Je mesure 1m80 pour 72kg, et j'ai estimé ma DEJ à 2650 kcal.
Voilà donc le premier jet :
Je ne pense pas être encore totalement dans le bon..
Par quoi je peux remplacer les amandes? Car là ça va me coûter un bras.. et étant étudiant je vais éviter ^^
Si je les enleves je perd beaucoup de calories..
merci d'avance pour ceux qui me donneront leur avis
Merci pour vos réponses.
Voilà la deuxième version
j'ai laissé les amandes pour la collation 1 pour la facilité de prise.. on verra au bout de quelques temps si ça passe pour le budget.
Certaines quantité comme les 120gr de riz me font un peu peur..! mais on verra bien
Bonjour l'ami! pas trop mal pour un premier jet pense à ton ratio protéine/glucide/lipides sachant qu'il est conseillé d'avoir environs 20-25% de lipides. T'es protéines sont un poils trop hautes en effet. Comme sources de lipide tu a les poissons (maquereaux, sardines, saumon...) , ensuite tu à les huiles (huile d'olive ...). Pense à prendre des sources d'Omega 3 plus que d'Omega 6.
A noter que le cacao pur est largement moins cher que le chocolat noir. Mais les 2 contiennent des omega 6 et pas d'Omega 3 (tout en étant des bons lipides, d'où la difficulté de manger beaucoup d'omega 3 naturellement par rapport à Omega 6 et l'intérêt des jaunes d'oeufs, poissons gras, et huile de colza / lin).
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
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si j'ai bien compris, jepeux remplacer l'huile d'olive par de l'huile de colza et ce sera mieux ?
Le reste tient la route ?
Je me rend compte que cest quand même un domaine vachement complexe pour un débutant, et avant de vraiment tout compter, je ne pensais pas que c'était si complexe de tout équilibrer !
Je pensais a un autre truc aussi : dans l'état actuel, je n'ai pas besoin de shaker de whey puisque j'ai assez de prot sans. Mais j'ai lu plusieurs fois qu'il fallait une prise de proteines toutes les 3h, sauf que je n'en ai pas dans mes collations. Ça peut poser problèmes? Sinon il va falloir que je modifie la répartition de prise de protéines sur la journée..
En fait il est utile de faire plusieurs repas dans une journée pour plusieurs raison : éviter les fringuales, les baisses de régimes, "lisser" la courbe de glycémie, éviter de stocker les graisses... etc. manger des protéines toutes les 3 heures n'est pas stupide, car il faut un ratio Protéine/glucides/lipides à chacun de tes repas
Pour moi, c'est ok juste en remplaçant colin par sardines ou maquereaux, et/ou éventuellement, huile olive par lin / colza.
Personnellement, je trouve qu'il n'est pas mauvais du tout de manger beaucoup d'aliments avec Omega 3 (seuls jaunes oeufs , huile colza et lin, et maquereaux, sardines, anchois et saumon en ont, huile d'olive est neutre, amandes et noix contiennent plus d'Omega 6 que d'Omega 3).
Teste sur quelques semaines, j'ai fait attention aux Omega 3 depuis quelques années, mais depuis cette année, j'en prends beaucoup plus (en mangeant du maquereau quasiment tous les jours, et pas mal de jaunes d'oeufs), et j'ai l'impression que ça m'aide à voir un bon niveau d'hormones (ensuite, je suis passé aux fruits et légumes sans féculents et j'ai senti plus d'énergie malgré sèche, mais juste avant, en boostant les Omega 3, j'avais eu un effet très positif, l'impression de se retrouver avec 15 ans de moins niveau hormones )
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
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@alainlaf : tiens, la fin de ce message que je viens d'écrire peut t'intéresser pour t'expliquer mon cheminement à ce régime fruits et légumes.
Pour répondre ensuite à tes questions :
- Omega 3 : je suis passé au maquereau quasi quotidiennement (100 grammes par jour) et plus d'oeufs entier aussi (en moyenne 3 oeufs par jour, mais ça peut être 6 et pas de maquereau). J'ai encore des gelules d'Omega 3 (fish oil), je les prends parfois, mais je pense avec 3 oeufs + 100 grammes de maquereau par jour ce n'est pas si utile. Les effets : testostérone. Sans doute que j'avais tout ce qu'il fallait avant en dehors de cela (je me supplémente aussi en ZMA, mais pas sur de continuer puisque fruits et légumes quand je serai en maintenance puis en prise de muscle devraient m'apporter pas mal et surtout plus assimilables que des comprimés
- en fin de sèche, j'étais descendu à 1600-1800 Calories par jour (je suis en train de remonter, je suis à autour de 2000 - 2200 désormais, aussi, je n'avais besoin que de 3 ou 4 fruits par jour (un kiwi, 2 ou 3 pommes, une banane). Désormais, je mange systématiquement une banane avant et après le training et même raisins secs avant, et je remets aussi des raisins secs à mes galettes et un peu d'avoine (vraiment peu car j'en ai en stock et pour solidifier un peu). En ce moment, je remange des légumes non verts aussi (macédoine légumes, tomates, champignons)
- féculents : en cheat meal une fois par semaine (en fait, je le faisais plutôt une fois tous les 6 jours, car je sentais la fatigue en fin de sèche), ou l'avoine uniquement pour les galettes (je dois mettre 20 grammes max pour 2 galettes, soit 6 oeufs, c'est le même paquet de 500 grammes d'avoine que depuis début juillet pour te dire)
- en fin de sèche, j'étais entre 70 et 130 grammes de glucides par jour (je montais un peu plus les glucides les jours ON, par fruits avant et après training, puis le repas qui suivait, les jours off, je montais un peu plus les bons lipides. Là, je suis autour de 200 grammes de glucides (pour info, les raisins secs contiennent plus de glucides que l'avoine pour 100 grammes, et pour contrer le pic de glycémie, espacer les prises dans le temps ou les mettre avec autre chose, d'où mes galettes à base d'oeufs). N'oublie pas que ça ne me dérange pas de monter à 1,5 grammes de lipides par kilo de poids de corps (ça prend un max de Calories)
EDIT : ah tiens, ces derniers jours, des personnes qui me connaissent depuis 2/3 ans m'ont dit que j'avais pris des pecs, curieux car en sèche, je pense c'est l'effet taille plus fine et plus de V qui fait ressortir les muscles. Et je trouve que cette sèche fruits et légumes m'a bien réussi avec de belles séances niveau 7 puis 8 Lafay (toujours au niveau 8, vu que je continue de progresser en remontant petit à petit les Calories)
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
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Et oui en fait il y'a un ratio à avoir en Omega 3 par rapport aux Omega 6 . Normalement il doit se situer entre 4:1 et 1:1 . Mais avec notre alimentation moderne (fastfood, plat cuisiné..etc) on tourne plus à un ration de 20:1 (omega 6 : omega 3). Je vous invite à aller voir le topique que j'ai crée ici , ou j'ai fait une vidéo qui explique bien cela, avec quoi manger pour avoir un apport en omega 3 . chaine-musculation-fitness-fitteam-t137413.html
Si tu ne manges pas d'aliments riches en Omega 6 au détriment d'Omega 3 et que tu manges des aliments naturellement riche en Omega 3 (notamment jaunes oeufs et poissons gras quotidiennement), je ne pense pas qu'une supplémentation soit nécessaire à notre niveau.
A titre personnel, j'ai senti l'apport de la supplémentation il y a quelques années, mais je ne mangeais pas encore du poisson gras tous les jours, et désormais, je sens encore plus les effets puisque je les mange naturellement et je finis mon stock, mais pas utile je pense si je mange au moins 100 grammes de maquereau chaque jour, au moins 3 oeufs entiers, et pas d'aliments industriels, pas trop non plus d'amandes.
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
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TU peux prendre des suppléments, ça ne fera pas de mal mais ce n'est pas une obligation. Si tu a vu ma vidéo dedans j'explique qu'il faut privilégier les animaux nourris à l'herbe (grande source d'omega 3) par rapport aux animaux nourris au blé (qui augmente les omega 6 ). Tu a un label français pour les reconnaître, le label "bleu,blanc,coeur" . Evite aussi les poissons en fin de chaine alimentaire (thon, saumon, etc...) car ils sont pleins de métaux lourd dangereux pour la santé. Mange plutôt des maquereaux , sardines etc...
