exercice pour prise de force, nombre rép et séries

[spoot]

Bonjour,
Je me suis fais un programme pour une prise de force, un split sur 4 jours, en suivant la bonne conception du programme avec les exos polyarticulaires et de finition. Seulement pour une prise de force, le nombre de séries et de répétitions n'est pas le même qu'une prise de masse.
J'ai lu sur un tutoriels ceci " Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries "
Pourriez vous m'expliquer et me confirmer le nombre de séries et de rép pour un exercice:
Polyarticulaire et de finition.
Je vous remercie d'avance

[andrzej]

Peut tu, présenter ton programme.
Tu veux faire que de la force.

[spoot]

oui, j'ai fais une prise de masse il y a quelques temps, suivi par un coach avec diététique, le résultat n'était pas terrible, j'ai dû arrêter car ayant des problèmes de dos, la prise de masse n'était pas une bonne idée.
je mets mon programme.

[Ghal]

renseigne toi sur le 5*5 stronglifts

[spoot]

ayant des soucis de dos, j'insiste sur le travail du haut, je verrais pour le bas un peu plus tard quand ca ira mieux. Il y a peut être des erreurs dans le programme. merci

lundi, pec: dc écarté banc incliné 4*10*
développé machine convergente 4*15
butter-fly 4*15

triceps: barre front sur banc 4*15
kick back 4*15

mardi, dos: tirage poulie haute poitrine 4*15
tirage poulie basse horizontal 4*15
shrug poids 4*25

biceps: curl pupitre 4*10
curl concentration 4*15

jeudi épaules élévation frontale poulie basse 4*15
rowing poulie basse horizontale prise ecarté 4*15
rowing un bras avec haltere 4*15

triceps: dc prise serré 4*10
extension triceps a la poulie 4*15

vendredi dos: tirage dos horizontal poulie basse en supination4*15
rowing allongé horizontal 4*15
poulie haute tirage nuque 4*15

biceps: tirage poulie basse en supination4*10
curl marteau 4*15

[spoot]

ok, je vais regarder.

[spoot]

Merci ghal pour cette méthode, je comprends mieux maintenant. Le seul problème est que je suis limité dans les types d'exos que je peux effectuer, ce n'est pas de la fainéantise, mais un vilain souci de dos.

[andrzej]

Tu as des souci de lombaire?

[andrzej]

Fais déjà un point sur tes exos de forces sur chaque groupe musculaires.

Pectoraux : développé coucher / incliner
Épaules : développé militaire
Triceps : dips lester / développé coucher ps
Biceps : traction

Pour le dos ça dépend de toi peut tu faire les lombaires ? Inclus déjà des tractions

Pour les pec et épaules tu peut faire un exos lourd et 2 exos d'assistances avec des charges mi lourde en 3x10.

Après pour le lourd tu as plein de format différent.


Tu devrais déjà tester tes max

[yam57]

si ça peut t'aider, voila un exemple de séries en cycle force/masse pour le développé cocuhé:
échauffements:
25*25%
15*45%
8*65%
séries:
6*85%
4*90%
4*90%
max*75%

pour le dos, vaut mieux pas descendre en dessous de 5 reps et 7 reps pour le squat.