[Grosse update] Programme full body à half body.

[IhazHedont]

Bonjour,

J'ai fais pas mal d'entrainement chez moi (au poids du corps, et haltères) et je me suis récemment inscris dans une salle pour prendre plus de volume. Un des membres de ce forum m'a vivement conseillé de partir sur un programme full body en m'inspirant de ce que le site offre, ce que j'ai fais. Je voudrai avoir vos conseils sur ce programme:

Lundi
- Pecs : Dev/couché, 4*8
- Dos : Traction pronation, 4* max
- Epaules : Dévelloppé devant : 4* 12
- Biceps : Curl barre, 4* 12
- Triceps : Barre au front, 4* 10
- Jambes : Squat, 4* 12
- Mollets : Mollets debout, 3* 25
- Abdos : Crunch, gainage

Mercredi
- Pecs : DI, 4* 10
- Dos : Soulevé de terre, 4* 8
- Epaules : Oiseau, 3* 15
- Biceps : Curl marteau, 4* 15
- Triceps : Dev/couché prise serrée, 4* 8
- Jambes : Presse, 3* 20
- Mollets : Mollets assis, 3* 25
- Abdos : Obliques, gainage

Vendredi
- Pecs : Dips, 4* max
- Dos : Rowing barre ou tirage dos poulie basse, 4* 10
- Epaules : Développé devant : 4* 12
- Biceps : Curl poulie basse, 4* 12
- Triceps : Poulie corde, 4* 12
- Jambes : Leg curl, 3* 15
- Mollets : Presse à mollet, 3* 25
- Abdos : Crunch, gainage

J'ai varié selon les exercices, par exemple j'aime beaucoup le développé devant à la place du militaire, mais je pense en faire également, c'est juste une base.

Merci !

[Ghal]

c'est pas mal sauf 2-3 truc
l'oiseau c'est de l'isolation ça a pas sa place en fullbody, fais du rowing menton t'as aucun exo qui bosse la portion latérale
pareil pour le leg curl, fait plutôt du soulevé de terre jambes tendues
et baisse un peu le nombre de rép au soulevé de terre (genre 6 max)
et par pitié arrêtez de bosser les jambes en dernier alors que c'est le plus gros groupe musculaire

[IhazHedont]

Rowing menton ou élévation latéral pour le faisceau latéral épaule, ça te parait correct ?
Ok pour les leg curl.

Pour les jambes justement, je ne sais pas trop où les placer. Avant ou après le dev/couché ou bien les tractions ? Ce genre d'exercices poly articulaires sont assez épuisants de manière générale.

[Bulldog]

Il y a aussi des exos où tu fais du X*max; je suis pas très fan. Le fullbody, c'est malgré tout fatiguant et il y a déjà suffisamment de répétitions dans une séance. A ta place je remplacerait les X*max par des reps fixes. Par exemple pour le dips, du 3*10 voire même du 2*12 me paraît pas mal

[IhazHedont]

Au pire si j'adopte le 3* 10 et que c'est trop simple je peux lester non ?

[Ghal]

oui fais ça
pour les jambes, mets les en 1er au moins sur une séance
ce que tu peux faire par exemple c'est: s1 pec/dos/jambes/épaule (je sais qu'on aime bien commencer la semaine par les pec aha), s2 jambes/dos/pec/épaules, s3 dos/jambes/pec/épaules

[Bulldog]

Tout à fait, tu peux lester, faire du 4*10, du 3*12... Quel que soit l'exercice, tu auras toujours plusieurs façons d'augmenter la difficulté

[IhazHedont]

ok, c'est noté les mecs, merci bien !
Petite question: pour remplacer les curl leg, je peux varier entre soulevé jambes tendues avec des fentes ?
En poussant bien sur le talon je m'étais vraiment arraché les ischions et les fesses.

[Ghal]

oui avec les fentes tu peux aussi cibler ischio/fessiers

[IhazHedont]

Hello,
Cela fait maintenant depuis Aout que je pratique la musculation, 3x par semaine (le programme a été « validé » sur ce forum) en full body. Les résultats me conviennent pas mal, mais j’aimerai aller un peu plus loin (j’ai pris 7 kilos, beaucoup progressé en technique et en masse sur la totalité des exercices).

Le half body type tel qu’il est souvent présenté ne m’intéresse pas trop, car je voudrai passé à 4 séances par semaine. Du coup, je me demandais s’il était viable de travailler la réelle moitié du corps par séance, en gros : haut du corp/bas du corp/repos/haut/bas.

Actuellement un entrainement me prend ~1h20/30 avec échauffement et se déroule en pyramidale (série dégressive, poids progressif) selon :

- Pec : Dev. Couché/incliné/pressé : 4x 12 10 8 8
- Jambe : squat/presse à squat/fente : 4x 12 10 8 8
- Dos : Traction pronation/prise neutre/rowing barre :4x 12 10 8 8 (6 6 pour les tractions pronations)
- Epaule : presse à épaule/élévation latérale/peck deck inversé : 3x 10 8 6/8
- Biceps : Poulie basse corde ou barre, curl pupitre : 3x 10 8 6/8 (parfois la dernière en drop set histoire de congestionner à mort)
- Triceps : Skull crusher/poulie haute corde ou barre/dips : 3x 10 8 6/8
- Ischios : Leg curl : 3x 10 8 6
- Mollets : assis/debout en latéral avec disque : 3x 20 18 15

Evidemment, je ne fais pas tous ces exercices en une séance, j’en choisis un pour chaque groupe musculaire, et je fais du full body.
Maintenant, est-ce qu’il est envisageable de découper une semaine en 4 entrainements selon :

Jour 1
- Pec : Dev. Couché : 4x12 10 8 8 + Ecarté couché : 3x 10 8 6
- Dos : Traction pronation : 4x 10 8 6 6 + rowing barre : 3x 10 8 8/6
- Epaule : Elevation latérale : 3x 15 15 15
- Biceps : poulie basse barre ou curl pupitre : 3x 10 8 6/8
- Triceps : poulie haute barre : 3x 10 8 6/8
Sur ce set, les épaules sont travaillés sur les 3 faisceaux, d’où mon choix d’isoler la partie latérale.

Jour 2
- Quadriceps : Squat : 4x 12 10 8 8/6 + leg extension (ou tout autre exo d’isolation) : 3x 10 8 6
- Ischios : soulevé de terre jambe tendue : 4x 12 10 8 6 + leg curl : 3x 10 8 6
- Mollets : assis au pupitre + mollets debout en unilatéral avec disque : 3x 20 18 15
- Abdos : relevé de jambe renversés + obliques

Très légèrement moins d’exercices pour le total des jambes, du coup je cale les abdominaux ici. Le but est de toujours travailler en pyramidale. Evidemment le jour 3 et 4 auront des exercices différents etc.

Qu’en pensez-vous ? Est-ce que cette méthode est bien ?
Merci.

[IhazHedont]

Personne ? =(

[garulfo]

Oui cela s'appelle un halfbody

Ma remarque générale sur ton pg : trop d'isolation

EL = isolation
Ecarté couché = isolation
Curl pupitre = isolation
tirage poulie haute = isolation

23 séries ... c'est trop donc pas assez d'intensité sur tes exos

Une bonne fourchette est de viser entre 16 et 20 séries.

Tu refais à chaque fois la même séance sans changer les exos ? Quel intérêt ?

Construit 2 séances type pour chaque partie du corps cela te fera H1 B1 H2 B2

Un exo d'isolation en full ou half y a pas de soucis mais uniquement s'il est justifié

Contrairement à ce que t'a dit Ghal l'oiseau se justifie car le faisceau postérieur de l'épaule est trop souvent en retard et provoque à la longue des pb de posture voir amène la blessure.

S'il y a un exo d'isolation à garder c'est celui là.

Pour aller plus loin : biceps en général je conseille de les virer.

Triceps : oui mais seulement à travers de gros exos type DCS, dips ou mieux dips bancs.

Epaules : Développé vertical (haltères), développé Arnold, Rowing menton

A la limite si tu veux garder de l'isolation tu pourrais faire :

H1 : DC + triceps poulie haute
H2 : DCS + Ecarté couché

comme cela sur ta première séance tu mets l'accent sur les pecs et dans la seconde l'accent sur les triceps à travers un gros exo mais tu travailles quand même les pecs en finition

Vire les seconds exos sur pec et dos comme cela tu gagnes 6 séries

ce que tu peux faire en revanche c'est rajouter sur ta séance 1 des EL mais 2 séries et sur ta séance 2 de l'oiseau sur 2 séries en plus d'un gros exo épaule (DVH en 1 et Rowing menton en 2).

en H1 cela pourrait te faire

DC : 4 séries
Rowing buste penché : 4 séries
Epaules : DVH 3 séries + oiseau 2 séries
triceps : trirage poulie haute : 3 séries
biceps (facultatif) : curl barre 3 séries

19 séries

en H2

DCS : 4 séries
Tractions : 4 séries
Epaules : Rowing menton 3 séries + EL 2 séries(ou rotations cubaines aussi c'est très bon comme exo)
Ecartés couchés : 3 séries
biceps (facultatif) : 3 séries

19 séries

[IhazHedont]

Merci de la réponse, je vais détailler par bloc =)

Oui cela s'appelle un halfbody

Ma remarque générale sur ton pg : trop d'isolation

23 séries ... c'est trop donc pas assez d'intensité sur tes exos

Une bonne fourchette est de viser entre 16 et 20 séries.

Tu refais à chaque fois la même séance sans changer les exos ? Quel intérêt ?

Alors, dans l'absolu j'avais dans l'idée que passé en half sur 4 séances me permettrait de caler de l'isolation en plus du polyarticulaire sur les grands groupes musculaires type pectoraux, d'où un couple dev. couché + écarté couché.

Pour l'intensité, honnêtement je me donne sur chaque série. Si je fais 12 reps, je peux pas faire la 13ème, j'ai trouvé les poids qui me permets de faire ça =). Et sinon évidemment que je change à chaque séance, même actuellement en full body.

Du coup, il vaut mieux que j'évite un exercice poly articulaire + isolation ? Quel est l'avantage du half body tel que tu le décris dans ton exemple en fin de commentaire, et du full body en sur 4 séances ? La récupération ? Car finalement, j'ai le sentiment de juste voir une séance de full couper en deux et mieux répartie sur la semaine.

D'ailleurs, vu que la séance devient très raccourci, cale des exercices d'abdos est faisable non ?

J'imagine que la logique est la même pour les jambes: garder au maximum des exos poly articulaires et virer la plupart des exercices d'isolation ?

EDIT: le dernier article penche plutôt pour incorporer des exos d'isolation dans une routine https://www.musculaction.com/exercices-c ... lation.htm

EDIT2: Ce programme te donne plutôt raison: https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Bon du coup, tu peux m'aider à y voir plus clair ? =) Je crois mal comprendre le principe du half body. (ceci dit les exercices poly articulaires contiennent plus de séries)

[IhazHedont]

http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html

Que penses tu de ce type de programme ? Il diffère beaucoup de celui de Musculaction puisqu'il incorpore des mouvements d'isolations en plus des poly sur les grands groupes.
Par contre, comme indiqué, deux exercices pour biceps et triceps, c'est trop. Du coup en virant chaque deux derniers exos, on tombe sur 21 séries au total.

[IhazHedont]

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