Je poste sur cette section car j'hésite sur la dénomination du programme que je compte suivre après avoir parcouru pendant longtemps ce forum.
Comme indiqué dans le titre, je pèse 72kg pour 1.84m. J'ai un tronc qui ne me plaît pas du tout: pas mal de gras dans le ventre avec légères poignées d'amour (94cm tour de taille) très accentué par une hyperlordose, et surtout des simili pecs tous mous (pas tout à fait des seins comme quand on est en surpoids mais pas loin, en tout cas c'est pas joli même sous un t-shirt), 99cm tour de poitrine.
J'aimerais donc corriger ces défauts. Je ne sais pas si on peut appeler mon programme une sèche car je ne compte pas perdre de poids mais juste diminuer le gras et gagner en muscle, notamment niveau pecs, avec éventuellement une légère prise de poids musculaire (peut être arriver à 75kg au total).
J'estime que je consommais jusqu'à maintenant près de 2000kcal avec près de 1000kcal de glucides (je mangeais énormément de cake&choc milka et de pizza dr. oetker
), et je suis à poids constant depuis au moins 2/3 ans. Concernant mon activité physique, je suis sédentaire sur un bureau 8h/jour avec pratiquement jamais de sport.
Maintenant la solution que j'envisage d'après les conseils glanés sur ce forum et ailleurs.
1. Si j'ai bien compris il faut commencer par virer tous les sucres/glucides qui se stockent sous forme de gras s'ils ne sont pas utilisés, faire un programme où l'on apporte ce qu'il faut en protéines/lipides et compléter en glucides jusqu'au kcal qu'il faut consommer. Voici mon menu quotidien (approximativement):
Petit-déjeuner: une portion de 30g de céréales ou une tartine à l'huile d'olive + 50ml de lait demi-écrémé + deux jambons de poulet + 2 oeufs + tranche de 30g de Gouda
Collation 10h: 1 café + 1 banane + 10 noix
Déjeuner : Viande sèche (poulet/dinde etc.) + légumes + céréales sous la main en petite quantité juste pour accompagner (riz ou boulghour)
Collation 17h: 1 fruit (souvent une nectarine) + 10 amandes
Diner : 200g de poisson gras ou steak de soja avec cuillère à café d'huile d'olive + légumes ou légumineuses (haricots blancs à la tomate ou lentilles)
En cas de faim vers 22h: fromage 0%.
2. Suivre un programme de renforcement musculaire pour augmenter le métabolisme qui brulera les graisses. J'ai choisi de suivre le programme de la page suivante (entraînement à la maison) en split en 5 séances dans la semaine: lever à 6h30, entraînement 30min après, 10 min échauffement + 45 min musculation:
http://entrainement-sportif.fr/dumbbell-exercises.htm
Lundi: repos
Mardi: Pecs + triceps + dos
Mercredi : biceps + squat varié (bas) + abdos
Jeudi: repos
Samedi : pecs + triceps + dos
Dimanche : biceps + squat varié (bas) + abdos
Première question: étant donné mon objectif de poids constant, rester autour des 2000kcal est-il suffisant? J'ai déjà l'impression de beaucoup manger avec mon programme, mais je pense être en-dessous des 2000kcal, plutôt autour de 1800kcal, avec 110g de protéines, 90 de lipides et autour de 100g de glucides. Les 2000kcal étaient plus faciles à tenir avant (900kcal une pizza dr. oetker!
).Deuxième question: mon programme d'entraînement vous semble-t-il adéquat pour un débutant et au vu de mes objectifs? J'ai acheté le kit 93kg de domyos ainsi qu'un banc, je fais donc du développé-couché et du développé-haltères en plus du programme indiqué.
Dernière question: est-il raisonnable d'espérer des résultats visibles dans les 3 mois?
Merci par avance pour votre aide et vos suggestions!
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