Perte de poids, question sur les repas

[Ludovic33]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le site et dans le monde de la sèche : D . Avec l'aide d'un ami qui me conseille sur quoi manger et quoi faire à la salle de sport, j'ai décidé de perdre du poids, beaucoup de poids. J'ai commencé mon régime et le sport lundi. À la salle, je fais principalement du cardio (vélo, rameur, marche rapide et un peu de muscu).

Dans mon cas, cela fait assez longtemps que je n'ai pas fait de sport (les aléas de la vie). Mon ami m'a donc conseillé de commencer lentement pour réhabituer mon corps à l'effort physique, et je lui fais entièrement confiance car je ne suis pas le premier qu'il aide. Il m'a aussi fait des repas, et les voici:

le matin:
1 verre de jus de fruit,
un bol de céréales avec du lait de soja,
et un thé vert

le midi:
1 avocat,
Une escalope de poulet/dinde etc...
100g de riz cuit,
1 compote

le soir:
1 pavé de collin,
1 boite de 100g d'haricot vert,
2 compotes,
un thé vert

Il m'a également dit de manger des fruits à 10h et à 15h30 puis une banane juste avant d'aller au sport.
J'ai 22 ans et je fais actuellement 152 kilos pour 1m84 et j'ai vraiment le sentiment de rien manger. Mardi, j'ai fait une sorte de "burn-out" (tête qui tourne, envie de vomir), j'ai pris un sucre, une bonne gorgée d'eau et hop c'était passer, mais mon ami m'a dit d'arrêter la séance. J'ai déjà eu ce genre de chose, lors d'efforts violents en ayant le ventre vide, c'est souvent arriver lorsque j'étais Jeune Sapeurs-pompiers (j'ai fais beaucoup de sport de 15 à 19 ans).

J'aimerais savoir si ces repas sont adaptés, et dans le cas contraire m'en proposer. Je précise que je vais à la salle le lundi, mardi, jeudi et vendredi ( mercredi et week-end c'est repos) pour 1h15 de sport environ.

[Weneed]

Salut à toi

Déjà, saches que c'est déjà super de se motiver à perdre autant de poids.
Saches aussi que ce n'est pas impossible d'y arriver. J'ai moi même perdu 30kg, c'est deux fois moins que ton objectif mais c'est déjà pas mal

Ensuite, concernant ton plan alimentaire, c'est peut être pas adapté à ton corps.
Perdre du poids c'est bien, perdre trop de poids, c'est néfaste en plusieurs points :
- Fonte musculaire et corps toujours aussi graisseux visuellement
- Fatigue
- Carence
- Craquage et abandon
- Reprise du poids perdu

Pour commencer, ne perds jamais plus de 1.5kg par semaine, ça peut paraître pas beaucoup mais plus serait inutile à vrai dire.

Ensuite, il va falloir te prendre en main et calculer le nombre de calories que tu manges par jour pour te rendre compte et t'aider au quotidien. Pas de panique, pas besoin de se servir d'une balance non plus, une simple application smartphone fera l'affaire : fatsecret ou myfitnesspal.
Il te faudra un équilibre alimentaire, notamment avec une référence de poids de corps d'objectif : 85 ou 90kg dans un premier temps
Tu prendras un départ d'environ 3000kcal suivant ceci :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...