Avis programme "seche" 16 ans

[Nico40310]

Saluuut
Donc j'ai 16 je fait 1m78 et 68 kg (13% et des brouettes en img)
Je pratique la muscu depuis mes 14 ans, au debut juste pompe et abdos et je m'y suis mit serieusement vers mes 15 ans avec du developpe couché, exos lesté etc
Et c'est juste maintenant que je m'attaque a la nutrition
Bien sur comme tout les ados je mangait souvent de la m*rde mais faut que sa change pour dessiner les muscles
J'ai pas trop de gras au contraire on voit assez bien mes muscles (j'ai toujours travailler lourds pour PDM donc je suis assez stock) mais il reste une ptite couche de gras qui cache un peu
J'aimerai savoir si mon programme de nutrition allait pour une seche, du moins prendre du muscles ou les garder et perdre du gras

** Petit-déjeuner **
-2 oeufs
-1 tranche jambon blanc
-Cereales legeres (speciale K, flocons d'avoines etc)
-Lait
-Pain complet (pas toujours)
-Fruit
-Cuillere soupe huile olive
-Jus d'orange


** Repas midi / soir **
-2 oeufs
-Viandes blanches
-Féculents, pâtes, riz blanc, patates, mais, blé, pain…
-Légumineuses: lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges, haricots blancs, fèves…
-Légumes: laitue, carottes, soja, tomates , endives, courgettes…
-Fromage/Yaourt
-1 Cuillere soupe huile olive SOIR et seulement 1 oeuf le soir
-Fruit

** Collations 16h**
-Yaourt/
** Petit-déjeuner **
-2 oeufs
-1 tranche jambon blanc
-Cereales legeres (speciale K, flocons d'avoines etc)
-Lait
-Pain complet
-Fruit
-Cuillere soupe huile olive
-Jus d'orange


** Repas midi / soir **
-2 oeufs
-Viandes blanches
-Féculents, pâtes, riz blanc, patates, mais, blé, pain…
-Légumineuses: lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges, haricots blancs, fèves…
-Légumes: laitue, carottes, soja, tomates , endives, courgettes…
-Fromage/Yaourt
-1 Cuillere soupe huile olive SOIR
-Fruit

** Collations 16h**
-Yaourt nature ss sucre/Fromage
-1 tranche jambon blanc
-Fruit
-Barre cereales si sport ensuite

** Collations avant dormir**
-Grand verre lait

Les doses seront diminues pour le soir et je ne peut pas mesurer je me debrouille a l'oeil.
Voila j'attend vos critiques merci

[karmmamma]

A ton âge, avec 13% de BF, avec la croissance, tu n'as pas besoin de sèche, entraine toi à maintenance et ça ira

[Nico40310]

Merci pour ta reponse
Je m'en doutzit que j'allait entendre sa mais je veut vraiment perde ce reste de gars qui cache les abdos surtout
Ce programme est correcte pour sa ou pas?
Trop ou pas assez de proteines? Pareil pour les glucides et lipides .
Merci d'avance

[djdvn]

Pareil à cet âge là j'oserais pas te conseiller de baisser en apport énergétique. La croissance c'est important

[Scrubs]

En maintenance tes muscles vont plus se dessiner, et perdre du poids à ton stade c'est idiot. A 45 kilos t'aurais les muscles plus dessinés, est-ce que le visuel serait plus beau ? Non.

[Nico40310]

D'accord merci, et du coup vous me conseiller quoi comme programme de nutrition?
Je ne mange pas plus de proteines?

[Scrubs]

On va dire que ton post n'est pas précis. Donc on sait pas réellement les quantités que tu ingères, ni de lipides, ni de glucides ni de protéines. Tu pèses 68 kilos, donc il te faudrait en théorie entre 68 et 102g de lipides/jours, environ 136g de protéines par jour si on prend pour base 2g/kg de pdc. ( histoire de trancher entre les 1.8 que certaines recommandent ici, et les 2.5g qu'une bonne quantité de personne prend).

Niveau glucides, c'est plus délicat de t'aiguiller, surtout que tu nous donne aucune indication.

[Nico40310]

En faite ce dont j'ai besoin de savoir c'est quoi manger en gros pour prendre du muscle
Je ne compte pas faire une vrai seche et tomber dans les 4% de bf certzinement pas mais un bon 10% sa serait top
Je pense qu'en passant d'une alimentation comme j'avais avant (comme un ado normal quoi, ya des bonbons je prends ) a une alimentation saine et proteinés je devrait y arriver non?
C'est pour sa que je vous demande si mon programme que je vous ai proposé allait :/
Je suis pret a repondre a toutes vos questions si sa vous aide a me repondre

[Alexjansen]

Va lire "à lire avant de poster dans..." dans cette même section nutrition. Tu trouveras toutes les réponses à tes questions.

[Nico40310]

Merci j'avais deja lu tous sa
Je comprend la maintenance oui maintenant que j'ai tout lu encore une fois
Je me dirige vers une prise de masse du coup donc comme deja dit je ne peut pas mesurer mes quantités je fait a l'oeil
C'est pourquoi j'zi besoin de savoir si mon programme allait a peu pret en terme de quantité en portion et non en g

[Nico40310]

Up svp!!
Je demande pas de programme precis j'ai 16ans et le lycée m'empeche de suivre un programme precis...
Je veut juste savoir si cette alimentation proteinés etait correcte pour la maintenance comme conseiller
Merci

[djdvn]

Vous êtes souvent focalisés sur les protéines quand-même... Ya pas que ça, il faut manger le plus sainement possible et les résultats arrivent d'eux-mêmes

[Bastoun34]

Je pense que ton échelle de valeurs de bodyfat est un peu faussée par les photos que tu vois un un peu partout sur le web, et qui représente des gars chargés la plupart du temps.
10% de bodyfat, c'est déjà relativement bas, et ça s'atteint pas juste avec le bouffe saine et équilibrée... En plus, ça t'empêchera de prendre du muscle correctement: à partir de 10-12% de bodyfat, la prise de muscle devient beaucoup plus difficile (sinon, tout le monde serait à 10% toute l'année). En mangeant sainement, tu peux sans doute viser du 12-13%, et c'est déjà très bien.

[karmmamma]

10% j'y arrive désormais mais après 20 ans d'expérience, et je descends bien bas les Calories et évite vraiment les IG élevés (LAfay + une heure trente de marche par jour, régime fruits et légumes, thé vert, et je n'ai pas une vie de travail "normale"), mais pas longtemps, je suis plus souvent à 12/13%, ce qui est déjà très bien, on voit les veines, les abdos quand je les bosse ou les contracte.

[djdvn]

10% j'y arrive désormais mais après 20 ans d'expérience, et je descends bien bas les Calories et évite vraiment les IG élevés (LAfay + une heure trente de marche par jour, régime fruits et légumes, thé vert, et je n'ai pas une vie de travail "normale"), mais pas longtemps, je suis plus souvent à 12/13%, ce qui est déjà très bien, on voit les veines, les abdos quand je les bosse ou les contracte.

+1, je me sentais seul, à en chier, pour la sèche...

[karmmamma]

Pour être franc, j'ai du réussir 3 fois à être vers les 10%

1) par 2 fois, j'ai fini par régime cétogène, crevé et perdu muscles et force, donc contre productif

2) cette fois-ci, ça s'est mieux passé, je ne me suis fixé aucun calendrier particulier (avant, c'était date vacances, mais vu que je vis à la plage...)

Il faut vraiment se laisser un maximum d'étapes et paliers pour sécher sur la fin, inutile de passer tout de suite à 1600 Calories par jour + cardio + thé vert à fond.


Et ce qui me réussit, c'est la marche, au moins une heure par jour, parfois 2 heures à la plage (je sens que je ne perds que du gras, avant, je courais ou du fractionné, je perdrais du muscle et j'étais crevé).

Après, je suis à moitié retraité, j'ai le temps et presque rien d'autre à faire que ces mini-challenges

[Bastoun34]

C'est pour ça qu'il faut resituer les choses à un moment: le débutant, il débarque avec des images de Jeff Seid ou autre plein les yeux, et il se dit que lui aussi, en s'entraînant dur et en prenant des prot, il va pouvoir atteindre les 6-8% de BF et surtout les tenir toute l'année. Mais ce qu'il s'est pas, c'est que, au mieux, les photos de Jeff Seid, déjà, c'est des photos de mode (mise en scène, éclairage, photoshop), et surtout elles sont toutes prises en période de sèche. Les photos en prise de masse, y en a pas. Et au pire, le mec ne tourne pas à l'eau claire.

Bref, resituons:
- 5% de BF: c'est totalement inhumain, c'est un taux qu'un BB pourra tenir sur quelques jours, en toute fin de sèche, en virant la flotte sous-cutanée. C'est le physique "écorché", on dirait que le mec a plus de peau où bien qu'elle va péter de partout, bref, je trouve ça dégueulasse.
- entre 6 et 8% de BF: pas écorché, mais quand même super sec. Idem, c'est un taux de BF de sèche, et pas tenable sur la durée.
- 8-10% de BF: on peut peut-être le tenir sur l'année, mais en étant en permanence à la limite de l'hypocalorie. Donc très dur, et surtout: impossible de construire du muscle.
- 10-12% de BF: je pense que c'est la limite de ce qu'on peut atteindre avec une alimentation saine et équilibrée, et en mangeant à sa faim. Je pense que c'est ce que le taux idéal pour tous les pratiquants amateurs: relativement sec, le corps est dessiné, la prise de muscle est possible (plutôt à 12 qu'à 10).

[djdvn]

Très très bonne restitution.

[karmmamma]

Exact bastoun34 : j'étais déjà assez sec tout l'hiver par rapport à d'habitude, je pense 13/14%


Et il m'aura fallu des mois pour y arriver, sachant que j'ai tout mon temps et je peux consacrer des heures à alimentation, cardio ou muscu (bon, avec Lafay, 3 heures suffisent).

Et comme j'ai du temps, je peux marcher à volonté (le plus efficace pour perdre du poids en gras et pas en muscle).

Et être à 1600 Calories par jour, c'est possible un ou 2 mois, mais à l'année, je sais que je fondrais avec un tel ratio (d'ailleurs, je suis remonté déjà). Et je n'ai pas une vie normale, vu mon planning, je pourrais presque être qualifié de compétiteur (la plupart du temps, je le consacre à apprendre, améliorer diète et optimiser un max).

Et par le passé, quand j'ai touché les 10%, je faisais maigre, malgré mes années de pratique.