Descendre a 8% de taux de gras

[ParToutatis]

Salut a tous , j'ai 15 ans , je pèse 68 kg pour 1m63 et j'aimerais quelque aide au niveau d'une diète pour une sèche donc.
Je commence tout juste la musculation et je commence d'une base de "Gros" ( 20 voir 25% de bf )
à ce que j'ai vue , le mieux serais de descendre a 8% de taux de gras pour pouvoir entamer une réel prise de masse c'est pourquoi je viens vous voir
à ce que j'ai vue pour perdre sa masse grasse il fallait descendre le nombre de calories d'environs 300 ou 500 par rapport a sa dépense journalière calorique.
en calculant , apparemment je serais entre 2000 et 2100 kcal consommer par jour ( ce qui est pas beaucoup a ce que j'ai compris )
Sachant qu'il me faut un apport en protéine = a 2g /kg de pdc il me faut 135 de protéine environs.
Seulement je sais pas du tout quel repas "Type" Faire. ( Notamment le petit déjeuner )
Et c'est la que j'ai un peu besoin d'aide
J'ai penser faire un peu a la manière d'une diète cétogene , baisser les glucides de semaine en semaine ou sinon je sais pas trop
J'aimerais savoir si vous avez des conseils ou des idée de ce que je pourrais faire comme repas , voila merci

[MrBogo]

Hey !
Je me permet de te répondre car je suis dans la même situation que toi je peut donc te donner des conseils.
Personnellement le matin je mange Flocons d'avoine avec fb 0% du sirop d'agave (faible en calories,haut pouvoir sucrant) avec un verre de Jus de fruit et un thé.
Tout y est pour un déjeuner type "diet" et je t'assure que tu n'auras pas faim avant ton repas de midi

[Guyv]

Salut a tous , j'ai 15 ans , je pèse 68 kg pour 1m63 et j'aimerais quelque aide au niveau d'une diète pour une sèche donc.
Je commence tout juste la musculation et je commence d'une base de "Gros" ( 20 voir 25% de bf )
à ce que j'ai vue , le mieux serais de descendre a 8% de taux de gras pour pouvoir entamer une réel prise de masse c'est pourquoi je viens vous voir

Salut,

T'as 15 ans coco, à ton age on reste au maintien voire plus, parce que ton corps n'a pas fini de grandir, donc si tu fais déjà une sèche tu risques d'avoir des problèmes par la suite, comme un retard de croissance ou plus grave.
De plus tu dis que tu viens de commencer la musculation, on ne commence pas par une sèche sinon ça n'aboutit à rien car tu n'as pas du tout de masse musculaire, je te le dis par expérience parce que j'ai fait cette connerie, enfin plus ou moins, vu que j'ai une génétique avantageuse donc j'avais plus de masse musculaire que la plupart des débutants mais pas suffisamment pour une sèche.

Avec tes infos je te trouve un MB de 1650/1700 kcals et une DEJ à 2550/2650, donc tu dois tourner à 2500/2600 minimum en mangeant sainement, continuer tes entraînements et tu verras ton gras partir en même temps que tu prendras du muscle (non le gras ne se transforme pas en muscle ).

Pour les proportions c'est bien 2 gr prot / pdc, 1 gr lip / pdc et le reste en glucides, à IG bas / moyen donc lentilles vertes (25), riz basmati (45-50) et fruits ( pomme 35 - banane bien vert 35 / jaune 45 - mangue 50 - poire 30 etc.)
Si tu veux chercher des aliments à IG bas > http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

[Weneed]

Salut. Comme Guyv te la indiqué, tu n'as que 15 ans et à cet âge, tu grandis encore et tu développe également de la masse musculaire.

Ton but sera de maintenir ton poids et de regarder plutôt ton cm de tour de taille nombril diminué.
Pratique un programme Fullbody salle ou poids du corps et tu auras d'excellents résultats rapidement.

En revanche, tu consommeras bien entre 2500kcal et 3000kcal pas seulement 2100...

Lis ceci :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[Weneed]

Les gens ne lisent pas les post-it et tu auras toujours des demandes de débutants qui ne lisent rien...

Mon copier-coller me prend même pas 10s à mettre sur le forum donc c'est pas ce temps perdu qui m'affole
Ce C/C est sur mon application "Notepad" de mon smartphone toujours ouverte pour diverses raisons