Aujourd'hui on se retrouve pour un topic qui va traiter de la charge glycémique, ou, comment rester relativement sec toute l'année, et ce même en prise de masse, sans entraver l'hypertrophie (ce qui va éviter des sèches à répétition).
Alors là j'en vois déjà commencer à me jeter des sorts avec des poupées vaudous
, mais oui c'est possible, pas trop contraignant au quotidiens, il faut juste créer SA stratégie.Un lien fort intéressant Edit Modération
I) Le gras c’est quoi ? et ça se fait comment ?
Bon la digestion c’est quelque chose de très très complexe, et le but ici n’est pas d’écrire un pamphlet de la nutrition selon moi, mais de présenter un principe de nutrition très utile dans la vie d’un athlète, donc je vais faire synthétique et vulgariser (fin de la parenthèse introductive)
Quand tu manges, quoi que ce soit, tu sais qu’il y a 3 principaux macro-nutriments, protéines, hydrate de carbone et lipides.
Commençant par les protéines, une fois ingérés, elles sont découpées en Acides aminés par différents procédés, une partie est disponible, mais le surplus va être transféré au foie, puis transformé en glucose et mis en circulation.
Les hydrates de carbone durant la digestion vont se transformés en glucose par différents procédés et mis en circulation dans le sang.
Sauf que le glucose sanguin passe à travers le capillaire dans le liquide interstitiel qui baigne les cellules Bêta des îlots de Langerhans. La concentration de glucose autour des cellules Bêta est donc la même que dans le sang. Après c’est complexe mais pour faire vite, le glucose rentre dans les cellules Bêta et il y a phosphorylation, la cellule est dépolarisée et s’en suit l’ouverture des canaux calcique (avec l’ion calcium) et déclenche l’exytose (c’est le phénomène de libération d’un hormone à travers sa membrane)de l’insuline.
Et BOOM on parle de l’insuline, parenthèse en approche :
A savoir que les lieux de stockage du glucose sont les muscles, le tissu adipeux et le foie.
Si on bouffe trop, l'insuline stimule aussi la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.
Dans ce même contexte (ou on bouffe beaucoup) l'insuline bloque la production de glucose par le foie par la mise en stock du glucose alimentaire (ne lâche pas le glucose du repas dans le sang) et l'arrêt de la production de glucose par le foie, la glycémie baisse.
Je vais m’attardé vite fait sur << et l'arrêt de la production de glucose par le foie>>
En fait avant le repas le foie avec l’aide de l’hormone antagoniste de l’insuline, le glucagon (hormone catabolisante), celle-ci (pour imager) va gratter vos réserves de graisses et vos muscles pour les mettre en circulation dans le sang, puis vont être captés par le foie et utilisé comme source d’énergie, d’ailleurs le corps préfère grailler du muscle que du gras, car les protéines sont plus faciles à transformer en glucose pour le corps que transformer du gras en glucose. (D’ailleurs il y a une phrase que j’ai entendu une fois qui m’avais fait rire : Tu préfères manger 1kg de viande de bœuf ou 1kg de beurre ? Ben la viande, non ? oui et ben ton corps c’est pareil :lol : )
À distance des repas, la baisse de la sécrétion de l'insuline permet la libération des stocks de glucose (glycogénolyse du foie) et la production de glucose par le foie (néoglucogenèse). Cette production de glucose par le foie ne peut se prolonger car elle utilise directement les muscles, plutôt que les réserves énergétiques.
Comme toute hormone, l’insuline est produite, lâché dans le sang pour effectuer son action, mais quand elle a fini sa tâche, son niveau baisse petit à petit si il n’y a plus de signal pour relancer sa production et pendant la poursuite de la baisse de l'insuline permet la production des corps cétoniques, ce qui permet l'épargne musculaire, car les corps cétoniques sont dérivés des acides gras du tissu adipeux. (Principes de la diète cétogène, mais je déconseille complètement cette technique, mais c’est pas le sujet)
L'insuline a par ailleurs des effets importants sur le métabolisme des protéines, elle empêche la dégradation des protéines et favorise la captation des acides aminés.
L'insuline est une hormone anabolisante.
L’insuline empêche la lipolyse et favorise la lipogenèse, le gras du bide en gros
Fin de parenthèse
Bref quand il y a trop de glucose dans le sang, l’insuline stock tout ce joyeux bordel dans une cellule graisseuse puis va être transformé en acide gras.
Pour les lipides, après leur ingestion ils sont coupés en acide gras mis en circulation dans le sang puis stocké dans une cellule graisseuse aussi.
(A savoir que certains acides gras sont très importants pour le métabolisme, le système nerveux et le système endocrinien donc pas d’extrémisme alimentaire)
Et enfin les acides gras stocké dans les cellules graisseuses grâce (genre je remercie… mais j’ai pas d’autres formulations) a l’organophosphate glycérol-3-phosphate sont transformés en tryglycérides (LE GRAS DEEEEEEEGUEULASSE)
II) L’index glycémique
L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, ça se base sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.
Les scientifiques classent vulgairement les aliments en trois catégories :
IG<35 = index glycémique faible
IG [35 ;50]= index glycémique modéré
IG>50=index glycémique élevé
Attention, l’IG d’un aliment dépend aussi :
-de son état (solide ou liquide)
-de la cuisson
-de leur consommation au cours du repas, car il est démontré scientifiquement (même si je n’ai pas l’étude sous la main) que les sources de glucides doivent être prise en dernier lors du repas, après les légumes, et les sources de protéines, le pic d’insuline est alors moins élevé.
III) Alors la charge glycémique ça se calcule comment ?
Voici la formule : Index-Glycémique x masse de glucide/masse de l'aliment
Exemple : les spaghettis IG=40 avec 31g de glucides pour 100g
Donc CG= 40 x 31/100 = 12.4
A savoir qu’il n’y a pas d’unité à la charge glycémique, mais c’est l’outil le plus précis pour gérer ses glucides, car il tient compte de la masse d’aliment mangé, et de son impact sur l’insuline.
Donc échelle de valeur pour la Charge Glycémique
CG<10= mouvement inexistant ou négligeable de l’insuline, pas de stockage de graisse (c’est dans cette tranche que l’on doit se trouver en milieu et fin de sèche)
CG [10 ;20]= léger mouvement de l’insuline, quasiment pas de stockage, car l’insuline est encore un peu trop basse
CG>20= fort mouvement de l’insuline, c’est là ou sa chie et que l’on stock la blinde
Voila voila, j’espère que ce petit post aidera le plus de monde possible à gérer ses glucides qui est la variante d’une diète
Je pense d'ailleurs que mon gras vient de l'excès de glucides durant pas mal d'année même si ça fais un moment que j'ai arrêté, mais depuis récemment, je mangeais "de mauvais glucides" ^^ Je vais essayer de calculer l'IG des glucide 
