Régime alimentaire / Questions

[Numero.11]

Bonjour à tous!

Voilà, j'ai pris une grande décision. N'ayant jamais pratiqué de sport, je viens de me lancer dans la musculation (méthode lafay, à raison de 3 entrainements par semaine).

Mon objectif est double et assez contradictoire : j'aimerais perdre mon gras (particulièrement développé au niveau du ventre > il a tout pris) et prendre un peu de masse.

Je mesure 1m75 pour 67 kilos, IMC de 22, assez étroit de carrure.

Afin de mettre toutes les chances de mon côté, j'ai décidé de modifier complètement mon alimentation. Comme vous pourrez le constater sur l'image suivante (âmes sensibles s'abstenir pour la partie "avant"), j'ai essayé de mettre en place un régime propice à perdre mon ventre tout en gagnant des muscles.

La partie du haut concerne donc le menu que je propose, la partie du bas (grisée) concerne mon ancien régime alimentaire (oui je sais, c'est pas glorieux, mais autant être transparent ).

Pensez-vous que mon nouveau régime soit adapté à mon objectif : perdre du ventre (maigrir un peu) et prendre du muscle? L'équilibre n'est pas facile à trouver, parce que ce n'est pas tout à fait une sèche, ni tout à fait une prise de masse...

Je suis certain qu'il peut être amélioré, c'est pour cela que je me tourne vers vous!

D'avance, merci beaucoup pour vos conseils!

Vincent

Nutrition.jpg

[Alexjansen]

Ton ancienne alimentation est en effet catastrophique.
La nouvelle est largement plus valable, même si c'est pas assez. 1600 kcal c'est la DEJ d'une petite femme qui bouge pas. Il faut justement que tu calcules ta DEJ, histoire d'ajuster comme il faut ta diète (va sur le site lescalories), ensuite, pour toi qui es débutant l'idéal serait de rester à maintenance un moment, ce qui te fera perdre un peu de gras et prendre un peu de muscle si tu t'entraines bien. Ensuite pour aller plus loin, il faudra viser une prise de masse, mais on y est pas encore.

[Numero.11]

Merci pour ta réponse!
Ma DEJ conseillée est d'environ 2300.
Or, je prends du poids quand je consomme 2000 calories (ancien régime alimentaire).
J'en conclus donc que ma DEJ réelle de "maintenance" est un peu inférieure, genre 1800.
Je m'y perds un peu... Il faut dire que j'ai un métabolisme assez particulier...

Bref. Si je grimpe à 2300 (DEJ conseillée), cela équivaudrait à augmenter mon apport calorifique "prise de poids" de 300 calories et ma DEJ de maintenance de 500 calories. Ca ne risque pas de faire exploser mon bide?

[Alexjansen]

Or, je prends du poids quand je consomme 2000 calories (ancien régime alimentaire)

En es-tu sûr ? Quelle était ta diète ? Etait-ce du muscle ou du gras ?

[Numero.11]

J'ai "gonflé" du ventre à partir du moment où j'ai atteint les 2000-2100 calories par jour, mais avec une base calorifique assez... médiocre (chips, sucreries, plats préparés). Ceci explique peut-être cela.
Je parle de mon ancien régime (grisé sur le tableau) : hors sport (puisque je n'en pratiquais pas à l'époque) pour un rythme de vie normalement soutenu (12h de boulot par jour ouvrable/12 heures de "repos"). A noter : je faisais 1 à 2 jours de quasi jeûne par semaine (manque d'appétit)... Ce qui ne m'a pas empêché de grossir. Seules boissons : eau (environs 2l/jour) et café. Et je dois dire que j'étais plutôt en forme.

Cela m'effraie donc un peu de repasser à 2300 calories par jour alors que je veux perdre mon gras... Si un régime de 2100 calories hors sport me fait gonfler, ne devrais-je pas plutôt osciller autour des 1800-1900 avec sport pour perdre un peu de graisse? Qu'en penses-tu?

[Alexjansen]

J'ai "gonflé" du ventre à partir du moment où j'ai atteint les 2000-2100 calories par jour, mais avec une base calorifique assez... médiocre (chips, sucreries, plats préparés). Ceci explique peut-être cela.

Ceci explique complètement celà.

je faisais 1 à 2 jours de quasi jeûne par semaine (manque d'appétit)... Ce qui ne m'a pas empêché de grossir.

Non, ça t'a même certainement aidé, au contraire. Ton métabolisme devait être complètement à la rue...

Cela m'effraie donc un peu de repasser à 2300 calories par jour alors que je veux perdre mon gras... Si un régime de 2100 calories hors sport me fait gonfler, ne devrais-je pas plutôt osciller autour des 1800-1900 avec sport pour perdre un peu de graisse? Qu'en penses-tu?

Ton régime précédent te faisait gonfler non pas à cause des calories, mais à cause des cochonneries à IG max que tu mangeais. Avec une diète équilibrée, à maintenance, et avec un entrainement régulier, tu prendras que du muscle et, comme je te disais, au début tu perdras sans doute un peu de gras.

[Numero.11]

Donc selon toi, je devrais augmenter ma dose de calories? Je vais suivre ton conseil!
2000, ça te semble approprié? Ou carrément 2300?
Aurais-tu quelques exemples de produits très caloriques qui me permettraient d'augmenter ce nombre sans devoir "trop" manger? (En fin de journée, je suis gavé comme une oie, j'ai un appétit de moineau)
Merci encore pour tes conseils!

[Alexjansen]

Attends, 2300 kcal c'est rien...

Pour gonfler facilement les calories, il vaut viser les glucides et les (bons) lipides. N'aie pas peur du mot lipides, ces derniers sont absolument essentiels.
- les bons glucides (= à IG bas): flocons d'avoine, pâtes semi-complètes, ri basmati/thai, quinoa, boulgour...
- les bons lipides: huile d'olive/colza/lin/noix etc, amandes/noisettes/noix, chocolat 70% mini, poissons gras (saumon, sardines..), jaune d'oeuf

Si ça te fait peur, commence par un compromis à 2100 kcal, et si tu ne vois pas de résultat musculaire, augmente ensuite à 2300.

[karmmamma]

A tester, il pèse 67 kilos.

Je sais que c'est curieux, mais je suis un peu comme fitnessmith : quand je calcule théoriquement ma DEJ, je suis à 2600-2800 Calories.

Sauf qu'en pratique, je ne suis pas à maintenance à ce niveau, plutôt 2400-2500 Calories.

A 2800 Calories, je prends assez vite du gras.

Il y a des personnes qui doivent faire plus attention.

Je verrais si ces mêmes Calories avec fruits et légumes me font prendre du gras.

[Numero.11]

Ce que je peux peut-être faire, c'est tabler plus ou moins sur le nombre de calories que je consomme actuellement, mais choisir de "meilleures" calories et répartir le reste de manière plus homogène... Après ajout et calcul, cela me donne :
Cal. 2017 / Prot. 133,94 / Glucides 225,58 / Lipides 68,63
Au lieu de (ancien régime)
Cal. 2063 / Prot. 36,5 / Glucides 207,5 / Lipides 90,5

J'ai un peu peur de ne pas perdre mon gras, mais bon, je suis loin d'être un spécialiste (et c'est rien de le dire).

[Alexjansen]

Je répète mais ton ancien régime était purement catastrophique. Je mets mon biceps gauche à couper que tu auras des résultats avec ta nouvelle diète. (même si je maintiens que c'est sûrement un peu juste)

[Numero.11]

Plutôt que de le mettre à couper, tu ne me l'enverrais pas par chronospost? Je manque cruellement de biceps!

En tout cas merci, je vais suivre tes conseils, commencer aux alentours de 2100 et voir ce que ça donne!

[Alexjansen]

Ouais si tu veux, de toute façon j'aurai pas besoin de le couper.

Tiens nous au jus et remember... NO FOOD NO GAIN !

[Numero.11]

Hello!

Je reviens vers vous avec quelques nouvelles!

Pour finir, après avoir calculé plus précisément mon besoin en calories, je suis parti sur une diète à 1500 kcal, car j'ai réalisé que mon niveau de maintenance se situait plutôt à 1800 kcal. Je sais, cela paraît peu, mais c'est bien la réalité.

Résultat, au bout de 2 mois, j'ai perdu près de 6 kilos. J'en suis aujourd'hui à 61 kilos pour 1m75.

Mon bide a bien diminué. Il me reste néanmoins une couche de gras sur le ventre.

La question du jour est donc : dois-je continuer ma diète pour éliminer cet excédent ou vaut-il mieux remonter à mon niveau de maintenance pour créer du muscle?

Ma crainte, évidemment, serait de garder cette couche de gras, voire de l'augmenter...

Comme toujours, votre avis m'intéresse beaucoup!

Merci!

[karmmamma]

Désolé de te décevoir, tu n'es pas sec, mais maigre, et si tu continues, tu feras rachitique.

On ne fait pas un régime pour perdre du gras en étant à -14 (taille - poids).

Seule solution : prise de masse propre.

[Numero.11]

Une prise de masse malgré la couche de gras sur le ventre?
Dans ce cas, si j'en suis à 1500 kcal pour une diète, tu me conseilles de remonter à combien? 1800?
Merci pour ta réponse!

[Numero.11]

Merci pour ta réponse dadoo!
Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, j'ai pris pas mal de muscle en deux mois de pratique, tout en étant à 1500 kcal... Mais il faut dire que je pars de zéro. Ce qui est sûr, c'est que je sens et je vois la différence, surtout au niveau des bras (qui n'ont pas maigri, mais plutôt grossi) ainsi qu'au niveau des pectoraux (idem). Le reste a fondu (ventre, cuisses, etc). Je vais donc suivre vos conseils et partir sur une prise de masse propre, même si ce bide m'exaspère
Merci encore!

[Alexjansen]

Moi je dis plus rien étant donné que tu n'a rien suivi de ce que je t'ai dit. Vas-y continue de manger comme un somalien, tu vas faire tomber toutes les filles avec la forme de tes os saillants

[Numero.11]

Si si, je t'ai écouté! J'avoue cependant que l'absence de résultat au bout de 3 semaines m'a fait accélérer le mouvement en diminuant de 300 mon niveau de maintenance (que j'estimais alors à 2100, mais qui était en fait de l'ordre de 1800 après recalcul de mon apport journalier). Bon, ok, j'ai pris quelques libertés, je mérite une bonne paire de claques.



A posteriori, c'est vrai que j'ai poussé le bouchon un peu loin. Si cela peut servir d'exemple (ou plutôt de mauvais exemple) aux autres, c'est déjà ça de pris.

Tu fais bien de me secouer un peu. Dorénavant, promis, je suivrai vos conseils à la lettre.

[karmmamma]

Aucun ne te conseille ou t'a conseillé de faire cela.

Et sans doutes, plein d'autres qui ont lu nos réponses, et n'ont pas confirmé, car on t'a déjà répondu.

Si tu cherches réellement des conseils, écoute les et suis les, sinon, tu nous fais perdre du temps pour rien...

[Numero.11]

Sérieusement, je vous écoute. Le conseil était de rester à mon poids de maintenance, ce que j'ai fait durant 3 semaines : 1800 kcal. Après, ne voyant pas de changement, j'ai décidé sans vous consulter de diminuer un peu. Là est mon erreur, mais en même temps, cela me paraissait "logique" d'adapter mon régime en fonction des résultats (ou de l'absence de résultat). Après, avec le recul, il était sans doute trop tôt pour adapter le régime car au bout de 3 semaines, c'est sans doute normal de ne pas voir de résultats. Bref, j'ai pris un raccourci sans vous poser la question, c'est une erreur de débutant.

Cela étant, je vais réellement suivre vos conseils sur ce coup : me diriger vers une prise de masse "propre". J'ai lu ci et là qu'il fallait surtout jouer sur les glucides et un peu sur les lipides, cela vous semble être une bonne option? Je voudrais grossir de manière un peu plus harmonieuse cette fois... Je pensais ajouter à mon régime du quatre quart...

[karmmamma]

Qui t'a conseillé de maigrir en étant débutant avec si peu de masse musculaire ?

Curieux de lire cela.

Le gras sur le bide, on s'en fout tant qu'on a pas quelques kilos de muscles.

[Numero.11]

Personne ne me l'a dit, j'en suis venu seul à cette conclusion > erreur de jeunesse

[Alexjansen]

Je pensais ajouter à mon régime du quatre quart...

What ? du quatre quart ? Ajoute plutôt de bonnes sources de glucides: riz thai/basmati, pâtes semi-completes, fruits, avoine etc...

[karmmamma]

On apprend de ses erreurs

Mais on peut aussi apprendre des erreurs et des conseils des autres !

Mes galettes oeufs, banane, chocolat noir >>> quatre quart.

Que du produit sain dont on peut abuser presque à volonté.

[Numero.11]

De fait, le quatre quart, ça fait un peu peur. C'est juste que j'ai vu ci et là qu'Olivier Lafay le conseillait pour les personnes particulièrement minces. Mais de fait, ça risque de me faire gonfler à nouveau. Et le pain, c'est un bon allié?

[Alexjansen]

Le pain aux céréales, le pain complet oui, les wasa aussi...

[Numero.11]

On apprend de ses erreurs

Mais on peut aussi apprendre des erreurs et des conseils des autres !

Mes galettes oeufs, banane, chocolat noir >>> quatre quart.

Que du produit sain dont on peut abuser presque à volonté.

Selon toi, le 4/4 est à placer dans le panier des produits sains? Je ne suis pas sûr de te suivre...

[karmmamma]

tu vas nous citer toutes les erreurs à faire les unes après les autres?

Car sinon, il y a plein de sujets avec plein de bonnes réponses

Non, le quatre quart n'est pas sain, arrête de chercher les anecdotes ridicules pour polémiquer inutilement.

[Numero.11]

Uh?!

Je ne cherche pas à polémiquer, je demandais juste un éclaircissement. Je n'ai pas saisi le second degré dans ta réponse.

[karmmamma]

pain + quatre quart...

[Alexjansen]

En fait t'as peut-être pas saisi les flèches >>> qui veulent dire "supérieur à".

[karmmamma]

possible, j'en ai mis 4 pour dire infiniment supérieur, je suis un matheux