Mon programme

[Frank51]

Après une prise de masse, je compte me stabiliser et puis réduire progressivement mes calories. Mon programme : Je me suis pas mal inspiré de Jean Onche mais j'ai sans doute mis des conneries :


Lundi : Pecs / Triceps

Développé Couché :
6 x 6 2’30

Dips
4 séries lestées 2 ’30 de repos + 2 séries max délestées 1’

Développé incliné haltère
4 séries 2’30 Enchainé avec pompes max

Tirage poulie :
2 séries d’échauffement
4 séries de travail à 80% de mon max + série dégressive pendant 30 à 60 secondes

Barre en « V »
1 série d’échauffement
4 séries de travail à 80% de mon max + série dégressive pendant 30 à 60 secondes

Mardi : Jambes

Squat
6 x 6 2’30

Presse
4 séries 80% de mon max 2’30

Leg extension
4 séries + max au poids divisé par 2 avec une jambe, puis l’autre, puis max avec les deux jambes

Mollets assis :
4 séries de degressives

Mollets debout :
4 séries de degressives

Extension de buste sur banc à lombaires
4 séries du max avec le poids de 20 kg


Mercredi : Cardio + Abdos

Jeudi : Dos / Biceps

SDT :
6 x 6 2’30

Tractions :
4 séries lestées 2’30 repos + 2 séries délestées 1’

Tirage allongé :
4 séries 80% du max 2’30 de repos

Tirage clavicule
4 séries dégressives 2’30 de repos

Curl barre en pyramidal + Série complexe (au final c’est du dégressif)
Série 1 : 70% du max + Curl rotation alterné
Série 2 : 75% du max + Curl rotation alterné
Série 3,4 : 80% du max + Curl rotation alterné
Série 5 : 75% du max + Curl rotation alterné
Série 6 : 70% du max + Curl rotation alterné

Curl Marteau alterné en dégressif :
Série 1,2,3,4 : 75% du max
Nombre de dégressives = Nombre de séries


Vendredi : Epaules / Rappel Mollets

Développé Militaire

5 x 10 2’30

Développé Arnold
4 séries à 80% de mon max + séries desservies pendant 30 à 40 secondes 3’

Schrug barre
4 x 12 en retenant la descente le plus possible 2 ‘30

Elévation latérales :
4 séries à 75% de mon max + dégressive pendant 30 à 120 secondes 2’30

Machine épaule (elle à gauche du tirage allongé) :
4 séries de dégressives

Mollets assis :
4 séries de degressives

Mollets debout :
4 séries de degressives

J'aurais donc voulu savoir si j'avais pas trop fais de bêtise. Après avoir testé ce programme sur 2 séances j'ai une super congestion et de bonne sensations. Merci d'avance