Haltères pour programme épaules

[alainlaf]

Bonjour

Je pratique les arts martiaux et parfois la musculation au poids du corps (Méthode Lafay).

Je suis tout à fait débutant en musculation.

Néanmoins, je souhaite faire un programme spécifique pour renforcer les épaules avec des haltères, à base de 2 séances par semaine;

L'idéal serait aussi de les élargir...

Merci de me conseiller :

1/ un pack de haltères à prix correct pour m'entraîner chez moi
2/ un programme pour débutant et évolutif.

Cordialement

[-Tsuna]

Salut ! Je vais pas pouvoir répondre à ta première demande ni exactement à la deuxième, mais j'ai trouvé un site plutôt pas mal qui propose pleins de petits exo que tu peux faire à la fois à la salle avec des barres, ou chez toi avec des haltères (et/ou une barre ). Lien en source 1 !
Personnellement, je souhaite renforcer simplement afin d'être plus à l'aise alors je travaille sur du relativement léger mais beaucoup de répétition avec des phases d'effort explosives.
Toi si ton but c'est de prendre du volume je suppose qu'il faut travailler avec des mouvements lents pour travailler à la fois en concentrique et en excentrique sur les muscles (ce sont des modes de contraction, regarde ce lien en source 2). Evidemment le meilleur programme c'est celui que tu fais toi même en adaptant les charges à ton ressenti. Je te recommande toutefois des temps récupération relativement courtes aux alentours de 1 minutes entre les exercices d'un groupe musculaire différent, sinon plus ; et aux alentours de 3 minutes si tu fais des gros blocs de plusieurs exercices par exemple. Après libre à toi de modifier les temps selon ton aisance dans les exercices que tu prévois d'effectuer

Source 1 : http://www.akelys.com/exercices/exercic ... aires.html
Source 2 : http://entrainement-sportif.fr/musculation-methodes.htm

[Shailan]

l'avatar snapchat m'a fait sourire

2x par semaine:

1 exercice de base pour les épaules en 3x12

1 exercice pour la partieposterieures des épaules en 3x20



Au bout de 2-3 semaines tu peux passer repesctivement a 4x8-10 et 4x12-15 (exo de base et isolation des posterieures)

Essaye de varier souvent ton choix d'exo en gardant le même type.

[alainlaf]

Merci à vous !!

Vos conseils sont très utile !

Cordialement