conseils plan alimentaire

[blue-b]

Bonjour,

Je suis une femme de 21ans, je mesure 1m61 et pèse 53 kilo environ. Je pratique la musculation depuis deux-trois mois, avec un nouveau programme depuis la semaine dernière.

Je souhaite mettre en place un plan alimentaire afin d'obtenir des résultats plus rapidement.

Le voici :

J'avais commencé à 1800 kcal mais je stagné donc j'ai un peu baissé.

Merci.

[Weneed]

Salut et bienvenue
Pour moi c'est ok, bien équilibré et bien optimisé.

Qu'en est il du programme sportif ? Musculation + cardio ?

[blue-b]

Alors je suis pas fan du cardio en salle alors j'en fais peu, j'ai deux entrainement de foot par semaine, je pense que c'est suffisant.

Après en muscu je fais : séance 1 : jambes
séance 2 : dos/biceps
séance 3 : ischios/mollet
séance 4 : pecs/triceps
séance 5 : trapèzes/épaules

+ 15 min d'abdos à chaque fin de série.

[Weneed]

Débutante et autant de musculation ?
Un programme de 3 seances de Fullbody ou 4 (2x2) seances de Halfbody sera beaucoup plus productif que des séances de splitt.

Pareil 15 mins d'abdos tous les jours, c'est néfaste. Fais un circuit training abdos : levé de jambes, planche des grands droits, planches obliques, un peu de crunchs maintenus, etc... 3 fois par semaine maximum.

Le football dans le cadre d'un club sera parfait en effet


En faire trop comme tu fais est néfaste et contre productif

[blue-b]

D'accord donc il faut que je réduise les jours de muscu, c'est un programme que l'on m'as fait, je trouvais intéressant de travailler chaque partie du corps par séance..

[Ace95]

Le fullbody est parfait pour les débutant. Il a LE gros avantage de ne pas foutre le bins dans la semaine en cas d'un imprévu et d'une séance sautée !

Le split est bien aussi mais c'est aussi un gros rythme et bien traumatisant pour les muscles !

Perso j'ai fais 1 mois de fullbody pour réveiller la machine avant de passer au split.

Je vois un gros programme sur les jambes ?! C'est voulu (pour le foot) car une séance jambe (en split) est déjà bien, méchante normalement ?!

De même enchaîner les épaules le lendemain des triceps c'est pas trop dur ?

Perso mon programme en split que j'ai adopté est :

Pecs/biceps
Epaules/Trapèzes
Repos
Dos/Triceps
Jambes/Abdos
Repos
Repos

Perso j'aime bien 20min de tapis aprs la séance mais plus pour le coeur que pour la fonte ^^

Je ne vois pas de collation pré et pos entrainement, ni celle du couché au combien importante !

Pour les apport callorique je pense que tu devrais plus viser les 1500Kcal... A voir si à 1800 ca baisse déjà chacun son métabolisme en fait !

[blue-b]

Je trouve pas que je travaille beaucoup les jambes, jai une séance et une autre mollet/ischios, ça ne fait que deux séances dans la semaine.. Je souhaite travailler le bas en priorité, jai le haut du corps plus développé, musclé.

J'avais calculé ma DEJ qui était à 2000 passé, baissé à 1500 serait je pense trop bas et je stagnerai encore plus si j'y descend d'un coup.

La collation avant de se coucher je n'en vois pas l'utilité, peut être que je me trompe, mais je prends mon repas vers 20-21h et je ne ressent pas le besoin de manger avant de dormir. J'effectue souvent ma séance avant le repas du midi ou du soir donc pas de collation d'après séance vu que je mange quasi derrière.

[Ace95]

Si tu stagne à 1800 essayes au moins 1700-1600...

Sinon pour augmenter la perte de poid il y a aussi le cardio après la séance de muscu qui peut être nécessaire pour certains. Perso je la fais, plus pour le cardio/bien être mais ça aide à aller chercher parfois les 150-200Kcal qui feront la différence à la fin de la semaine... Au pire tente de garder ta diet à 1800 et lance 20min de cardio après la séance. Mais perso je pense que tu es un poil trop haut.

Pour les jambes, quelle est ta séance 1 ? Que fais tu en séance 3 ?

La collation du coucher n'est pas là pour eviter la sensation de faim (quoique parfois en cas de réveil la nuit ça peut aider^^) mais pour limiter la perte de muscles lors de la nuit/sommeil. Les 150g de FB0% que tu devrais prendre c'est pas grand chose en quantité (3 grosse CàS en gros) mais ça aide bien ! Si tu manges à 20-21h tu devrais sans doute tenter d'en prendre vers 23h00 23h30 (selon l'heure de ton coucher).
Je ne fais pas de collation après l'entrainnement aussi car je mange souvent 1h après généralemennt... Mais une collation avant serait bien.

[Weneed]

Encore une fois Ace95, le catabolisme nocturne est un mythe.
Merci de ne pas polluer le forum avec de tels conseils.

[Ace95]

C'est sûr que ne rien manger pendant 9 à 12h en moyenne c'est mieux que de prendre un apport en caséine avant le coucher.....

[Weneed]

Ça n'a aucune incidence sur la masse musculaire.

[blue-b]

Donc je vais rester sans collation avant de dormir si ce n'est pas utile. En plus je ne mange pas de FB, j'ai découvert que je devais avoir une intolérance au lait de vache, car avant j'en mangé et j'étais balloné, mal de ventre depuis tout va mieux.

Alors pour ma séance 1 :
-squat barre guidé 4x10 le plus lourd possible
-presse 4x8
-leg extension 5x8 régréssif 3 fois
-leg curl allongé 5x25
-fentes sauté 3x jusqu'à l'échec

et je fais 15 min de vélo couché avant la séance pour m'échauffer, serai-ce mieux après ?

et sur les conseils je vais mettre 15 min d'abdos après la séance, qu'une fois sur deux.