Plan alimentaire pour se maintenir

[lafechadehoy]

Bonjour, je me présente. J'ai 20 ans et je suis un grand débutant dans l'univers de la musculation. Je mesure 1m78 pour actuellement 75 kilos. Il y a 3/4 mois j'étais à 86 kilos et j'ai maigri sans suivre de plan alimentaire défini (j'essayais de mangé équilibré, pas de grignotage, beaucoup de cardio) et ça a plutôt bien marché. Je compte poursuivre dans cette voix jusqu'à atteindre 73/74 kilos fin août mais je souhaite vraiment maîtriser mon alimentation à la rentrée de manière à pouvoir m'inscrire en salle de musculation (j'ai fait des haltères ces vacances jusqu'à présent mais je compte passer l'an prochain à la salle!).

Ne sachant pas trop quoi faire (sèche, prise de masse) sachant que je suis pas super gros mais quand même un peu gras, j'ai lu qu'il était préférable de maintenir son poids au début, et donc, après beaucoup de lecture j'ai essayé de mettre au point une diète, en m'aidant d'une application "myfitnesspal" pour le nombre de lipide, glucides et protéines nécessaires. Voilà:

DeJ : environ 2500 calories (cela pouvant varier selon les jours de repos ou ceux où j'irai à la salle, mais ayant peur de reprendre du poids, je préfère minimiser le nombre)

Objectif : se maintenir niveau poids mais gagner en muscle et pourquoi pas brûler de la graisse

Petit déjeuner :
- 3 oeufs brouillés (cal : 273 / lip : 21g / glu : 1.8g / prot : 19.2g)
- 100g de riz basmati (cal : 221 / lip : 0g / glu : 80.6g / prot : 9.1g)
- 1 banane (cal : 89 / lip : 0.3g / glu : 23g / prot : 1.1g)

Déjeuner :
- Escalope de dinde (cal : 165 / lip : 1.5g / glu : 0g / prot : 36g)
- Pate semi-complètes (cal : 347 / lip : 1.5g / glu : 69g / prot : 11g)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (cal : 180 / lip : 20g / glu : 0g / prot : 0g)
- 80g de petit pois-carottes (cal : 39 / lip : 0.2g / glu : 5.5g / prot : 2,2g)
- 1 pêche (cal : 53 / lip : 0.3g / glu : 10.2g / prot : 0.9g)

Collation :
- 1 banane (cal : 89 / lip : 0.3g / glu : 23g / prot : 1.1g)
- 3 amandes (cal : 300 / lip : 27g / glu : 9g / prot : 9g)

Dîner :
- 100g de saumon cuit (cal : 206 / lip : 8.1g / glu : 0g / prot : 25.4g)
- 150g de broccoli (cal : 90 / lip : 0.9g / glu : 9.1g / prot : 8g)
- 100g de riz complet (cal : 344 / lip : 2.2g / glu : 73g / prot : 8g)
- 1 pomme (cal : 54 / lip : 0.3g / glu : 12g / prot : 0,3g)

Voila, avec tout ça j'arrive au total à 2450 calories, 131g de protéines, 316g de glucides, et 84g de lipides.

Votre avis? Merci d'avance

[karmmamma]

ajoute une source de protéines à ta collation et c'est bon (au choix, blanc de poulet, fromage blanc, maquereau, shaker protéine...).

[lafechadehoy]

Merci beaucoup!

J'avais des petites questions :
- est ce une idée reçue que manger des glucides le soir c'est mauvais (car en dormant on n'élimine pas?)?
- question bête, mais quand on parle par exemple dans mon plan de nutrition de 100g de riz, c'est pesé cru ou cuit? Car je pensais que c'était cuit mais j'ai un doute. ^^

Merci d'avance!

[Alexjansen]

Pas de souci pour les glucides le soir, c'est encore un mythe.

[lafechadehoy]

D'accord merci, ça risque de bien me caller alors le matin, moi qui suis pas un gros mangeur
J'étais très en dessous des 2500 calories par journée, ça va me faire bizarre d'y revenir. J'espère que je n'y prendrai pas de poid. En tout cas merci pour vos avis

[karmmamma]

Alors remonte petit à petit à 2500 Calories, par pallier de 200 Calories par semaine pour ne pas prendre de gras, ton corps n'est pas habitué à 2500 Calories.

[lafechadehoy]

Merci pour les conseils je vais rajouter progressivement! Par contre je reste choqué du 100g de riz cru, vu que le poid triple à la cuisson, 300g ça me semble tendu avec les legume et le poisson mais bon