programme ronaldo

[elloic]

bonjour a tous, alors voila ça fais environ 6mois que j'ai commencé la musc au poids du corps et la j'ai reçu du matériel (barre tordu,barre droite 1m75,haltère,ab wheels) et je fais du foot a savoir 2entrainement par semaines + match le samedi j'ai cherché sur internet et j'ai trouver le programme de cristianos ronaldo et je voulais avoir votre avis et si vous aviez des alternatives a certaines exo :

Jour 1

- 5 séries de 5 répétitions des exercices suivantes : tractions à la barre, soulevé de terre jambes tendues, développé couché haltères, fentes avant et latérales avec haltères, travail des mollets
- 45 secondes de repos entre les séries
- Enchaîné immédiatement avec 30 min de course à pieds

C'est donc un format de type circuit training, avec que des exercices de base. Il y a un faible temps de repos, ce qui est intéressant : ça correspond au type d'intervalle de temps de repos / travail qu'on peut retrouver dans un match de foot.

Jour 2

45 minutes de cardio dans le but d'améliorer son endurance et d'augmenter le seuil anaérobie. Pour cela, utilisez un tapis de course ou mieux, courrez en extérieur !

Jour 3

Circuit training et pliométrie pour améliorer l'endurance musculaire, brûler des graisses et travailler la vitesse. Pour cela, il faut réaliser 18 répétitions des exercices suivants, sans repos :
- Squat haltères
- Pompes en décliné
- Curl une jambe avec un ballon de stabilité
- Rowing unilatéral
- Développé assis haltères
- Dips

Repos de 60 secondes à la fin, puis recommencez le circuit. Ici par contre, il faut enchainer tous les exercices avant de pouvoir prendre du repos, donc un travail qui va agir de manière plus importante sur l'endurance / la résistance à l'effort.

Une fois les 2 circuits training réalisés, enchaînez avec les exercices de pliométrie. Pour rappel, il s'agit de mouvements sautés et rapides, particulièrement efficaces pour améliorer la vitesse et la puissance du sportif.

Pour cela, faire 2 séries de 12 répétitions des exercices suivants :
- Saut sur bancs
- Pompes sautées
- Sauts latéraux
- Burpees (pompes + sauts)

30 secondes de repos entre les séries et exercices. Attention, comme vous pourrez le voir, le travail en pliométrie est aussi très taxant au niveau récupération, aussi bien pendant l'entraînement pour retrouver son souffle qu'après, notamment pour la récupération articulaire.

Jour 4

Repos ou 20 minutes d'activité sportive à faible intensité.

Ce jour de repos est placé judicieusement, au vu des séances qui précèdent, et plus particulièrement de la séance en pliométrie, qui est celle qui demande la plus grande récupération.

Jour 5

Identique au jour 1.

Jour 6

Identique au jour 2.

Jour 7

Identique au jour 3 en variant l'ordre des exercices du circuit training et de la pliométrie.

merci d'avance

[Bulldog]

Le problème de ce programme c'est que c'est un espèce de méli-mélo de plusieurs méthodes et approches, ça part un peu dans tous les sens : il y a des trucs qui font muscu/force façon stronglifts 5*5 mais sans que ça en soit vraiment, des trucs qui font un peu crossfit mais sans que ça en soit totalement, du cardio... De plus la fréquence d'entraînement me paraît très élevée.
D'une manière générale, faire un copier-coller d'un programme trouvé comme ça c'est pas une super approche : par exemple, on ne sait pas combien de temps il lui a fallu pour arriver à faire ça (car ça serait très surprenant qu'il soit arrivé à ce programme là du jour au lendemain) ni combien de temps dure son cycle.
Ce que je te conseillerais, ça serait d'oublier ce programme et de te demander, en rapport avec ton sport, ce que toi tu veux bosser ou améliorer à côté; Est-ce que tu veux gagner en puissance, en explosivité, en endurance, en force etc... En fonction de ça, tu verras que la méthode à appliquer sera complètement différente. Je dis LA méthode car ça me semble compliqué d'appliquer plus d'une méthode de travail sur une même semaine.

[elloic]

daccord merci bulldog je vais cree un autre topic pour montrer mon programme actuel est ce que je devrais modifier

[Jasonfoot]

Bonjour, je dois commencer par où pour avoir un corps comme ça : http://googgl.me/tVWjc ? la tête, je l'ai déjà donc bon... il me reste le plus dur à faire je crois. non ?

[Bulldog]

Le plus dur, tout est relatif...
Quand tu y regardes de plus près, il est pas si gaulé que ça, mais il est très sec, donc le peu de muscle qu'il a ressort hyper bien.
Donc à mon avis, joue sur ta diet si ton objectif c'est un physique comme sur la photo.

[Jasonfoot]

tu peux me concocter un ptit programme ? je dois faire la diet combien de temps ? C'est vrai, moi ce qu'il me faut c'est la force brute et un corps capable de le suivre. toutefois, un peu de muscle est toujours le bienvenu !

merci d'avance

[Bulldog]

Pour la diet, si tu veux rester sec tout le temps il faut que tu fasses gaffe toute l'année. Car plus t'es sec, plus ça va se voir si tu grossis un peu.
Pour le programme, il faut d'abord savoir quel objectif tu te fixes, le nombre de fois où tu t'entraines par semaine etc...

[Jasonfoot]

merci pr ta réponse. en fait, j'envisage de bosser comme un fou pendant 3 à 5 mois. puis après, je pense en faire un peu moins, à mon rythme. genre s'entrainer 2 fois par semaines. c'est possible ?

[Bulldog]

peut-être que le mieux serait de trouver un compromis et de t'entrainer 3x/semaine mais tous le temps, car s'entraîner comme un fou comme tu dis même sur 5 mois, tu lèveras le pied quand tu commenceras à peine à avoir des résultats; quant à s'entrainer 2x/semaine, même en faisant des grosses séances de fou furieux, c'est un peu juste

[Jasonfoot]

oué.. j'imagine! c'est pas facile de réaliser un rêve tu t'y prendrais comment à ma place ? Sinon, tu pourrais me conseiller des vidéos pour m'introduire petit à petit dans le bain ? c'est peut-être la solution. tu vois des vidéos pour des joueurs de foot je sais pas si tu peux voir la vidéo!

[Bulldog]

Je suis pas sur de comprendre ton vrai objectif, ta finalité.
Est-ce que tu veux juste avoir un physique à la Christiano Ronaldo ou Est-ce que tu veux un entraînement qui te permettrait d'améliorer tes performances dans un autre sport?
Pour le premier cas c'est hyper facile, comme je t'ai dit 3 entraînements/semaine façon fullbody, surveiller ton alimentation pour être relativement sec, voire faire du cardio 1 à 2 fois par semaine en plus. Et encore que je suis sur que rien que des pompes à la maison et une bonne diet suffiraient, comme je te l'ai dit il est pas impressionnant (musculairement parlant), il est juste sec (et il peut, avec le nombre de calories qu'il doit brûler à la semaine...).
Après, ça n'est que mon avis, mais se fixer comme objectif le corps d'un autre, c'est pas la meilleure approche...

[franconatchan]

salu,

totalement d'accord avec Bulldog ! D'abord tu veux des pectos, de la force brut, amuser les filles... je sais pas! mais chaque programme a un objectif précis. et tu peux pas tous les suivre en même temps !

Sinon, tu seras prêt pour l'euro ou pas ?