Autodidacte qui a besoin de votre aide

[Pinpiche]

Bonjour à tous!

Novice dans ce milieu bien que je sois sportive depuis toujours et que j'ai fait 1an de musculation (arrêté il y a 1 an) j'ai besoin de votre aide.

Je mesure 1m76 je pèse à ce jour 57kg
Il y a 2 mois je me suis mise au footing, pas une grand coureuse je cours 4km max 4fois par semaine
Il y a 6 semaine je me suis mise au top body challenge. Convaincue, car grâce à mon année de musculation ou mon coach m'avait donner des exercices au sol, je suis en mesure de reproduire les exercices correctement.
En plus je fais un programme que je me suis concocter de fessier (5 séries courtes avec poids)et d'abdos (série très longues) à partir des exercices les plus dur pour moi.

Je mange beaucoup de protéine, beaucoup de fruits et légumes, du laitage 0% ou lait 1/2 écrémé, du pain complet et 1cc d'huile d'olive. je ne vois pas ça e un régime mais plutôt un équilibrage alimentaire.
Mon but est de devenir ferme avec les muscles légèrement dessiné, une belle prise de masse niveau fessiers serait le rêve!

J'arrive au "problème" j'ai commencer tout ça en pesant 60kg, je n'étais déjà pas très épaisse car je prends en majorité dans le ventre. À ce jour 57 kg, je trouve ce poids très bas pour ma taille, surtout que j'ai toujours entendu que le muscle peser plus lourd que la graisse.

Pourriez vous s'il vous plait me dire si cette baise de poids est normal dans le sens "ça va se stabiliser on ne va pas te confondre avec la laisse de ton chien"
Et si je n'abuse pas me donner votre avis sur mon parcours!

Je vous remercie!

[Alexjansen]

Salut,

Ce qui compte c'est avant tout le visuel, pas la balance. Si ta diète est équilibrée et suffisante, ne te pose pas trop de questions et surtout regarde-toi dans la glace avant de regarder l'aiguille de la balance.

Un truc contradictoire par contre dans ton entrainement: tu cours beaucoup et en même temps tu veux des fessiers développés. En courant tu vas au contraire affiner tes formes, en prenant le risque de devenir un peu plate. A ta place je laisserais carrément tomber la course à pied ou au moins je diminuerais fortement la dose pour me concentrer mieux sur la muscu.
A la salle où je suis il y a une fille qui en moins d'un an s'est faite des fesses en béton armé (j'en ai jamais touché des aussi dures. Ahem. ), elle ne fait que de la muscu, split haut du corps/bas du corps en bossant bien la presse, les squats, le glute (la machine-à-cul comme on l'appelle) et les abducteurs.

[karmmamma]

Visuel (surtout pour une femme ) et tour de taille sont le plus important.

Le tour de taille est le meilleur indicateur rapide à mesurer pour savoir si on prend muscle ou graisse et si on perd muscle ou graisse

N'aie pas peur de faire de la bonne muscu, les filles qui ont peur de devenir trop musclées n'y connaissent rien : la testostérone joue énormément pour prendre du muscle, et d'ailleurs, juste avec de la testostérone, les garçons à l'adolescence, même sans faire de sport, font prendre en moyenne 10 kilos de muscle de plus qu'une fille.

Sans parler de l'alimentation pour prendre du muscle. Ce n'est déjà pas si évident pour certains hommes de prendre du muscle, alors pour une femme, ne rêvez pas, jamais vous gagnerez 10 ou 15 kilos "naturellement" ou alors, en faisant tout pour sur 10 ans.

Bref, la muscu est top pour augmenter son métabolisme (un kilo de muscle dépense 60 calories par jour an repos, une femme en a en moyenne 20 kilos, le but n'est pas d'en prendre 10, mais 2, 3 ou 4 bien répartis sur tout le corps, on les voit à peine s'il y a perte de graisse).

De plus, cela rend le corps plus tonique. Tu devrais faire du squat ou de la presse pour les fessiers et cuisses, manger une source de protéine à chacun de tes repas / collations (une petite portion suffira, pas besoin de manger 200 grammes de poulet le midi).

A te lire, il doit te manquer des Omega 3 (l'huile d'olive est un bon lipide, mais n'en contient pas, il y a des Omega 3 dans poissons gras, jaunes oeufs).

N'hésite pas à manger un peu de chocolat noir à plus de 70% de cacao ou du cacao chaque jour, c'est riche en magnésium, et tu dois être en manque comme beaucoup.

[Alexjansen]

et tu dois être en manque comme beaucoup.

Je t'en prie, un peu de tenue.

[karmmamma]

C'est vrai que le régime protéine, fruits et légumes et bons lipides me donnent des sacrés pics de ce qu'il faut pour construire du muscle et pour autre chose aussi

[Pinpiche]

Salut,

Ce qui compte c'est avant tout le visuel, pas la balance. Si ta diète est équilibrée et suffisante, ne te pose pas trop de questions et surtout regarde-toi dans la glace avant de regarder l'aiguille de la balance.

Un truc contradictoire par contre dans ton entrainement: tu cours beaucoup et en même temps tu veux des fessiers développés. En courant tu vas au contraire affiner tes formes, en prenant le risque de devenir un peu plate. A ta place je laisserais carrément tomber la course à pied ou au moins je diminuerais fortement la dose pour me concentrer mieux sur la muscu.
A la salle où je suis il y a une fille qui en moins d'un an s'est faite des fesses en béton armé (j'en ai jamais touché des aussi dures. Ahem. ), elle ne fait que de la muscu, split haut du corps/bas du corps en bossant bien la presse, les squats, le glute (la machine-à-cul comme on l'appelle) et les abducteurs.

Salut Alexjansen!
Merci pour tes précieux conseils, j'en prends bonne note!
Je savais que la course "allongé" les muscles mais je pensais pouvoir compenser avec un bon programme fessier.

Malheureusement je ne peux pas aller à la salle de musculation pour x raison, c'est pour cela que j'utilise des lests de 2kg et une altère de 4 kg pour les squats. Je fais de 30 sec exercices, 30 sec de repos 4 fois de suite.
Je vais demander des conseils sur un autre post dans la partie adéquate.

PS : J'adhère à la pointe d'humour!

[Pinpiche]

Visuel (surtout pour une femme ) et tour de taille sont le plus important.

Le tour de taille est le meilleur indicateur rapide à mesurer pour savoir si on prend muscle ou graisse et si on perd muscle ou graisse

Merci pour tes conseils! je les ais pris justement dimanche!

N'aie pas peur de faire de la bonne muscu, les filles qui ont peur de devenir trop musclées n'y connaissent rien : la testostérone joue énormément pour prendre du muscle, et d'ailleurs, juste avec de la testostérone, les garçons à l'adolescence, même sans faire de sport, font prendre en moyenne 10 kilos de muscle de plus qu'une fille.

Sans parler de l'alimentation pour prendre du muscle. Ce n'est déjà pas si évident pour certains hommes de prendre du muscle, alors pour une femme, ne rêvez pas, jamais vous gagnerez 10 ou 15 kilos "naturellement" ou alors, en faisant tout pour sur 10 ans.

Bref, la muscu est top pour augmenter son métabolisme (un kilo de muscle dépense 60 calories par jour an repos, une femme en a en moyenne 20 kilos, le but n'est pas d'en prendre 10, mais 2, 3 ou 4 bien répartis sur tout le corps, on les voit à peine s'il y a perte de graisse).

De plus, cela rend le corps plus tonique. Tu devrais faire du squat ou de la presse pour les fessiers et cuisses, manger une source de protéine à chacun de tes repas / collations (une petite portion suffira, pas besoin de manger 200 grammes de poulet le midi).

très intéressant tout ça, tu m'en apprends beaucoup!

Je ne peux pas aller à la salle, je me debrouille avec mes lest de 2kg aux chevilles et mes deux altères de 2kg, je fais pas mal de squats, plus exactement de squats sumo, car j'ai un syndrome rotulien...
comme je disais à Alex, je fais les exercices basique de fessiers, en 4 series de 30 secondes d'ex avec 30 secondes de repos. J'ai de bonnes sensation pour le moment.

Je mange bien une voir 2 sources de proteines par repas, je prends même un gouté de "protifast" (Régime hyperproteiné) j'appelle ça les proteines de filles, je me suis dit que ça ne pourrait pas me faire de mal!

A te lire, il doit te manquer des Omega 3 (l'huile d'olive est un bon lipide, mais n'en contient pas, il y a des Omega 3 dans poissons gras, jaunes oeufs).

je mange au moins 1 oeuf par jour, je vais manger plus de poissons alors, les amandes en contiennent-elles?

N'hésite pas à manger un peu de chocolat noir à plus de 70% de cacao ou du cacao chaque jour, c'est riche en magnésium, et tu dois être en manque comme beaucoup.

Je me fais mon petit carré de chocolat avec mon thé vert devant la télé chaque soir!

Merci pour tout tes conseils! contente de savoir que je ne suis pas totalement dans le faux et contente d'avoir apprit plein de choses!Merci!

[Alexjansen]

Une fille qui écrit bien, qui pose des questions réfléchies et répond de manière réfléchie aux conseils donnés... Gosh, si seulement tous les membres du forum étaient comme toi !

Les amandes sont en effet une très bonne source de lipides de qualité, à mon avis il te suffirait juste de monter un peu les quantités: minimum 1 gramme par kg de poids de corps.

C'est bien les squats ! à la rigueur si tu peux t'acheter des kettle bells ou même des haltères decathlon que tu tiens à bout de bras, c'est suffisant pour lester pas mal déjà. Perso je fais mes squats sur une machine à câbles technogym, le lest se fait à bout de bras par tirage et ça marche super bien.

[Pinpiche]

Une fille qui écrit bien, qui pose des questions réfléchies et répond de manière réfléchie aux conseils donnés... Gosh, si seulement tous les membres du forum étaient comme toi !

Les amandes sont en effet une très bonne source de lipides de qualité, à mon avis il te suffirait juste de monter un peu les quantités: minimum 1 gramme par kg de poids de corps.

C'est bien les squats ! à la rigueur si tu peux t'acheter des kettle bells ou même des haltères decathlon que tu tiens à bout de bras, c'est suffisant pour lester pas mal déjà. Perso je fais mes squats sur une machine à câbles technogym, le lest se fait à bout de bras par tirage et ça marche super bien.

Merci mais ce n'est qu'un minimum quand on prends du temps aux gens !

Bon nickel pour les squats car je prends mes 2 altères de 2kg et la dernière fois j'ai rajouter mes 2 lests de 2kg aux bras en faisant des poignets (Mc Giver de la muscu) et je le suis fais des séries courtes mais en descendant bien bas!
Hummm pas mal ta machine.....
En tout cas merci beaucoup du temp que tu prends et pour tes bons conseils. Si j'ai une question je t'embêterais à nouveau si ça ne te dérange pas !

[Alexjansen]

La machine c'est celle-là: http://www.technogym.com/fr/produits/en ... quat/10291

Oui pas de souci, mais si c'est pas assez tu peux t'acheter un petit coffret d'haltères, ça coûte dans les 20 euros et tu as déjà 10 à 20kg de charge.
Pas de problème, à ta dispo.

[karmmamma]

Alexjansen propose aussi ses services pour guider et assurer au squat

[alainlaf]

Alexjansen

Peux-tu me conseiller d'un petit coffret d'haltères? stp

Cordialement

[Alexjansen]

Alexjansen propose aussi ses services pour guider et assurer au squat

Je fais même des cours de cuisses/fessiers à domicile !



Alain: n'importe un haltère c'est un haltère, et un kg c'est un kg ^^ chez decathlon y'a ce qu'il faut, des barres avec des galettes qu'on peut acheter séparément. J'avais pris un coffret de petits haltères + des galettes en plus à l'époque, aucun souci les vis serrent bien.

[Pinpiche]

La machine c'est celle-là: http://www.technogym.com/fr/produits/en ... quat/10291

Oui pas de souci, mais si c'est pas assez tu peux t'acheter un petit coffret d'haltères, ça coûte dans les 20 euros et tu as déjà 10 à 20kg de charge.
Pas de problème, à ta dispo.

Je ne l'a connaissais pas, encore une belle machine de torture comme j'aime les appeler.
Je suis passé chez decath ils sont en rupture de kettlebell!
Je voulais en prendre une de 6 kg quitte à rajouter par la suite mes lests de chevilles de 2kg aux poignets.
Je n'ose pas prendre trop lourd à cause de mon genou....
Je me dit qu'avec ce poids j'arriverai à avoir des sensations aux fessiers, car pour le moment ce sont uniquement mes quadriceps et mes abducteurs qui douillent!

[Pinpiche]

Alexjansen propose aussi ses services pour guider et assurer au squat

Merci de te soucier de ma sécurité .......

[Alexjansen]

Je me dit qu'avec ce poids j'arriverai à avoir des sensations aux fessiers, car pour le moment ce sont uniquement mes quadriceps et mes abducteurs qui douillent!

Pour que les fessiers soient bien sollicités, il faut vraiment faire l'effort de garder le dos droit pour bien descendre "en chaise" jusqu'à ce que tes jambes fassent un angle à 90°. Dans la première phase du mouvement, c'est là où tu vas bien solliciter les fessiers.
Ceci dit je reconnais aussi que les squats me crament d'abord les quadriceps, du coup je pré-fatigue mes ischiaux au leg curl avant.

Merci de te soucier de ma sécurité .......

Mais de rien, c'est toujours avec graaand plaisir.

[Pinpiche]

Pour que les fessiers soient bien sollicités, il faut vraiment faire l'effort de garder le dos droit pour bien descendre "en chaise" jusqu'à ce que tes jambes fassent un angle à 90°. Dans la première phase du mouvement, c'est là où tu vas bien solliciter les fessiers.
Ceci dit je reconnais aussi que les squats me crament d'abord les quadriceps, du coup je pré-fatigue mes ischiaux au leg curl avant.
Mais de rien, c'est toujours avec graaand plaisir.

Purée j'adore cette machine!! Elle me manque... Je faisais des séries en pyramide, j'avais chopper de sacrées fesses avec ça et les autres exercices...
Je désespère à réussir à avoir ce résultat à la maison!
Je vais tenter de faire mes séries d'ischiaux avant mes squats et de descendre plus en chaise car effectivement je descends comme si j'allais m'assoir sur une chaise éloignée.

Je te tiens au courant!

Merci!

[Alexjansen]

Purée j'adore cette machine!! Elle me manque... Je faisais des séries en pyramide, j'avais chopper de sacrées fesses avec ça et les autres exercices...
Je désespère à réussir à avoir ce résultat à la maison!
Je vais tenter de faire mes séries d'ischiaux avant mes squats et de descendre plus en chaise car effectivement je descends comme si j'allais m'assoir sur une chaise éloignée.

Tu as de quoi travailler tes ischiaux en isolé chez toi ?

Yes tiens-moi au courant de l'évolution de tes fessiers !

[karmmamma]

Alexjansen : toi, un certain exercice te manque

[Alexjansen]

Oh non t'inquiète pas pour moi !

[karmmamma]

Baisse un peu le zinc, le magnésium, les Omega 3 et la protéine alors

[Pinpiche]

Je pensais à faire des longues séries de donkey kicks
Avec mes lests de 2 kg ........

[Alexjansen]

Oui c'est bien les donkey kicks, y'a plein d'exercices au sol très efficaces. A la salle où je suis on diffuse les cours d'Alexandre Mallier et Jessica Mellet ils sont vraiment bien avec des exercices qui cassent bien (dont les donkey kicks), si jamais tu peux mettre un oeil dessus sur youtube ou autre.. ^^