J'ai commencé la musculation chez moi,mais je ne sais pas quoi faire pour prendre de la masse...
Quel Programme ou encore quelle nutrition et compléments prendre..
Pouvez vous m'éclairé ?
Merci
Besoin d'avis SVP
Modérateur : moderation
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Guillaume80640
- Messages : 2
- Enregistré le : 15 août 2015, 15:51
Besoin d'avis SVP
Bonjour ,je me présente je m'appel Guillaume J'ai 19 ans je mesure 1m83 pour 60kg
J'ai commencé la musculation chez moi,mais je ne sais pas quoi faire pour prendre de la masse...
Quel Programme ou encore quelle nutrition et compléments prendre..
Pouvez vous m'éclairé ?
Merci
J'ai commencé la musculation chez moi,mais je ne sais pas quoi faire pour prendre de la masse...
Quel Programme ou encore quelle nutrition et compléments prendre..
Pouvez vous m'éclairé ?
Merci
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Lyks
- Messages : 34
- Enregistré le : 23 juin 2014, 16:09
Re: Besoin d'avis SVP
Salut.
Déjà le plus dur va se jouer dans ta diète.
Fais toi un petit déjeuner (lève toi avant 10h donc).
Un déjeuner, une collation l'aprem et un dîner.
Si tu te lèves très tôt tu devrais faire une collation vers 10h30.
Si tu te couches tard et que tu dînes tôt, tu devrais refaire une petite collation avant d'aller dormir.
Tes repas doivent être équilibrés : il faut des glucides, des lipides et des protéines à chaque gros repas.
Aide toi de ces rapports :
- 1.8g / kg protéines animales
- 1.5g / kg de lipides
- x g / kg de glucides (tu complètes pour atteindre un excédent calorique de 200-400 kcal de ta DEJ)
Ta DEJ (dépense énergétique journalière) est l'apport en calorie dont tu as besoin pour maintenir ton poids.
En prise de masse, on l'élève donc de ~ 20% pour faciliter la prise de muscle (mais tu prendras du gras quand même, il ne faut pas en avoir peur, tant que tu ne dépasses pas un gain de 1kg par semaine ).
Tu as divers sites pratiques pour calculer ta DEJ. Evidemment si tu augmentes ton activité physique, ta DEJ augmente, il faudra manger plus encore.
Maintenant, tu dis que tu débutes. Tu n'as donc en aucun cas besoin de faire une prise de masse (période plutôt adaptée au pratiquant avancé qui stagne).
En respectant ta DEJ tu prendras déjà facilement du muscle les premiers mois.
Pour en revenir aux repas, il te faudra manger des légumes et des fruits pour aider le corps à maintenir son pH (la viande l'acidifie fortement). Une portion de 200g midi et soir est bien.
L'autre point important des fruits et légumes sont évidemment les vitamines, qui sont primordiales pour bien progresser, réduire la fatigue générale, et bien grandir.
L'avantage des fruits en prise de masse est qu'ils sont caloriques. Une banane moyenne apporte 100kcal.
Les lipides sont aussi très caloriques, ce qui est bien pratique. Privilégie des bonnes sources de lipides : huile d'olive, avocat, amandes.. etc etc.
Il te faudra aussi un gros apport en oméga 3. Même le poisson ne te suffira pas pour un apport optimal.
Alors tu devrais acheter des gélules d'oméga 3, par exemple chez MyProtein.
C'est très important pour le pratiquant mais également pour les sédentaires.
Sinon, un programme de musculation cohérent, et au moins deux jours de repos dans la semaine, avec 8-9h de sommeil te feront progresser très vite en respectant la diète.
Soit assidu. Et patient.
Edit: j'ai oublié de répondre à la partie compléments.
Pour débuter, prends simplement de la Whey. Tu t'en serviras pour une collation ou au petit déjeuner par exemple pour profiter de son côté pratique et de son assimilation rapide.
Tu en prendras aussi toujours juste à la fin de tes entraînements intenses.
Les BCAA sont aussi un complément très intéressant, mais il y en a déjà dans la plus part des Whey, alors ne t'embêtes pas avec ça au début. Assure toi déjà d'avoir un bon entraînement et une bonne diète, ça fera 95% du boulot.
Déjà le plus dur va se jouer dans ta diète.
Fais toi un petit déjeuner (lève toi avant 10h donc).
Un déjeuner, une collation l'aprem et un dîner.
Si tu te lèves très tôt tu devrais faire une collation vers 10h30.
Si tu te couches tard et que tu dînes tôt, tu devrais refaire une petite collation avant d'aller dormir.
Tes repas doivent être équilibrés : il faut des glucides, des lipides et des protéines à chaque gros repas.
Aide toi de ces rapports :
- 1.8g / kg protéines animales
- 1.5g / kg de lipides
- x g / kg de glucides (tu complètes pour atteindre un excédent calorique de 200-400 kcal de ta DEJ)
Ta DEJ (dépense énergétique journalière) est l'apport en calorie dont tu as besoin pour maintenir ton poids.
En prise de masse, on l'élève donc de ~ 20% pour faciliter la prise de muscle (mais tu prendras du gras quand même, il ne faut pas en avoir peur, tant que tu ne dépasses pas un gain de 1kg par semaine ).
Tu as divers sites pratiques pour calculer ta DEJ. Evidemment si tu augmentes ton activité physique, ta DEJ augmente, il faudra manger plus encore.
Maintenant, tu dis que tu débutes. Tu n'as donc en aucun cas besoin de faire une prise de masse (période plutôt adaptée au pratiquant avancé qui stagne).
En respectant ta DEJ tu prendras déjà facilement du muscle les premiers mois.
Pour en revenir aux repas, il te faudra manger des légumes et des fruits pour aider le corps à maintenir son pH (la viande l'acidifie fortement). Une portion de 200g midi et soir est bien.
L'autre point important des fruits et légumes sont évidemment les vitamines, qui sont primordiales pour bien progresser, réduire la fatigue générale, et bien grandir.
L'avantage des fruits en prise de masse est qu'ils sont caloriques. Une banane moyenne apporte 100kcal.
Les lipides sont aussi très caloriques, ce qui est bien pratique. Privilégie des bonnes sources de lipides : huile d'olive, avocat, amandes.. etc etc.
Il te faudra aussi un gros apport en oméga 3. Même le poisson ne te suffira pas pour un apport optimal.
Alors tu devrais acheter des gélules d'oméga 3, par exemple chez MyProtein.
C'est très important pour le pratiquant mais également pour les sédentaires.
Sinon, un programme de musculation cohérent, et au moins deux jours de repos dans la semaine, avec 8-9h de sommeil te feront progresser très vite en respectant la diète.
Soit assidu. Et patient.
Edit: j'ai oublié de répondre à la partie compléments.
Pour débuter, prends simplement de la Whey. Tu t'en serviras pour une collation ou au petit déjeuner par exemple pour profiter de son côté pratique et de son assimilation rapide.
Tu en prendras aussi toujours juste à la fin de tes entraînements intenses.
Les BCAA sont aussi un complément très intéressant, mais il y en a déjà dans la plus part des Whey, alors ne t'embêtes pas avec ça au début. Assure toi déjà d'avoir un bon entraînement et une bonne diète, ça fera 95% du boulot.
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Daniel.D
- Messages : 214
- Enregistré le : 20 févr. 2015, 17:52
Re: Besoin d'avis SVP
lyks a tous dit sauf que tu peux monté 2g/2,5g de protéine par kg
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Ghal
- Messages : 4092
- Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27
Re: Besoin d'avis SVP
non c'est inutile
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Lyks
- Messages : 34
- Enregistré le : 23 juin 2014, 16:09
Re: Besoin d'avis SVP
On parle ici des protéines animales, avec un aminogramme complet.
2.5 c'est toutes protéines comptabilisées je suppose.
2.5 c'est toutes protéines comptabilisées je suppose.
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Daniel.D
- Messages : 214
- Enregistré le : 20 févr. 2015, 17:52
Re: Besoin d'avis SVP
oui je parle de toute les protéine réunis qui donne un résultats final à la diète
moi je suis a 140g de protéine par jour alors que je pèse 65kg
moi je suis a 140g de protéine par jour alors que je pèse 65kg
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Guillaume80640
- Messages : 2
- Enregistré le : 15 août 2015, 15:51
Re: Besoin d'avis SVP
Bonsoir merci pour vos réponses
Je vais suivre tout tes conseil a la lettre Lykis
je vous tiendrais au courant
Je vais suivre tout tes conseil a la lettre Lykis
je vous tiendrais au courant-
Lyks
- Messages : 34
- Enregistré le : 23 juin 2014, 16:09
Re: Besoin d'avis SVP
Les pratiquants végétariens ne sont pas à 0 tant qu'ils adaptent leur nutrition en conséquence avec des protéines complètes ou par associations de sources complémentaires.
Si un pratiquant végétarien ne respecte pas ceci sa synthèse protéique ne sera pas optimale.
Donc vaut mieux ne pas les compter pour être certain, sauf dans le cas particulier cité.
Venesson fait aussi mention d'un typage scientifique pour l'alimentation où selon trois catégories l'apport en protéines devrait changer : 1.8g/kg, 2g/kg, 2.2g/kg.
Après, en prise de masse, se charger en protéine (sans abus évidemment) est plus une assurance qu'autre chose. On peut être à 2g/kg en animale et 2.5g/kg avec les sources végétales. L'alimentation n'est alors pas excessivement acidifiante avec des repas équilibrés.
Si un pratiquant végétarien ne respecte pas ceci sa synthèse protéique ne sera pas optimale.
Donc vaut mieux ne pas les compter pour être certain, sauf dans le cas particulier cité.
Venesson fait aussi mention d'un typage scientifique pour l'alimentation où selon trois catégories l'apport en protéines devrait changer : 1.8g/kg, 2g/kg, 2.2g/kg.
Après, en prise de masse, se charger en protéine (sans abus évidemment) est plus une assurance qu'autre chose. On peut être à 2g/kg en animale et 2.5g/kg avec les sources végétales. L'alimentation n'est alors pas excessivement acidifiante avec des repas équilibrés.