Programme fullbody définitif Wiligan

[Wiligan]

Salut !

J'aimerais vos avis sur mon programme d'entraînement définitif:

JOUR 1 (Lundi):

- Squat (3x12)
- Développés couchés (3x12)
- Rowing barre (3x12)
- Rowing menton (3x15)
- Curl prise marteau (3x20)
- Extension poulie haute barre en pronation (3x20)
- Extension debout (3x30)
- Crunch (3x20).


JOUR 2 (Mercredi):

- Soulevé de Terre (3x6)
- Développés inclinés (3x12)
- Elevations latérales (3x20)
- Curl barre (3x15)
- Développés couchés prise serrée (3x12)
- Squat (3x12)
- Extension debout (3x30)
- Crunch obliques (3x20)

Jour 3 (Vendredi):

Même programme qu'au jour 1.


J'aimerais savoir si il y a des choses à modifier ou à améliorer pour arriver à un programme qui me convient (du moins pour un temps !).

Merci !

[Ghal]

pourquoi plus de série aux biceps qu'aux jambes?

[Wiligan]

Donc je devrais rajouter des séries aux jambes ? Ou en retirer aux biceps ?

[Ghal]

pareil pour le dos aussi j'avais pas vu
mais vu que tu isoles les bras je te dirais de tout passer en 3 séries
et attention à ne pas trop cibler les bras, ils travaillent déjà avec les autres groupes

[Wiligan]

Donc je dois baisser le nombre de séries pour le curl prise marteau, le curl barre et ... ?

Par "tout passer en 3 séries", c'est pour la totalité du programme ou juste les bras ? (désolé, à l'heure la j'ai quelques soucis de compréhension ).

En tout cas merci de ton aide !

[andrzej]

3 séries par exo c'est suffisant.
Moi je rajouterais du développer militaire pour les épaules
Dips :triceps
Tractions : dorsaux

Le jour où tu fais du sdt je remplacerais le sdt jambe tendue par du demi squat, en sdt tu recrute en 1 er les fessiers et ischio et après les quadri donc le sdt jambe tendue n'est pas necessaire,en faisant du demi squat tu recrutera la quadri et ainsi tu auras fait tes cuisses.

[Wiligan]

Ok !

La je viens d'éditer en gros mon programme, par contre je savais même pas que ça existais le "demi-squat" .

Sinon étant donné que je travaille déjà mes épaules, je devrais remplacer par du DM ? Ou alors faire du DM le 3 éme jour ?

Les tractions j'adorerais en faire, mais je ne suis pas encore assez fort pour en faire + de 2 ... (Je fais un peu plus de 80 kg quand même !).

[Ghal]

demi squat c'est du squat à la parallèle en gros
si tu arrives pas à faire de tractions faire du tirage poitrine à la place
sinon plutôt que remplacer un de tes exos épaule par du développé militaire, je te conseillerai de remplacer le rowing menton par du clean and press, qui combine développé militaire et rowing menton

[Wiligan]

Pour le demi squat je pense que je vais faire ça !

Les tractions je pense que je peux en être dispensé, du moins pour le moment .

Et enfin pour le clean and press je suis pas très chaud, donc je pense garder du rowing menton et faire du DM au 3 éme jour ... (à voir !)

En tout cas encore merci pour vos réponses !

[Ghal]

le squat complet est quand même plus efficace et mets moins de pression sur les lombaires
dommage pour toi, c'est un excellent exo

[Wiligan]

Du coup je pourrais faire du squat complet, mais ça fera que du squat sur toute la semaine ... (c'est compliqué de composer un bon programme ! x) )

[Bulldog]

Pour t'aider, on a fait un sujet "ET SI ON ESSAYAIT DE CREER LE MEILLEUR PROGRAMME DE FULLBODY" dans la section "programme de musculation".
En sachant que le fullbody (comme toute méthode de muscu) a tellement de possibilités (en terme d'exos) que tu peux t'en faire plusieurs et changer tous les 2/3 mois par exemple.
Une approche sympa que je devrai tester dans les prochains mois, c'est un fullbody 100% exos polyarticulaires (en gardant l'idée de deux séances différentes alternées 3x/semaine) mais en 2*12 (sauf pour les squats, développé couché, développé militaire, rowing et soulevé de terre, là ça serait du 3*5)