Programme Prise de masse

[flammeII]

Bonjours,
J'aimerais avoir vos avis concernant mon programme de musculation pour ma prise de masse.
J'ai modifié mes exo pour les pecs car j'ai de meilleurs sensations à la machine convergente, bonne ou mauvaise idée ? sachant que j'étais auparavant a 4*10*90 kg au DC, je trouve que je manque de pecs surtout au centre.

J'effectue un cycle S1/repos/S2/repos/S3/S1 ... afin d'éviter d'avoir des temps de récup' trop important entre chaque séance au vu de mon niveau.


PEC/TRICEPS

DC assis machine convergente ( pas a disque, grave ? ) 4*8-12 ( auparavant DC barre)
DC assis incline convergente ( a disque ) 4*8-12 ( auparavant DCH incliné )
Ecarté machine 3*12-15 ( auparavant écarte haltère )

DIPS LESTE 4*8-12 ( Les dips à la machine en unilatéral serait plus bénéfique ?)
Extension nuque a un bras 3*12-15

DOS/BICEPS

(J'hésite rajouter du SDT )
Tractions lestée 4*MAX
Rowing Supination 4*8-12
Rowing poulie basse prise serrée 3*10-12

Tractions supi' 4*MAX
Curl incliné 3*12-15

JAMBES/EPAULES

Squat 4*8-12 ( j'hésite a le remplacer par de la presse à cuisses ou rajouter de la presse après le squat car j'ai jamais de courbatures après le squat)
fentes haltères 3*12-15
Leg curl 3*12*15
Mollets presse a cuisse 4*15

Développé assis machine convergente 4*8-12
Élévation poulie basse 3*12-15

Merci d'avance pour votre aide !

[CGPF]

Alors moi je te conseille de travailler à la sensation, j'avais un gros retard sur les pecs il ya qques années et pour ma part je me suis concentré sur la contraction musculaire ( je suis pas fana des machines pr ma part ). Je trouve que les exercices d'isolation aux haltères pr les pecs te permettent vraiment d'avoir une contraction maximale et pr moi le pull over est obligatoire !
Le développement des muscles n'est pas que une question de perf si tu cherches une harmonie je te conseille d'abord de faire une exécution du mouvement à la perfection, les charges viendront plus tard...
Tu peux aussi essayer de faire des contractions volontaires durant ton exo ca peut t'aider. Pr les triceps moi j'aime bien mettre trois exercices pr travailler les trois portions du triceps après c'est toi qui voit.
Pour ta séance dos biceps pr moi c pas du tt une bonne idée de faire traction pour biceps alors que tu as déjà fait auparavant... le soulevé de terre est pr moi obligatoire pr les lombaires et l'épaisseur du dos.
Les exercices de biceps qui marchent bien pour mon cas c'est incliné haltere et barre pupitre mais barre droite et barre EZ supi
Pour ce qui est des jambes je fais au moins 9-10 séries de squat en pyramide ca marche très bien et si tu descend bien bas les courbatures sont assurés ou sinon tu peux faire 8 rep au squat puis enchaîner avec la press 12 rep c'est pas mal aussi voilà bon courage et bonne continuation en espérant t'avoir aidé!

[andrzej]

Le but de la muscu est de toute façon de fabriquer du muscle, donc par conséquent tous les "programmes sont à la base pour faire du muscle ". Maintenant quant on parle de sèche où de prise de masse, il s'agit de l'alimentation.

Le développé couché n'est pas le meilleur exos pour les pecs. Privilégié, l 'incliner et les écarté. De plus en travaillant aux haltères tu auras un meilleur amplitude et ça éviter le rebonds.

Fait plutôt un half body.