Programme Half-Body

[vvDex]

Bonsoir à tous, j'ai besoin de votre aide pour améliorer mon "début" de programme
Half-body avec 6 séances/semaines, 3 pour le haut, 3 pour le bas
Je suis en home gym, donc j'ai pas toutes les machines



Pour le haut du corps :

Développé couché : 4x8-10
Développé assis devant barre : 4x8-10
Traction 2x jusqu’à l'échec puis Tirage avant 2x8-10

Donc il me faudrait 2-3 exercices, du curl, Extensions à la poulie haute, barre au front ?
Je suis un peu perdu, je ne sais pas quoi choisir si quelqu'un peut me conseiller ?

Pour le bas du corps :

Je peux pas exécuter les exercices du type squat, SDT, à cause de mon dos, je sais que ce sont de très bons exercices qui permettent de bien progresser.


Leg extension assis 4x8-10
Chameau 4x20


J'ai pas de presse, si j'ai pas d'autres alternatives pour bien progresser, je verrai pour en récupérer une, mais si quelqu'un peut m'aider à compléter ce programme aussi.

Je voulais aussi rajouter du gainage et des crunchs, donc je verrai où je les rajoute après avoir amélioré les 2 programmes

Merci

[Ghal]

tu peux pas faire des fentes pour les jambes? ça sera beaucoup mieux que du leg extension qui sera inutile si fait tout seul

[zuludemente]

Salut,


6 séances/semaine, c'est trop. Fais plutôt 2 jours de training suivis d'un jour off et tu reprends.

Pour le haut du corps, ajoute un exo pour le dos (ex: rowing haltère/rowing barre/T barre/inversé/tirage à la poulie basse).

Pour les jambes, exact, fentes. Tu as aussi le squat 1 jambe.Quel est le soucis avec ton dos?

[vvDex]

Merci de vos réponses, alors pour mon dos en gros j'ai une jambe plus courte que l'autre donc bassin décalé, et attitude cyphotique mais je suis en train de la corriger, j'ai une vertèbre qui ressort donc ça fait une boule, mais au fur et à mesure elle se voit moins, il faut que je refasse des radios du dos.
Donc les exercices où il faut une technique irréprochable j'ai pas envie de me blesser ou d'aggraver un problème, je vais voir pour les fentes, si vous avez des exercices moins risqués où il y a moins de pression sur la colonne ou le dos.

Pour le haut, je pense prendre le tirage à la poulie basse, mais je fais du tirage avant, ce sera quand même bénéfique ?
Et pas d'autres exercices j'ai pensé au pull-over pour les pecs et triceps mais après j'ai l'impression qu'il manque quelque chose pour les biceps non ?

[Benoît.C]

Bonjour,

Ma réparation est elle bien ?

- lundi : cuisses / fessiers / dos
- mercredi : trapèzes / pec / épaules
- vendredi : biceps / triceps / mollets

Merci

[Ghal]

je suppose que tu débutes? dans ce cas là non, pars sur un fullbody si tu fais 3 séances/semaine.

[Benoît.C]

Et que me conseillez vous dans ce cas ?

[Ghal]

le fullbody débutant du site