J'ai maintenant décidé de m'y mettre sérieusement et je viens vous voir pour avoirs quelques conseils concernant mon programme a adopter. Je ne vais pas encore en salle (bientôt normalement) et je m'entraine chez moi. Pour cela j'ai un banc (qui peu s'incliner/décliner) une barre de traction, et des haltères (et une roulette pour abdos) . Je vous demande donc conseils pour mon "programme"
(je ne détails pas abdo et mollets, je les fait a peu prêt tous les jours pendant 10 minutes chacun avec différents exercices)
Lundi :
- Biceps : Curl haltères prise neutre (vrillé) : 4*10
Curl haltères prise neutre : 4*10
Curl concentré : 4*10
- Triceps : Extension derrière tète (2 mains) : 4*13
Kick-Back : 4*10
Pompe triceps : 4*15
- Dos : Traction (pronation écartée) : 4*15 (ou max)
Rowing (un bras) : 4*10
Schrug haltères (trapèzes) : 4*15
- Abdo et mollets
Mardi :
- Pectoraux : Développé couché haltères : 4*10
Ecarté couché : 4*10
Pompes (décalées): 4*20 (des pompes à une main mais guidées si vous préférez
)Gainage (planche bras écartés): 4*1min
- Epaules : Développé haltères (assis) : 4*10
Elévations frontales haltères : 4*10
Elévations latérales haltères : 4*10
- Cuisses : Squat (haltères) : 4*12
Fentes (avec haltères) : 4*12
Gainage (sur genoux, buste en arrière) : 4*30 secondes
- Abdo et mollets
Mercredi : Repos
Jeudi :
- Biceps : Curl haltères prise neutre (vrillé) : 4*10
Curl haltères prise supination assis : 4*10
Curl concentré : 4*10
- Triceps : Extension derrière tête une main : 4*10
Pompes mains serrés : 4*30
Kick-back : 4*10
- Dos : Tractions pronation écartée : 4*15 (ou max)
Rowing buste penché : 4*12
Schrug haltères (trapèze) : 4*15
- Abdos et mollets
Vendredi :
- Pectoraux : Développé couché haltères incliné : 4*10
Ecarté couché incliné : 4*10
Pull-Over : 4*12
Gainage (planche bras écartés) : 4*1min
- Epaules : Développé haltères assis : 4*10
Oiseau banc incliné : 4*12
Elévation latérales haltères : 4*10
- Cuisses : Squat (haltères) : 4*12
Fentes (avec haltères) : 4*10
Gainage (sur genoux, buste en arrière) : 4*30 sec
Gainage (position chaise) :4*1 min
- Abdo et mollets
Samedi : Entrainement extérieur à base de basket-ball, entrainement pour la détente et sprint.
Dimanche : Repos
Voila, je suis là pour des conseils, ne vous foutez pas de moi si c'est n'importe quoi, je suis conscient que ca peut en choquer certains un entrainement mal fait comme ca
Merci d'avance pour vos réponses
