

Repas du soir : après entrainement
De nouveau je fais en fonction de ce que j'ai

• idée 1 : Pas de dosage en tête
  • Poulet ou dinde
    Riz
    Légume en tout genre
    Thé vert
  idée 2
  • 200g de cottage cheese
    2 tranche de pain complet
    1 yahourt protéiné ou 1 yaourt simple 0%
  idée 3:
  • La bonne vieille omelette avec 3 blanc d'oeuf et 3 jaunes

Voila un peu ce que j'ai conçu c'est aussi ce que je fais ou plutôt ce que je tente de faire actuellement. Ce n'est surement pas parfait et je suis ouvert à toute critique ^^

[karmmamma]

Retire avoine ou tartines (plutôt tartines, c'est moins bon).

Ajoute un fruit et une source de protéines.

Enfin, indique le nombre total de Calories, protéines, glucides, lipides de ta diète.