Programme épaules

[alainlaf]

Bonjour

Je pratique les arts martiaux et parfois la musculation au poids du corps (Méthode Lafay).

Je suis tout à fait débutant en musculation.

Néanmoins, je souhaite faire un programme spécifique pour renforcer les épaules avec des haltères, à base de 2 séances par semaine;

L'idéal serait aussi de les élargir...

Merci de me conseiller :

1/ un pack de haltères à prix correct pour m'entraîner chez moi
2/ un programme pour débutant et évolutif.

Cordialement

[scorpions200]

Pour ton programme, tu dois travailler les 3 faisceaux de l’épaule (antérieur, moyen et postérieur).

Donc, tu peux faire un programme de ce genre

- Elevations frontales : 4*15
- Elevations latérales : 4*15
- Oiseau : 4*15

Puis varier en fonction de tes séances l'exercice du deltoïde antérieur.
Donc, soit du tirage menton, soit du développé haltère à la place des élévations frontales.

Après l'idéal serait de travailler l'ensemble du corps.
Tu vas te retrouver avec des boules de bowling sur les épaules et un balais en guise de corps

Et attention, les épaules sont les articulations les plus importantes en muscu.
Si tu te blesse, tu peux dire au revoir à ce sport.

Donc conseils :
- Bien s'échauffer
- Travailler léger et en séries longues
- Réaliser proprement le mouvement

[alainlaf]

Merci bcp pour tes conseils

Quel poids dois je utiliser ? comment faire augmenter la charge ??

Sinon, est ce possible de le faire avec bandes élastiques? Je les ai de toutes résistances..

[scorpions200]

Déjà mate ces 2 vidéos :

https://www.youtube.com/watch?v=FNfjgeCgK1Y
https://www.youtube.com/watch?v=deWEdbRZBRQ


Enzo et Nassim sont de supers profs et j'ai appris beaucoup d'éléments (exercices, entraînement...).

Regarde et écoute la réalisation des mouvements.

Pour le poids, commence avec un poids facile à porter, avec lequel tu ne forces pas beaucoup.
Le premier objectif sera de réaliser les exercices de manière scolaire, c'est à dire proprement.

Une fois que tu maîtrises le mouvement, tu montes la charge (peu de poids) afin de sentir une petite tensions/travail au niveau des épaules.

Donc tu peux faire un programme comme celui-ci :

Séance 1 (lundi)

- Elévations frontales : 4*15
- Elevations latérales : 4*15
- Oiseau : 4*15

Séance 2 (mercredi)

- Tirage menton barre ou haltère : 4*15
- Elevations latérales : 4*15
- Oiseau : 4*15

Séance 3 (vendredi)

- Développé militaire haltère : 4*15
- Elevations latérales : 4*15
- Oiseau : 4*15

L'idéal après sera de travailler l'ensemble du corps.
Car esthétiquement, avoir des épaules bien développées mais un corps...

Utilises également une glace pour corriger tes mouvements.
Elles ne servent pas à poser ou mater les filles au squat

L'échauffement, tu fais des mouvements de bras, bouge tes épaules, je pense que tu fais ca dans ton sport de combat. Donc reproduis le.

[alainlaf]

Up !!

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