Pic d'insuline et IG faible

[clement5thebo55]

Salut les amis,
Je mange 160g de flocons d'avoine le matin, je me demande si cette quantité peux me fatiguer suite à un pic d'insuline ?
Merci

[Alexjansen]

Non bien au contraire, l'IG des flocons d'avoine est relativement bas et y'a pas de sucre. Si ça peut te rassurer j'en prends 200g tous les matins.

[clement5thebo55]

Ah merci
Tu prends combien de grammes le midi et le soir en féculents ?

[Bastoun34]

Ca dépend aussi avec quoi tu les bouffes: si c'est avec 1/2 L de lait ou 500g de FB, t'auras quand même un pic d'insuline, mais dû aux produits laitiers.

[clement5thebo55]

Non c'est du "Delice noisette" Bjorg j'en prend 200g avec 4.2g de sucre pour 100g (sucre de canne)

[Alexjansen]

Ah merci
Tu prends combien de grammes le midi et le soir en féculents ?

pesé cru, 200g le midi et 120 le soir + 100g de lentilles.

Comme dit Bastoun du coup ce sera ton produit laitier qui fera le pic, avec le lait de noisettes je pense que t'es bon, y'a juste un peu de sucre m'enfin rien de méchant. (perso c'est 30cl de lait bio matin léger)

[NattyNat]

L’indice glycémique : L’échelle va de 0 à 100.
De 0 à 50 = indice faible, De 50 à 69 = indice moyen, De 70 à 100 = indice élevé.

Flocons d'avoines
IG élevés
Avoine, porridge, bouillie de flocons
IG 60
Le site me donne un IG "élevé", je le qualifierai plutôt de moyen .

Sur un seconde site, je trouve : À 42, l’avoine est l’une des céréales ayant le plus faible indice glycémique.

Donc on peut dire que l'IG se trouve entre 42 et 60.

La concentration en glucide des flocons d'avoines et d'environ 60% (58% exactement)

Donc calculons la charge glycémique de ces céréales.
Premier site CG = 60 x 60 / 100 = 36
Second site CG = 42 x 60 / 100 = 25.2

On peut donc dire que la charge glycémique se trouve entre 25 et 35

Je vais vous donner un autre exemple :
La pomme de terre frite : CG = 95 x 33% = 31,35

Nulle : aucune charge glycémique (il faut alors se référer aux index insuliniques, voir ci-dessous)
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus

En gros, les flocons d'avoines auraient à peu près, suivant les sites, la même charge glycémique que la pomme de terre frite.

Pourquoi consommer des flocons d'avoine ?

Les raisons d'ajouter des flocons d'avoine à votre diète sont nombreuses :

Pour l'Index Glycémique. (on voit bien que non au final, lol)
Pour les protéines.
Pour les vertus sur la digestion.
Pour la teneur en vitamines et sels minéraux.
Pour les bons lipides.

Au final, les flocons d'avoines sont bien quand t'es en prise de masse, car forcément tu vas faire un pic d'insuline vue que c'est index glycémique "moyen".

La consommation totale de glucides dans votre journée est bien plus importante que le type de glucides choisi. Bien sur vous serez moins avantagé si vous consommez que du rapide...

Maintenant qu'on a parlé de l'IG et de la CG, on va passé à l'insuline.
J'essaye de faire simple.

L’insuline est l’hormone qui permet le passage du glucose du sang vers les cellules. L’insuline est une hormone hautement anabolique ce qui la rend très importante pour les bodybuilders.

L’insuline a aussi un mauvais coté car elle augmente les stocks de graisse.

L’insuline est secrétée par le pancréas à chaque fois que vous mangez que ce soit des protéines ou des glucides.L’insuline est aussi une chaine d’acides aminés qui agit comme un signal mécanique.

L’indice glycémique tant à signifier à quelle vitesse les glucides vont se retrouvent dans votre sang.

Plus l’indice sera élevé et plus ils passeront vite dans le sang. On va donc privilégié les sucres lents à index glycémique bas voir moyen. Cependant il faut faire aussi attention à autre chose.
La charge glycémique (CG) totale journalière ne doit pas être supérieure à 120. Privilégier la charge (CG) par rapport à l’index et éviter les charges supérieures à 20/25.

Donc au final on serait presque entrain de dire que c'est pas top les flocons d'avoines.
Mais si ! Pour les effets bénéfiques cité plus haut et aussi parce que les seuls moments où c'est vraiment utile et possible de mettre ses aliments, c'est :

- Le matin au réveil
- Après le training

Attention: Il ne faut pas toujours prendre les index glycémiques à la lettre. En son temps MONTIGNAC avait bien compris le problème et recommandait déjà de mélanger les index et surtout de ne pas prendre les aliments à index forts en début de repas, mais à la fin, pour ralentir leur métabolisme. En d’autres termes, un verre de vin en début ou en milieu de repas n’aura pas les mêmes effets sur la glycémie. Attention donc aux apéritifs, solides et… liquides. Un article récent, publié sur « lanutrition.fr » vient de confirmer ce fait et nous fournit d’autres astuces pour diminuer l’index glycémique global d’un repas.

Si vous voulez quelque chose d'un peu mieux que les flocons d'avoines, il y a le son d'avoine (IG 15) et charge glycémique moins élevé que les flocons d'avoines.
Beaucoup d'effets bénéfiques sont connus à son sujet, il suffit de regarder sur le net.

Pour finir, l'insuline diffère chez chaque individus, par rapport à sa santé sur le moment T et au fonctionnement de son corps. Il ne faut pas non plus le diaboliser, car comme dit plus haut, il sert de transport pour les nutriments.

Voili voilou.
Source internet et personnel.
Spotivement, Anthony.

[clement5thebo55]

Merci mais j'ai mal au crâne ^^
Et puis le "le pic d'insuline est mieux en prise de masse" est pas terrible car je conseil d'avoir son taux stable en long terme pour éviter d'avoir certains problèmes

[karmmamma]

Nattynat : très intéressant, j'avais entendu fitnesssmith et Christophe Bonnefont en parler lors d'un podcast (le second étant aidé par Julien Venesson)


En ce sens, je préfère me contenter de fruits et légumes, et prendre 6 à 7 repas par jour pour éviter des grosses quantités de glucides par repas (en l'occurrence, par les fruits dans mon cas).


En effet, il faut prendre des bons lipides à chaque repas pour ralentir le pic glycémique par une digestion plus lente.

A titre personnel, je ne recherche pas le pic d'insuline, sauf juste par la whey en post training. Je pense que c'est une erreur de trop faire varier son insuline sur la durée...

[NattyNat]

Le problème c'est que le fructose n'est pas comme le glucose.
Le fructose affecte peu l'insuline mais par contre il passe par le foie et peut l'endommager.

Le fructose peut-il être consommé sans retenue ?
Pas vraiment ! D'abord parce qu'un apport de fructose supérieur à 50g par jour, peut causer des problèmes digestifs comme des ballonnements ou des diarrhées. C'est le cas notamment dans les produits ayant un rapport fructose/glucose élevé comme certains fruits, jus de fruits ou sodas. Qui n'a jamais eu mal au ventre après un excès de jus de pomme ou de jus de raisin ?
Aussi, certaines publications scientifiques lient la consommation excessive de fructose avec la résistance à l'insuline, l'augmentation du taux de triglycérides dans le sang, et une action défavorable sur certaines hormones de la satiété et de l'appétit. Le fructose favoriserait donc l'obésité et augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires.

Le métabolisme humain étant plutôt adapté à gérer de petites quantités de fructose provenant notamment des fruits, il n'est pas étonnant qu'une consommation excessive entraîne des effets délétères sur l’organisme et des dérèglements métaboliques.
Dans ce contexte, mieux vaut modérer sa consommation de fructose.

Voici un lien de julien venesson sur le fructose : http://www.julienvenesson.fr/le-fructos ... e-le-foie/

Bon sucre, oui, a consommer avec modération tout de même. Le glucose reste important .
Les pics d'insulines doivent être géré et modéré .

[karmmamma]

Oui, j'ai lu toutes les publications de Julien Venesson.

Cependant, son article n'est pas contre le fructose des fruits mangés (par opposition au fructose industriel ou aux jus de fruits).

Les pics d'insuline n'ont d'intérêt qu'en post training à ma connaissance, et Venesson ne recommande que la prise de whey avec créatine en post training (sans glucide) car le pic suffit (à défaut d'un repas complet équilibré).

Enfin, je cite les passages de l'article de Venesson que tu cites indiquant que manger des fruits n'a rien à voir avec le fructose industriel (Il y a des nuances dans les articles de Venesson. Venesson, Bastoun34 et moi-même avons du mal à imaginer quelqu'un devenir obèse en mangeant des fruits à cause du fructose s'il mange des bonnes protéines sans mauvais gras et des bons lipides à coté)

Lorsqu’on mange des fruits, l’absorption du fructose au niveau de l’intestin est nettement ralentie par les fibres et la structure générale du fruit. De plus, un fruit ne contient que 10 gr de fructose, en moyenne. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc impossible de devenir diabétique en mangeant beaucoup de fruits si le reste de l’alimentation est bon.

Autre passage, une réponse de Venesson à un commentaire :

Oui effectivement aucun problème à rester sec avec 6 fruits par jour. Il n’est pas dit le contraire dans cet article, peut-être l’avez-vous lu un peu vite ?

Concernant le risque des jus de fruits VS manger des fruits :

Faire des jus de légumes permet d’absorber beaucoup de légumes ce qui est forcément bénéfique pour la santé car on concentre les micronutriments. En revanche il faut se méfier des jus de fruits qui sont riches en sucre rapidement métabolisé, plusieurs études ont montré que les jus de fruits augmentent le risque de diabète autant que les sodas : http://www.lanutrition.fr/les-news/jus- ... rvard.html
L’autre problème quand on boit trop de jus c’est qu’on ne mange plus assez de fibres alors qu’elles sont nécessaires à la bonne santé de l’intestin puisqu’elles permettent aux bonnes bactéries de se nourrir donc de proliférer à la place des mauvaises.

je n’ai jamais dit que les singes avaient été nourris de fruits. De plus cet article ne condamne pas les fruits, peut-être l’avez-vous lu un peu vite.

[NattyNat]

On est bien d'accord sur tout ce qui à était dit.

Le fructose industriel et le fructose provenant des fruits (bio), j'insiste n'est pas le même.

De mon point de vue et vis à vis de mes lectures, les fruits ne sont pas assez présent dans nos assiettes et devrait l'être bien plus souvent !

Par contre, je ne suis juste pas d'accord sur un petit point.
Après l'entraînement oui, et aussi après le réveil .

[karmmamma]

En fait, il me semble que Venesson dit qu'il suffit de manger un petit déjeuner normal au réveil, pas besoin de spécialement avoir un pic glycémique.

De plus, même après l'entrainement, juste le pic glycémique de la whey suffit (inutile d'avoir des glucides).

Pour info, si tu ne m'as pas lu ailleurs, je pratique un régime bonnes protéines, bons lipides et ensuite, uniquement fruits et légumes. Faisant de la muscu, protéines et bons lipides prennent quand même pas mal de Calories en étant dans la fourchette haute en bons lipides, donc, au final, il reste assez peu de Calories pour les fruits.

EDIT: un article de Venesson qui recommande de ne pas faire varier son insuline :

http://www.nutriting.com/coin-experts/index-glycemique/

[NattyNat]

En fait, il me semble que Venesson dit qu'il suffit de manger un petit déjeuner normal au réveil, pas besoin de spécialement avoir un pic glycémique.

De plus, même après l'entrainement, juste le pic glycémique de la whey suffit (inutile d'avoir des glucides).

Pour info, si tu ne m'as pas lu ailleurs, je pratique un régime bonnes protéines, bons lipides et ensuite, uniquement fruits et légumes. Faisant de la muscu, protéines et bons lipides prennent quand même pas mal de Calories en étant dans la fourchette haute en bons lipides, donc, au final, il reste assez peu de Calories pour les fruits.

Peu de calories pour les fruits ?
100gr de fraise = 30 calories
100gr d'ananas = 50 calories
100gr de myrtilles = 60 calories
100gr de Kiwi = 60 calories

Je pense que tu peux largement trouvé de la place ou t'en faire ^^.

Non je n'ai pas vue ta diète sorry ^^.

Pas forcément besoin d'avoir un pic de glycémie (insuline) mais si maintenant tu es en PDM, faut pas oublier que l'insuline reste importante dans le corps et très anabolisante, pourquoi donc ne pas en profiter après un jeun ou un hard training ? . Le stockage de graisse en sera que plus minime et les apports anabolisants seront important.

Mais sur le point que tu soulèves par rapport à la monté "suffisante" d'insuline suite à une prise de protéines, je suis plûtot d'accord avec toi . Cependant je reste old school et j'utilise des sucres après mon training et le matin (fructose et glucose suivant les moments)

[karmmamma]

Tu n'as pas compris : si tu manges 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et 2 grammes de bons lipides par kilo de poids de corps, il te reste peu de Calories à apporter par les fruits, surtout qu'il y aura autour de 300 Calories apportées par les légumes.

Relis ma phrase

J'écris moi-même ailleurs que les raisins secs apportent autant de Calories que l'avoine pour 100 grammes...

EDIT : en fait, je crois en te relisant qu'on écrit la même chose

Le matin, je me contente de fruits avec mes oeufs entiers (la quantité et le type de fruits varient suivant mon objectif du moment).

Ceci dit, je mange mes fruits au maximum dans la matinée petit déj, pré training, post training et même repas du midi (une pomme ensuite dans l'après midi souvent, parfois un kiwi, ça sera sans doute plus en prise de muscle).

En post training, en été, ce n'est pas avant un repas (trop chaud ici pour s'entrainer après 10h), donc, je prends whey puis 30 minutes ensuite, je mange une banane (je ne suis pas en prise de muscle).

En hiver, je m'entraine avant le repas de midi, aucun problème donc.

Honnêtement, je rejoins de plus en plus ce que dit Fitnessmith, alors que je le croyais totalement "fou" de s'entrainer sans glucide avant l'entrainement (uniquement en post en sèche).

En ayant fait ma sèche avec des glucides ne venant que de fruits, j'étais surpris de voir qu'une seule banane me permettait de faire une excellente séance (avant, c'était avoine + raisins secs ou abricot sec et parfois dextrose pendant la séance en plus).

En fait, comme l'écrit Venesson et comme le disait Fitnessmith, mon corps est devenu capable de mieux utiliser le glycogène, et n'a besoin que de peu de glucides pour être efficace, en forme, sans fatigue, par rapport à mes autres sèches.

Maintenant, c'était une sèche, je verrai en maintenance et prise de muscle si ça marche encore.