Avis Programme Full body Débutant

[Roshiras]

Bonjour à tous !
Depuis le temps que je regarde des vidéos de muscu et fais des exos dans ma chambre, je vais enfin pouvoir m'inscrire en salle normalement en septembre.
J'ai déjà effectué 2 séances d'essaie en salle pour trouver la bonne salle, bref et donc j'ai du me construire un programme full body en m'inspirant du forum et je souhaiterais appliqué ce programme 2ou 3x/semaine.
Merci pour vos avis et toute corrections que vous pourriez faire
(PS : 1m81, 82kg)

Lundi/Mercredi/Vendredi

Programme :
Pectoraux : -Developpé incliné haltère : 4x12
Dos : -Tirage poitrine prise large : 4x12
Epaules : -Développé militaire : 4x15
Biceps : -Curl barre supination : 4x15
Triceps : -Barre front : 4x12
Trapèze : -Shrug avec haltères : 4x12
Jambe : -Presse à cuisse ou squat ?: 4x15
Fessier : -Fentes avant avec haltères : 4x15
Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
Abdos : Crunch à la machine : 4x30

Repos entre chaque séries : 1min

Je souhaiterais avoir que des exercices sans isolation histoire de faire le même programme à chaque séance pour progresser sans déséquilibre musculaire. Est-ce le cas ? N'ai-je pas glisser dans mon programme un exercice d'isolation que je devrait retirer/remplacer ?

Questions :
1-Ce programme est il correct ?
2-J'ai l'impression que ce programme oublie des parties de muscle, exemple pour les pecs ou le dos, tous les muscles du dos ne sont pas sollicités lors d'un tirage poitrine, vrai ? Comment faire donc ?
3- Donc si j'ai bien compris, un programme full body avec 1 seul exercice par groupe de muscle oubli de solliciter plein de muscles contrairement aux entrainement dédié à une partie du corps par jours. Dois-je en déduire que les programme full body créer un déséquilibre musculaire ?

Merci beaucoup pour vos réponses

[zuludemente]

Salut,

en full body, il te faut 1 seul exo/groupe musculaire/séance(rien ne t'empèche de changer d'exo pour tes différentes séances par contre). Il faut éviter les exos d'isolations et privilégier les exos poly articulaires (qui font travailler le plus de masse musculaire pour un mouvement).

Exemple de correction:
séance 1
Pectoraux : -Developpé incliné haltère : 4x12
Dos : rowing barre : 4x12
Epaules : -Développé militaire : 4x15
Biceps : -Curl barre supination : 4x15-––––––––––––––––––––––––> optionnel
Triceps : -Barre front : 4x12-––––––––––––––––––––––––––––––––––––-> optionnel
Jambe : -Presse à cuisse 4x15
Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
Abdos : Crunch à la machine : 4x30-––––––––––––––––––––––––––-> peuvent être fait en jour off

séance 2
Pectoraux : -Developpé couché : 4x12
Dos : -Tirage poitrine prise large : 4x12
Epaules : oiseau: 4x15
Biceps : -Curl marteau : 4x15-––––––––––––––––––––––––––––––––––->optionnel
Triceps : pompes diamant : 4xmax-––––––––––––––––––––––––––––->optionnel
Jambe : squat : 4x15
Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
Abdos : Crunch à la machine : 4x30-––––––––––––––––––––––––––––->peuvent être fait en jour off

Séance 3
Dos : soulevé de terre 4x6
Pectoraux :DIPS 4xmax
Epaules : rowing menton 4x15
Biceps : -Curl barre supination : 4x15-––––––––––––––––––––––––––->optionnel
Triceps : -extension nuque : 4x12-––––––––––––––––––––––––––––––––>optionnel
Jambes -Fentes avant avec haltères : 4x15
Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
Abdos : Crunch à la machine : 4x30-––––––––––––––––––––––––––––->peuvent être fait en jour off

[Roshiras]

Ok merci pour ton message
Donc en gros ma séance était bonne mais il m'en faut 2 autres qui entrainent les mêmes muscles mais avec des exercices différents comme tu m'a proposé dans les programmes 2 et 3 afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Merci, je vais essayer de mettre tout ça en place

[zuludemente]

oui, ta trame était pas mal, je t'ai juste enlevé des isolations et bougé un peu la répartition.
Bonne continuation

[yam57]

tu fais trop d’exercices, voila ton programme corrigé:

tractions ou tirage nuque (grands dorsaux, biceps, épaules)
rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, épaules)
développé couché ou dips larges (pectoraux, triceps, épaules)
développé nuque barre ou haltères (épaules, triceps, trapèzes supérieurs)
squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)
mollets
abdos

si tu veux cibler toutes les zones de chaque groupe musculaire, il vaut mieux faire un programme divisé. mais pour débuter, il vaut mieux travailler tout le corps à chaque séance sur uniquement des mouvements de base des groupes principaux.

[zuludemente]

c'est quasiment la même chose que je lui ai décris (en laissant les bras en optionnel et en changeant d'exo à chaque séance).

[Roshiras]

Oui c'est vrai que je n'ai pas besoin d'isoler les trapèzes et les fessiers, ils seront travaillé en même temps que le reste sans isolation. Cela réduit ainsi le nombre d'exercices.

Voici donc le programme corrigé :

PROGRAMME LUNDI

1- Pectoraux : Développé incliné haltère : 4x12
2- Dos : Tirage poitrine prise large : 4x12
3- Épaules : Développé militaire : 4x15
4- Biceps : Curl barre supination : 4x15
5- Triceps : Barre front : 4x12
6- Jambe : Presse à cuisse : 4x15
7- Mollets : Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
8- Abdominaux : Crunch à la machine : 4x30

PROGRAMME MERCREDI

1- Pectoraux : Développé couché : 4x12
2- Dos : Rowing barre : 4x12
3- Épaules : Oiseau: 4x15
4- Biceps : Curl marteau : 4x15
5- Triceps : Pompes diamant : 4xmax
6- Jambe : Squat : 4x15
7- Mollets : Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
8- Abdominaux : Crunch à la machine : 4x30

PROGRAMME VENDREDI

1- Pectoraux : Développé incliné haltère : 4x12
2- Dos : Soulevé de terre 4x6
3- Épaules : -Rowing menton 4x15
4- Biceps : -Curl barre supination : 4x15
5- Triceps : -Extension nuque : 4x12
6- Jambe : -Fentes avant avec haltères : 4x15
7- Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x20
8- Abdominaux : Crunch à la machine : 4x30


-Concernant le nombre de séries/répétitions, cela vous semble correct, je laisse comme ca ?
-Puis pour le poids, je test en faisant l'exercice histoire de trouver le poids qui me fais forcer pour y arrivé, car je ne peut pas trouver du premier coup le poids qui me mène à l'échec à la dernière série.

[zuludemente]

Si tu tiens à travailler également les bras, tu devrais passer à 3 séries pour l'ensemble de ton entrainement. Cela te permettra de rester dans une fourchette de temps raisonnable.

Pour les répétitions, un rep range sera un bon moyen d'avoir une progression assez constante.
Il s'agit d'une système de fourchette de répétitions avec une limite basse et une limite haute. exemple:

Tu démarres ton exercice (pecs par exemple) avec une charge X (que tu auras défini par essai) et tu tentes de faire tes 3 séries en faisant 8 répétitions chacune. Si tu valides, au training suivant, tu tenteras 9 répétitions pour tes 3 séries, puis si tu valides encore, le training suivant sera à 10 reps, etc, jusqu'à atteindre la limite haute de ton rep range (exemple au développé couché 12). Quand tu auras atteints ces 12 reps à chacune de tes 3 séries, alors à l'entrainement suivant, tu augmenteras ta charge (+ 4 kg pour un gros groupe; +2 kg pour un petit groupe à affiner selon ton ressenti) et tu reprendras avec tes 3 séries à 8 répétitions, etc...

[Roshiras]

Ah oui j'avais déjà entendu parler de ce système, merci je vais faire comme ca