bonsoir à tous.
Je commence à élaborer mon programme nutritionnel de sèche.
Je fais 3 heures de musculation par semaine depuis 1 an environ, j'ai 28 ans et mesure 178 cm pour 95 kg.
J'ai calculé mes dépenses énergétiques à 3468 kcal pour les jours d'entrainement.
Actuellement comme mon poids en témoigne, je mange n'importe quoi,quand,comment. ( excès à tous les niveaux, en trop ou pas assez).
Je me documente depuis un moment, et je me prépare ma "bible excel" sur les aliments et les repas.( j'essaye de varier).
Avant d'aller plus loin pouvez vous m'aider à vérifier les points essentiels de mon futur programme:
Protéines : 190 gr
glucide : 95 gr
Lipide :95 gr
Je dois ôter 150 kcal à 3468 kcal pour définir mon objectif que je répartis sur mes 6 repas ( j'ai déjà collecté les données sur les aliments).
Je m'entraine entre midi et deux donc j'adapterai en conséquence mon repas du midi, là ou dans les exemples beaucoup place le gros apport ( hors petit dej) en fin de journée.
Enfin je souffre d'apnées du sommeil, ( pas génial pour les récup, mais j'ai pris les devants depuis un moment pour être soigné, c'est en cours), dois-je adapter ma diet ? si oui comment ?
Je me suis documenté un peu partout et je trouve des choses divergentes, donc désolé si la question paraît bateau,car c'est le première chose expliqué sur le sujet nutrition que j'ai lu plusieurs fois.
Cependant entre les généralités et vos post, je suis perdu, je ne comprend pas les ratios ou certaines valeurs annoncées.
Pour ce qui est de la sélection des aliments, et de l'entrainement je suis à jour.
Ai je tout compris à ma sèche ?
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heyveno
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Guyv
- Messages : 1121
- Enregistré le : 06 déc. 2008, 18:24
Re: Ai je tout compris à ma sèche ?
Salut à toi,
Tu l'as calculée comment ta DEJ ?
Parce qu'avec les valeurs qui tu donnes 28 ans - 1,78m - 95 kgs, 3h par semaine ça fait environ 3 séances d'1h (oue j'suis fort en math je sais
), on est loin des 3500 kcals de la DEJ, moi j'ai plutôt du 2650.
Après pour le ratio, t'as plusieurs façon de le calculer, soit par répartition en % (dans ton cas cela risque de donner des valeurs un peu élevées), soit par kg du poids de corps, sec ou actuel.
Forcément si tu pars sur l'actuel il faudra baisser constamment vu que tu vas perdre, si tu pars sur le "sec" (en gros le poids idéal visé), seuls les glucides vont varier quand tu baisseras.
Tu l'as calculée comment ta DEJ ?
Parce qu'avec les valeurs qui tu donnes 28 ans - 1,78m - 95 kgs, 3h par semaine ça fait environ 3 séances d'1h (oue j'suis fort en math je sais
), on est loin des 3500 kcals de la DEJ, moi j'ai plutôt du 2650.Après pour le ratio, t'as plusieurs façon de le calculer, soit par répartition en % (dans ton cas cela risque de donner des valeurs un peu élevées), soit par kg du poids de corps, sec ou actuel.
Forcément si tu pars sur l'actuel il faudra baisser constamment vu que tu vas perdre, si tu pars sur le "sec" (en gros le poids idéal visé), seuls les glucides vont varier quand tu baisseras.