Je vais faire d'une pierre deux coups et me présenter ici sur mon premier topic. (Préparez-vous pour un looooong post).
J'ai donc 28 ans et je pratique la musculation en salle depuis le mois de mars. Mes antécédents regroupent de nombreuses périodes de musculation (coupés par des départs à l'étranger ou des blessures... et oui quand tu t'entraînes à la maison parfois tu fais de la merde). Bref, depuis le mois de mars je me suis inscrit à la salle avec un pote (c'est toujours plus motivant à deux) et on est bien partis pour durer. Ainsi je fais un programme pour deux puisqu'on a le même physique à peu près (mais pas les mêmes points forts).
Concernant la partie physique :
1m90
94kg [+7kg depuis le mois d'avril !!!
c'est dire si ça travaille]quelques mensurations à froid peut-être...
Tour de bras biceps 41cm
Tour de poitrine 115cm (les pectoraux étant mon point fort, mon pote étant les bras)
Tour d'épaule 119cm (les épaules étant mon point faible [blessures], celui de mon pote les pectoraux)
Cuisse 66-67cm
Développé couché 1RM = 105kg
Sur les squats pour les séries de 10 répétitions on monte à 110kg
Concernant la partie diététique :
Je reste en prise de masse jusqu'à atteindre les 100kg !!!
4 repas par jour
2 collations sous forme de shaker (œufs, lait, avoine, fruits, miel ou sirop d'érable, beurre de cacahuète, c'est une tuerie).
Protéines avant et après séance. Avec les shakers collation les jours de repos.
Je me fais "plaisir". Je mange pas (ou très peu) de conneries mais je ne fais pas attention lors des repas, ça sera pour plus tard. J'ai pas trop pris de gras pour l'instant malgré les 8 kg en 4 mois.
Donc plusieurs objectifs personnels :
Atteindre les 100kg (bordel déjà que je passe du XL au XXL... et que mes pantalons me serrent les cuisses...). Une fois atteints, sèche.
Ah oui et arrêter de fumer... mais vous n'avez rien lu !!!
Donc voilà j'essaye d'élaborer un programme plus intense pour le mois de septembre lorsqu'il fera moins chaud (et quand toutes les GROSSES TAP**TES seront revenues). On est sur 3 séances par semaines, je vais passer à 4 dès que mon programme en cours sera fini (encore 2-3 semaines).
Voici ce que j'ai préparé :
- Séance pectoraux/triceps :
Pré-fatigue : 3 séries écartés à la machine
Développé couché
Développé incliné
Dips
Extensions à la poulie haute
Extensions à la corde
Extensions haltères
- Séance jambes :
Squats
Presse unilatérale
Leg extension 2 séries
Leg curl 2 séries
Pré fatique mollets : 3 séries chameau PDC
Extension des pieds à la presse
Extension mollets assis
- Séance Épaules/Biceps :
Développé assis à la barre
Développé Arnold haltères
Élévations postérieures poulie basse
Rowing vertical barre
Curl haltères prise marteau
Curls gironda barre
Tirages poulie pronation
- Séance dos :
50 tractions (découpées comme possible le but étant d'en faire 50 en tout)
Rowing barre
Tirage poitrine
Soulevé de terre
Tirages bras tendus
Voilà je ne précise pas mais chaque exercice comprend 4 séries de 10 répétitions. 2min de repos entre chaque série (le temps que le partenaire ait fini de POUSSER).
Bref, qu'en pensez-vous ? J'ai beaucoup de doutes sur la partie dos notamment et sur la complémentarité des exercices épaules.
Le but étant d'ANNIHILER les muscles (quelques parties étant inspirées de Jean Onche le Musclay).
Merci d'avance ^^
EDIT : Ah oui pour les abdos, c'est toujours en fin de séance. Des séries de crunchs variées ou de gainage.