Programme sèche

[Jedsebti]

Bonsoir à tous !

Alors voilà je suis en période de sèche et je voudrais voudrais vous présenter mon programme de musculation accompagné bien évidement du régime qui va avec !

Pour info : J'ai 21 ans je mesure 1m74 et je pèse 79kg je voudrais atteindre les 73 kg.

Programme de musculation :

Nb: Les exo sont cités dans l'ordre bien évidement

Lundi:

1*Jambes:
-Presse à cuisses 3x10
-Leg Extension 3x10
-Leg Curl Ischios 3x10
-Mollets debout 3x10
-Squat 3x10
-Exercice pour adducteur 3x10 ( http://www.passion4profession.net/fr/ex ... dducteurs/ )

2*Épaules:
- Développé Devant( à la barre ) 3x10
-Développé nuque ( à la barre ) 3x10
-Elévations latérales 3x10
-Oiseau 3x10

3*Triceps:
*Dips 3x10
*Barre front 3x10
*Extensions au-dessus de la tête
*kick back 3x10

4*Abdominaux:
-Flexions Latérales 3x10
-Crunch jambes en l'air 3x10
-Crunchs avec rotation 3x10
-Abdos du bas 3x10 ( je ne connais pas le nom de l'exo mais en gros je suis allongé et je lève uniquement mes jambes puis je les redescent tout en les gardant collées )
-Gainage 3x 1 minute

Mardi: Repos

Mercredi:

1* Pectoraux:
-Développé couché 3x10
-Développé couché incliné 3x10
-Ecarté couché 3x10
-Ecarté couché incliné 3x10

2* Biceps:
-Curl pupitre 3x10
-Curl haltère 3x10
-Curl concentration 3x10

3*Abdos

Jeudi: Repos

Vendredi:

1*Dos:
-Tirage nuque 3x10
-Tirage prise serrée 3x10
-Tirage sol poulie basse 3x10
-Rowing un bras 3x10

2*Triceps

3*Trapèzes:
-Haussement d'épaules haltères 4x10
-Tirage vertical à la barre 4x10

4*Abdos

Samedi:
Foot

Dimanche: Repos


J'aimerais avoir vos avis concernant mon programme, ce que je dois ajuster, retirer ou ajouter !

Question !:

1:Sachant que j'ai fais 1 an et demi de musculation ( il y a 4 ans ) je voudrais savoir si, même si je suis en période de sèche, je pourrais prendre du volume musculaire tout en brûlant du gras ?

2: Concernant les abdos es-que je dois ajouter ou diminuer le nombre de séances ?

Merci !

[Kalagan76]

Je n'ai pas tout lu, mais je crois que tout le monde va te dire que ce qui change suivant que l'on soit en PDM ou sèche, c'est l'alimentation. Dans l'absolu, ton programme peut rester exactement le même (si ce n'est un peu d'ajout de cardio).

Donc le mythe qui voudrait d'utiliser tel exercice ou tel "reps range" en sèche ou PDM ne vaut rien du tout (ou presque).

Sinon pour le prog (je suis loin d'être un expert) : un même muscle n'est pas entrainé assez souvent dans ton programme. Si tu ne peux / veux t'entrainer plus de 3 x par semaine, je serai toi je partirai sur du full body (chaque muscle et travaillé trois fois sur 7 jours).

[yam57]

ton programme est complétement déséquilibré:
-chaque muscle n'est pas entrainé assez souvent
-la séance du lundi n'est pas une séance de musculation, mais seulement de l'épuisement car elle contient beaucoup trop d'exercice.
avec ta fréquence, le fullbody est obligatoire, avec 5 o u 6 exos de base par groupe.

[Jedsebti]

Merci pour vos conseil, je me suis renseigné et j'ai tout revus! J'ai refais un nouveau programme et je suis passé au full body

J'ai choisis de prendre le programme proposé par le site : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Lundi:

Développé couché : 4*10
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12
Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20
Planche 3* 1 minute
Banc à lombaires
Mollets debout : 4*12

Mardi: repos

Mercredi:

Dips : 4*10
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15
Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12

Jeudi: Repos

Vendredi:

Développé couché : 4*10
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12
Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20
Planche 3* 1 minute
Banc à lombaires
Mollets debout : 4*12

Samedi: Repos

Dimanche: Foot

Petites questions:

-Le full body est il vraiment efficace pour brûler du gras en période de sèche ?
- A quel moment je devrais passé au split ?

ton programme est complétement déséquilibré:
-chaque muscle n'est pas entrainé assez souvent

Si je veux reprendre le split tu me conseil ce type de programme ?
https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm

[yam57]

tu fais trop d'isolation, fais uniquement des mouvements de base:

-tractions ou tirage nuque (grands dorsaux, biceps, épaules)
-rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, épaules)
-développé couché ou dips larges (pectoraux, triceps, épaules)
-développé nuque barre ou haltères (épaules, triceps, trapèzes supérieurs)
-squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)
-mollets
-abdos

si tu veux passer au split, il faudrait t'entrainer au moins 4 fois par semaine pour diviser ton corps en 2.
et 5 fois par semaine pour diviser ton corps en 3.

[Jedsebti]

Salut yam57 !

Je voulais te remercier pour tes conseil, t'as raison le Full Body c'est extra ! Je sens que j'évolue mieux, en tout cas mieux qu'avec le split

[yam57]

ce n'est pas mieux. il faut juste avoir un programme qui correspond à notre niveau et notre fréquence d'entrainement.

[Jedsebti]

Oui biensur, je me suis mal exprimé , en tout cas il me convient parfaitement pour le moment