Conseils sèche

[Emilie.P]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Emilie, j'ai 18 ans et je mesure 1.65m pour 67kg. D'après le site superphysique.com ma DEJ est d'environ 2300kcal. (je ne sais pas si c'est réaliste, j'ai du mal à juger...)

Pendant les vacances je n'ai pas pratiqué de sport le premier mois puis j'ai repris le vélo 2 à 3 fois par semaine et la course 1 à 2 fois par semaine.
A la rentrée je vais reprendre les entraînements de badminton 2 fois par semaine (2h à 3h chaque séance) et la natation 2 fois par semaine également (1h à 1h30 par séance).

J'ai vu différents programmes sur internet mais je ne sais pas s'ils sont adaptés c'est pourquoi je vous demande des conseils.

Je voudrais commencer ma sèche à 2000kcal et la diminuer petit à petit si les résultats ne se font pas sentir. Voici donc le menu que j'avais vu (sachant que j'ai enlevé les compléments car je ne veux pas en utiliser) :

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 50 gr
- Fromage blanc à 0% : 200gr
- Huile d"olive : 10 ml

Collation du matin :
- Avoine : 15 -30gr

Repas du midi :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100 g -150gr
- Une assiette de légumes
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit

Collation de l'après-midi :
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Dîner :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100 g -150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légumes
- 1 Fruit

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr

Voila donc si vous pouviez me dire ce que vous en pensez et s'il y a des choses à modifier selon vous cela m'aiderait beaucoup.

Merci

[Weneed]

Salut et bienvenue.

Je te recommande d'ajouter un peu de renforcement musculaire : Fentes, squat, gainage etc... En plus de tes activités prévues.

Le plan alimentaire que tu proposes semble bon, il faudrait néanmoins que tu comptes tes calories pour te rendre compte, d'ailleurs, cela nous permettrait aussi de mieux juger ce plan

2300kcal me semble correct selon ton poids et taille. Commencer à 2000kcal est une bonne idée.

Concernant la perte, il ne faut pas dépasser les 1kg par semaine. Tu peux aussi prendre les mensurations comme référence : cuisses fesses et tour de taille nombril etc...

[Emilie.P]

Oui j'avais pensé à commencer la musculation avec notamment la méthode Lafay. J'avais pensé à 2 séances par semaine de 45 minutes ?

Je vais essayer de compter précisément les calories journalières à partir de demain mais le problème c'est que je pense être en dessous de mes calories de besoin parce que j'ai perdu 4kg en 2 mois et demi...

Je voulais également savoir combien de temps au maximum on pouvait être en période de sèche ? J'avais vu 4 mois sur un site ?
Et une fois la sèche finie, pour revenir à une alimentation "normale" il faut augmenter le nombre de calories progressivement mais également réintégrer certains aliments mais est-ce que cela peut engendrer une prise de poids ?

[Ace95]

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 50 gr
- Fromage blanc à 0% : 200gr

Collation du matin :
- Fromage blanc à 0% : 200gr

Repas du midi :
- Viande maigre ou poisson gras: 150-200g
- Une assiette de légumes vert assaisonnée à l'huile de noix/ olive
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes seulement les jour de sport. 100g cuit max et de préférence complet

Collation de l'après-midi :
- Fromage blanc à 0% : 200gr

Dîner :
- Viande maigre ou poisson gras : 150-200gou 4 oeufs dont 2 jaunes
- Une assiette de légumes vert assaisonnée à l'huile de noix/ olive

Avant de se coucher :
- Fromage blanc 0%: 200g mélangé avec 10-15 amandes

Essayes effectivement de tabler sur une base de 1900-2000Kcal pour commencer.

Bon courage

[Emilie.P]

D'accord, merci beaucoup

[Emilie.P]

J'ai donc commencé à estimer les apports caloriques des repas que je ferai pendant la sèche (que je vais sûrement commencer en septembre). Donc voici un aperçu:

Petit déjeuner :
- Quaker Flocons d'avoine : 50 gr
- Fromage blanc à 0% : 200gr

Collation du matin :
- Fromage Blanc à 0% : 200gr

Repas du midi :
- 200gr Charal Steak Haché 5%MG
- 300gr de courgette (avec du sel, égouttées, cuites, bouillies) avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
-1 compote de pomme nature (90gr)

Collation de l'après-midi :
- Fromage Blanc à 0% : 200gr

Dîner :
- Filet de Colin : 200gr
- 300gr de petits pois extra fins d'Aucy avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr avec 10-15 amandes

Cela représente 1970kcal et je vais varier les viandes et poissons entre cabillaud, colin, steak haché à 5%MG, blanc de dinde, blanc de poulet, saumon, thon...

Et est-il possible d'avoir un apport de sucre avant les entraînements comme une banane par exemple ? Cela me permettrait d'être sûrement plus efficace lors de l'entraînement.

[Ace95]

Une bonne base pour commencer...

Le petit dej risque d'être fade ^^

Tu as des ajutement par la suite simple (suppression de la compote, pas de féculent le midi lors des jours de repos, 150g de viande...)
Les brocolis sont mes meilleurs amis en diet ! Satiété garantit !

A voir déjà comment tu réagis sur les 2-3 premières semaines....

Une babane avant l'entrainement n'est pas interdit ^^

bon courage !

[Emilie.P]

Pour le petit déjeuner je m'y ferais ^^
Le plus dur va surtout être de manger car je ne mange jamais le matin !

D'accord, j'ajusterais selon l'évolution au bout de quelques semaines. Je reviendrais régulièrement sur le forum pour m'informer et demander conseils

J'ai noté plusieurs légumes dont les brocolis, ils seront sûrement mes meilleurs amis également

Merci beaucoup pour tes conseils !

[Weneed]

Si tu ne manges jamais le matin, ne change pas cette habitude !
Répartie bien les calories sur les autres repas en revanche.

[Emilie.P]

D'accord, je vais essayer de ne pas changer mes habitudes mais par quoi me conseilles-tu de remplacer les flocons d'avoine (qui sont une source de glucides importantes) ?
Je peux juste déplacer le moment de la prise du fromage blanc dans la journée ?

[Emilie.P]

Je me demandais aussi quand il fallait ajouter l'huile d'olive (pendant la cuisson ou après) ?
Et également par quoi je pourrais remplacer le fromage blanc aux collations parce qu'en manger 4 fois par jour risque de me lasser. Est-ce que des oléagineux (amandes, noix..) ou du thon ou un fruit peut aller ?

[Weneed]

Tu peux aussi prendre les flocons d'avoine à un autre moment
Les huiles, un léger filet à la cuisson, puis en quantité normale sur le repas.
Collation : Fruit + oléagineux c'est top

[Ace95]

Perso même si tu n'as pas l'habitude de manger le matin, devoir attendre la collation du matin (vers 10h ?) serait préjudiciable pour ta masse musculaire... L'apport d'aucune source de prot sur près de 12h n'est pas top...

ET puis une sèche est différent du rythme classique... Pas sûr que tu n'ai pas les crocs le matin après une grosse séances la veille et un petit repas le soir ^^

[Weneed]

Ace95 : c'est gentil de vouloir aider, mais si c'est pour raconter des conneries c'est pas la peine.

Les pratiquants de l'IF n'ont aucun soucis avec le fait de ne pas déjeuner.

[Ace95]

Ouai donc ne rien manger entre disons 22h et 10h ne pose pas de problème sur la fonte musculaire....

[Emilie.P]

Je prends bien note pour les huiles et la collation

Je pense avoir pris une mauvaise habitude en ne mangeant pas le matin. Quand j'allais en cours c'était pas le top de ne rien avoir dans le ventre...

Et je pense que j'aurai faim le matin surtout si le soir le repas est assez léger mais je m'adapterais en fonction des résultats obtenus les premières semaines. Si je perds trop de muscles je répartirais mieux les calories sur la journée donc je mangerais le matin ^^

Par contre quand j'aurai fini ma sèche, il faut que je remonte à mon nombre de calories de besoin mais cela ne se fait pas d'un coup ? J'augmente progressivement le nombre de calories global de la journée ?

[Ace95]

Perso j'ai toujours considéré le petit dej comme l'un (si ce n'est LE) repas le plus important de la journée...

Adaptes selon tes besoins tu verras bien.

Si tu fais une bonne sèche tu es en dessous de peu de tes besoins journaliers...

L'entretient qui suit une sèche est donc pas loin de ta diet de base ^^

Il faut remonter à tes besoin et surveiller la ou les 2 premières semaines pour savoir si tu ne reprends pas trop.

Perso lors de ma première diet je suis passé de 86 à 76.6Kg en 4 mois. Je suis remonté à 78Kg en 1 mois puis stabilisé à 80Kg en 6 mois (aucun sport sur toute cette période). Donc en 7 mois j'ai repris grosso merdo 3Kg...

Je me lance dans une nouvelle diet pour tenter de me stabiliser à 75Kg cette fois.
Je sais que je vais devoir viser un peu bas (72 Kg normalement) même si cette fois ci j'ai la salle à côté.

[Emilie.P]

Sachant que je suis en vacances mes besoins journaliers sont plus faibles que quand je ne le suis pas (je fais deux à trois séances de cardio par semaine alors qu'en période "normale" j'en fais trois à quatre par semaine et je vais commencer la méthode Lafay en septembre ou le hict), c'est pour ça que je ne commence ma sèche qu'en septembre et que je commence à 2000kcal. Je verrais donc les premières semaines si les apports sont suffisants ou au contraire trop élevés. Mais je vous tiendrais au courant en temps voulu

Oui j'ai lu qu'il faut être 200/300kcal en dessous de ses besoins en enlevant le surplus de glucides.

Donc il faut viser un objectif un peu plus bas pour anticiper la reprise de quelques kilos lors de l'augmentation des calories en fin de sèche ?
Si chaque semaine j'augmente de 100kcal pour attendre mes besoins journaliers, ça peut atténuer la reprise de poids ?

[Ace95]

Moi perso j'ai repris une alimentation normale. Je faisais juste gaffe à la balance chaque semaine pour savoir si je ne reprenais pas trop (1 kg par mois max sur 3 mois max)...

Perso je ne suis pas à 2 ou 3 kg de plus après une sèche.. Tant que je me stabilise....

Je vise en dessous car j'ai toujours repris. A voir si tu remontes de 100kcal par semaine pour tenter une stabilisation au bout d'un mois. Chacun sa méhode/attente.

[Emilie.P]

Oui je comprends et je ne suis pas à 2/3 kg près non plus si la sèche a bien fonctionné.

J'essayerais de remonter progressivement pendant 3 semaines voire un mois et si ça ne "sert" à rien je ferais la même chose que toi.