Question Fullbody

[Armandino]

Alors voila bonjours à tous j'ouvre ce sujet après de nombreuses recherches sur le net concernant un programme type fullbody.

Je viens d'établir mon premier programme structuré que j'ai déjà posté sur le lien ci dessous :
programme-full-body-musculation-natation-t138969.html

Je pense que mon programme tiens la route mais je n'arrive pas à savoir si les exercices pour chaque muscle doivent être différents lors des 3 séances de la semaine.
par exemple pour les pec : lundi dvp couché ; mercredi dips ; vendredi essayer haltères ...

Sinon ne vaut-il pas mieux observer la progression sur les memes exercices pendant 1 mois par exemple puis changer ?

Pour finir 1 exercice par groupe musculaire est-il suffisant ?

Merci de vos réponses !

[zuludemente]

Salut,

tu peux changer d'exos pour tes 3 séances (même si il n'y a rien d'obligatoire), cela permet de cibler différemment les groupes musculaires.

Il faut garder les mêmes exos (ceux définis dans ton programme) tant qu'ils fonctionnent et te permettent de progresser.
On change d'exo lors d'une stagnation prolongée après avoir essayé de modifier certains paramètres ( ordre des exos, répétitions, séries, temps de récups, etc...) ou d'une lassitude avec l'exo.

1 exo/groupe/séance est suffisant en full body, car le cycle d'entrainement est court (training 1 jour/2). Rajouter des exos ne ferait que faire baisser l'intensité générale de la séance et accumulation de fatigue).

Dans ton programme, je te conseille de faire à 1 séance rowing barre, à 1 autre des tractions, et à la 3° du soulevé de terre. Et à la séance où tu fais soulevé de terre, de faire de la presse à cuisse (squat aux 2 autres si tu veux).

Pour les séries, redescend à 3 ou 4 séries/exo, tu seras plus productif. Et ça ramènera la durée de tes training à des valeurs plus raisonnables (1h à 1h 30 max en full body).

[yam57]

ton programme est bien.
oui, 1 exercice par groupe suffit, sinon, cela déséquilibrerait le programme. varier les exos 1 séance sur 2 n'est pas obligatoire, mais c'est mieux pour varier.

[Armandino]

Je vous remercie pour vos réponses !

Du coup je pense partir sur une base de 2-3 exos par muscle que j'utiliserai selon selon mes envies et sensation sur le moment de la séance.

Sinon concernant le programme je devrai donc d'après vous me limiter a 4 séries de chaque exo ? est-ce suffisant ? J'avoue adorer être complètement vider après une séance ..

De plus penser vous qu'il serai intéressent de rajouter 1 exercice biceps et 1 triceps a la séance quitte a réduire les autres ou de gros exercices polyarticulaires sont-ils suffisant à la progression de ces muscles ? (sachant qu'ils bossent déjà bien en natation).

Ah oui et dernière petite chose ! ^^

et à la 3° du soulevé de terre

Le SVDT peu donc être considéré comme un exercice suffisant pour le dos d'après toi ?
Je l'avais essentiellement placer pour accentuer les lombaires et fessier que je ressent nettement plus que le dos lors de son exécution ! (après je l'exécute avec des haltères et non une barre aussi...)

[yam57]

non, il ne faut pas réduire l’entrainement des groupes importants pour ajouter des groupes secondaires. si tu veux ajouter les bras, fais un split ou un half. par contre varies un peu les reps.

[Armandino]

Que veux tu dire lorsque tu parles de varier les rep ? Changer a chaque sceance ? Faire 4 un jour puis 5 un autre ?
Ou tu parles de monter la charge progressivement ?

[yam57]

tu fais toujours 5 reps pour tous les exercices. il vaut mieux travailler dans un fourchette entre 15 et 5 par exemple. soit tu fais du pyramidal: 15/8/5 par exemple, soit tu utiles un reps ranges.

[Armandino]

Je fait 5 séries pour chaque exercice mais mon nombre de rep est compris entre 8 et 12.

Je pensais monter la charge fonction de cette fourchette.
Par exemple si j'arrive a 12 facilement je monte, si 8 est vraiment trop dure je descend.

Est-ce une bonne méthode pour progresser sur le long terme ?

[yam57]

ok, c'est moi qui ai mal lu. mais je te conseille d’élargir ta fourchette de reps. par exemple, entre 12 et 5 pour les mouvements de base et entre 15 et 6 pour l'isolation. variable suivant l’exercice.
sinon, 4 séries, ça suffit.

[Armandino]

D'accord ! Mais je doit varier les series sur la meme sceance
Ex : au dvp couche je fais 6 rep, 8 rep, 10 rep , 12 rep sur mes 4 séries

Ou alors je part sur des cycles en fixant un nombre de rep fixe pour tous les exercices que je change toutes les 3-4 semaine par exemple.
Ex : mois 1 : 10*4

mois 2 : 8*4
...etc

[yam57]

soit tu fais du pyramidal,par exemple : 12 /9 /6/6 reps en augmentant les charges ou les reps.
soit tu fais du linéaire 6 /6 /6/ 6 en augmentant les reps .

[Armandino]

Je pense donc partir sur un format linéaire plus simple pour débuter je pense.
Par le suite j'envisagerai de passer en pyramidal pour casser la routine ou éviter de stagner !

Par contre a quelle fréquence dois-je augmenter le nombre de rep ? +1 toutes les semaines ? tous les mois ?

[yam57]

dès que tu peux.

[Armandino]

D'accord ! et pour ce qui est de la charge j'augmente des que je dépasse 12rep par exemple ? Et repasse alors comme au depart a 6 Rep par exemple ?

[yam57]

oui.

[Armandino]

Donc je vais partir la dessus pour le moment !
En tous cas merci pour vos conseils et bon training a tous !