Programme compatible avec le vélo ?

[Bmcslr01]

Bonjour à tous !

Je suis Mickaël , je pese 68kg pour 1m78 ( maigre ......) j'ai 21ans .

Je pratique 3 à 4 fois par semaine du vélo de route en compétition .

Cependant je voudrais me muscler le haut du corp , prendre un peu de masse car la je me trouve vraiment trop maigre , mais sans devenir trop énorme car cela me penaliserais en vélo ( poids + grimpeur , ça ne va pas ensemble )

J'ai donc investi dans une barre de traction ainsi que d'un kit d'haltères :

http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20 ... Auou8P8HAQ

Je possède également un tapis de sol pour les abdos et autres exercices au sol .

Le soucis ?

Je ne connais absolument rien en entraînement et programme musculation , je suis très connaisseur en vélo ( force , vélocité , fractionné, foncier ...etc ) mais en musculation ...rien .

Je pourrais m'entraîner 3 à 4 fois par semaine 1h chaque jours environ . ( quelle progression espérer à cette fréquence d'entraînement ? )

Est ce possible de prendre de la masse malgré mes entraînements de vélo , qui est un sport de cardio et donc qui brûle pas mal de calorie et de graisse ?

Est t'il possible que quelqu'un m'indique une idée de programme à réaliser ? Je lui en serait tres reconnaissant ( je pourrais l'aider si un jours il se met au vélo lol )

Merci d'avance à ceux qui ont lu et ceux qui répondront !

[andrzej]

Est tu disproportionné entre le haut et le bas du corps?

[Bmcslr01]

Bonjour ,

Merci de la réponse,

Oui je suis disproportionné par rapport au bas du corp , j'ai des grosse cuisse et des gros mollet en rapport avec le velo .

[andrzej]

Tu as 3 à 4 entraînement de vélo donc tu pourrais rééquilibrer en faisait 3 seances haut du corps.

[Bmcslr01]

D'accord , donc si je fais par exemple :

lundi muscul
mardi velo
mercredi muscul
jeudi velo
vendredi muscul
samedi repos
dimanche velo

ça peut le faire ? Reste juste à savoir les séries et autre exercices que je peut pratiquer avec mon matériel

[andrzej]

Si tu part la dessus, fait un seul exo par groupe musculaire. Prend un programme de full body du site et fais que le haut du corps, sur le même format series/rep

[Bmcslr01]

Ok merci , seulement j'ai un soucis avec les tractions , impossible d'en placer une ( n'importe quelle façon ) est ce que pour débuter le fait de rester accrocher en supination au dessus du menton peut remplacer une traction ? Par exemple au lieu de faire 3x5 traction faire 3x10 sec au dessus du menton

[andrzej]

Tu peux t'aider avec une impulsion, par exemple quand tu saute, pour attraper la barre enchaîne la traction de suite

[Bmcslr01]

d'accord et pense tu qu'avec un plan de entraînement comme cela , je peux avoir des résultat au bout de combien de temp ? 1 an ? 1an et demi ?

Merci encore de prendre le temp de me répondre

[andrzej]

Ça dépend par ce que tu entend par résultat. Ton training de vélo dois te fai're produire beaucoup d'acide lactique.

Au mieux tu sera dessiner et sec, volumineux paraît difficile.

A moins d'avoir une génétique monstrueuse comme le pistard allemand robert fostermann.

[Bmcslr01]

Disons que je voudrais avoir plus de force au quotidien , avoir un tour de bras un poil plus gros . Mais j'imagine que cela est difficile étant donne qu'a chaque entraînement de velo je brûle environ 1800 calorie . A moin de me gaver au niveau alimentation , ça serait dur . Après je ne veux pas etre body builder +10kg sa serait trop gros , + 2-3 kg l'idéal .