Que pensez de ce régime alimentaire dans mon cas?

[nayl31]

Bonjour à tous !

Voilà je me permet de poster dans cette partie du forum pour expliquer ma situation d'une part, mes objectifs et tenter d'établir un régime alimentaire approprié !

Tous commença par une journée glaciale d'hiver en 20... non stop restons sérieux

Il y'a à peu prés un an et demi j'ai décidé de me prendre en main après une longue, treees longue période de laisser aller total. Sédentaire au possible, pas de sport, beaucoup de mal bouffe.
J'avais 24 ans je mesurais (et mesure encore :p)) 1m71 pour 85KG (je crois que j'avais environ 24 à 25 % de masse grasse). J'ai une ossature légère.
Mon programme était simple, beaucoup de cardio pas beaucoup de bouffe :p, c'était pas terrible mais je suis passais de 85 à 78KG ( environ 21% de graisse je crois mais plus sure du tout), puis j'en ai eu marre donc je me suis mis a remanger normalement sans tombé dans l’excès comme avant, et je suis rester stable un an à 78KG.

Puis je me suis dit que bon, faudrait maigrir encore un peu et s’affûter en même temps serait pas mal, donc j'ai fait y'a a peu prés 4-5 mois un autre "régime" mais cette fois avec moins de cardio et plus de musculation (qu'au poids du corps, dips traction pompe etc..) j'ai eu une bonne perte de gras et une bonne progression de mes performances, faut savoir que faire 3 dips c'était limite impossible, je peux en faire 30 maintenant.

En me pesant ce matin la balance m'affichais 72.9KG pour 18.5% de masse grasse... la même chose depuis 2 mois...

Je me suis rendu compte que je bouffais N'IMPORTE comment, je mange beaucoup moins qu'avant mais pas du tout équilibré, et je pense que ca influe sur ma non perte de poids (perte de graisse pour être plus precis).
Un exemple je peux mangé a midi 120g de poulet en tranche avec 2-3 biscotte et un yaourt , et c'est tout. Le soir ca va etre 2 steak 5% et un yaourt aux fruit 0% .. bref pas de féculent pas de légume rien...

Mon objectif est de passé à 14% de masse grasse pour 69-70KG.

Mon mode de vie est resté le même, je reste beaucoup devant l'ordi mais je fais 3 séance de muscu par semaine et une séance de cardio par semaine.

Autre donné, je travail en 3x8, ce qui à certainement une incidence sur le corps (récup, prise ou perte de poids)

Niveau musculation : je préfère travailler uniquement au poids du corps (j'ai un banc pour le dvc ou ca m'arrive de travailler l'explosivité avec des charge legere) j'ai quelques halteres pas tres lourde mais globalement je soulève peu de poids. mise à part le mien.
Je fais un peu de boxe anglaise également.

J'aimerais être plus performant mais je ne sais pas quelle ligne suivre pour avoir une progression ( le programme que je suis, pour ce qui connaissent est les routines "madbarz" (sur google vous devriez trouver), mais au final je le suis bêtement sans jamais augmenter les rep etc...

Et enfin le coeur du sujet : la bouffe !!!

J'ai glané quelques infos ici et là pour essayer de mettre au point des repas équilibré mais j'aimerais votre avis et comment incorporer tous ca avec ma vie (par exemple lors de mes journée de travaille de 22h à 6h du matin)

Je ferais part uniquement d'une journée type adaptable les autres jours de la semaines selon mes envies etc... si j'en ai marre de manger des haricots je prendrais autre chose d'équivalent etc..

Mais déjà avoir une journée type serait pas mal, pour ensuite adapter l'alimentation les autres jours pour que ce soit plus ou moins équivalent.

Je mettrais également les valeurs nutritive de ce que j’achète

Petit Déjeuner : 100g de mueslie + 100 g de fromage blanc 0% + 1 fruits(1 pomme ou 2 abricots)+4g de spiruline + 4g de chlorella
Protéines : 24 g / Fibres : 8 g / Glucides : 86 g / Lipides : 7.25 g / Kcal : 513

Pause 10h ( sauf les jours ou je travaille de 22h à 6h) : A définir

Déjeuner : 130g de poulet + 2 biscotte spécial fibre + 150g d'haricot vert + 75 g de riz + yaourt fruit 0%
Protéines : 43 g / Fibres : 8 g / Glucides : 90 g / Lipides : 4.5 g / Kcal : 670

Pause 16h : à définir

Diner : 150g de steak haché 5% + 2 biscottes fibre + 150g de légume (principalement choux fleur, haricot ou carotte) + 100g de fromage blanc 0 %
Protéines : 42 g / Fibres : 7 g / Glucides 26 : / Lipides : 6 g / Kcal : 345

Que faire les jours en 22h - 6h (environ 5-7 jours par mois) ? sachant que je me couche à 7h et je me lève à 13h30. ( petit déj ou déjeuner ?)

Total des apports ( sans prendre en compte les En-cas du matin et de l'après midi) :

Protéines : 109 g
Fibres : 23 g
Glucides : 202 g
Lipides : 18 g
Kcal : 1530

Récapitulatif : Je mesure 1m71 pour 73KG ( 18.5 - 19% de masse grasse), ossature légère.
Objectif : 69 - 70Kg pour 14% de masse grasse.

Vos avis sur tous ceci ?

Merci d'avance !!!

[Alexjansen]

On est d'accord, ta diète est moisie.

Première chose à faire, ce serait de définir ta DEJ (dépense énergétique journalière), ce qui te permettra de savoir à peu près de combien de kcal a besoin ton corps chaque jour, en fonction de ton mode de vie et tes activités. Ensuite, en fonction de ça, tu peux faire une prise de masse (DEJ +200-500 kcal) ou une sèche (DEJ-200-500 kcal), mais si tu es plus ou moins débutant, une bonne option serait de rester à maintenance, avec une meilleure diète tu prendras certainement un peu de muscle tout en perdant un peu de gras.

Il te faut:
- des protéines: 1.7 à 2.0 g/kg de poids de corps
- des lipides: 1.0 à 1.5 g/kg de poids de corps (OUI il faut du gras, du bon gras. C'est essentiel.)
- le reste en glucides de qualité et bien sûr fruits et légumes

[nayl31]

Bonjour,

Merci de ta réponse
Le bon gras je peux le trouver dans quel aliments ? parce que 1g par poids du corps min, ca fait 75g on va dire minimum, j'en suis tres tres loin là xD
Pour les proteine faudrait au moin 125 g si je comprends bien, est ce que je peux par exemple prendre 10-15g de proteine lors de l'encas du matin et de l'après midi ?*

Pour la dépense energetique, est ce qu'une balance est fiable ? la mienne m'indique 1700.

Et enfin derniere question, concretement qu'apporte le fait de faire une prise de masse pour magrir ensuite, ou magrir tous de suite ?

Merci encore de ton aide !

[Alexjansen]

En effet t'es très loin du quota de lipides minimum, et tu manges vraiment pas assez.
Les bons lipides tu peux les trouver dans ces quelques exemples: huiles d'olive/colza/lin/noix, poissons gras (sardines, saumon..), oléagineux (amandes/noix/noisettes/noix de cajou etc), chocolat noir 70% mini., avocat, jaune d'oeuf...

Non ta DEJ va se calculer avec plus de paramètres, tu peux la définir ici: http://www.les-calories.com/besoins.html

Vu que tu es en sous-alimentation, il est possible que ton corps soit en quelque sorte en mode "alerte", et qu'il refuse de puiser dans les dernières réserves de graisse, préférant les garder en éventuel recours à la famine qui guette. Il faut que tu sortes ton corps de cet état de détresse.

La prise de masse ne te fera pas maigrir, mais comme son nom l'indique prendre de la masse. Le tout est de faire en sorte que cette masse soit constituée d'un maximum de muscle. Pour ce faire, il faut contrôler ses apports par rapport à sa DEJ et avoir une bonne diète. (et bien sûr un bon entraînement)

[nayl31]

Ok je vois

Donc d'apres le site je serais à 2500 par jour

donc je devrais manger 2000 à 2250 kcal par jour si je veux perdre du gras ? si à coté de ca y'a de la muscu ca evitera de perdre trop de muscle?

Par contre ca fait 500 a 700 calorie en plus que ce que je mange, je vois pas trop ou manger ce surplus? et surtout quoi ? ( juste augmenté les quantités ?)

[Alexjansen]

2500 ça me parait logique pour ton gabarit. Je pense que le mieux à faire pour toi c'est comme je te disais de rester à maintenance pendant un moment, tu tournes à 2500 kcal mais 2500 kcal d'une bonne diète avec tout ce qu'il faut, ça devrait déjà changer la donne. En tout cas pas de sèche pour le moment je vois pas l'intérêt, à moins que tu aie déjà une musculature développée, dur de juger sans photo...

Bref dans ta diète il te faut:
- des protéines: viande blanche (ex: blanc/escalope/filet de poulet, de dinde), viande rouge (boeuf 5%), poisson (sardines, saumon, thon, maquereaux...), oeufs, éventuellement whey mais pas indispensable
- des lipides: je t'ai fait la liste dans mon précédent post (huiles végétales, oléagineux, poissons gras, avocat, jaune d'oeuf...)
- des glucides à IG modéré: pâtes semi-complètes, riz thaï ou basmati, boulgour, quinoa...

Pour les quantités, tu as déjà les chiffres. Tu peux te servir du site lescalories pour faire des simulations de repas.

[nayl31]

Ben franchement merci, je vais suivre ce que tu me dis pour "debloquer" mon corps, je pense un bon mois ensuite on verra comme je procède, je reviendrais pour donner des news.

Je mettrais une photo ce soir pour donner une idée.

En tous cas vraiment merci , ca fait plaisir de voir des personnes donner de bon conseil et des explications fiables ( en tous ça à l'air fiable :p)

A toute.

[Alexjansen]

Pas de souci, je suis à peu près sûr de t'avoir valablement conseillé, et puis si ce n'est pas le cas t'inquiète pas j'en connais qui vont rappliquer.

Bon courage et tiens-nous au jus !

[karmmamma]

T'as tout dit Alexjansen, rien à ajouter

[nayl31]

Re bonjour, j'ai donc utilise le site les calories pour essayer de trouver des repas qui "passent"


Qu'est ce que vous en pensez ?



Bien sur ce sera pas tous les jours comme çà, que ce soit niveau fruit ou viande/poisson.
Le seul truc c'est les légume, je sais pas tellement cuisiné et les truc à la vapeur sans gout


(il y'avait un bug donc la "Collation 1" correspond au petit déjeuner, "Collation 2" à l'en-cas de 10h, et le "gouter" à l'en-cas de 16h)

[karmmamma]

évite le thon au quotidien (pollution mercure), à remplacer par filets de maquereau, sardines ou saumon.

C'est pas mal à part des petits détails :

- biscottes pas top dans l'idéal (IG haute), le mieux c'est pain aux céréales pour un équivalent

- regarde le sucre des taillefines 0% : c'est mieux du fromage blanc et un fruit coupé dedans et moins cher

- chrunchy muesli : c'est du muesli ou une barre de céréales ? Rare sont les bonnes barres de céréales...

[nayl31]

ok je vois, les biscottes c'est vrai, mais celle ci sont tellement bonne même nature <3, je vais suivre tes conseil je vais en manger moins. (mais en garder un peu quand meme :p)

Pour le thon c'est noté,

Pour les taillefines c'était surtout pour evité de manger du fromage blanc matin midi et soir, mais effectivement avec des fruits ca changera. j'y avais pas pensé

Pour les crunchy, c'est du muesli.

Merci encore, je suis prêt à commencer maintenant :p

[karmmamma]

ajoute 10cl huile olive, colza ou lin midi et soir : ton total lipides est bon mais pas assez bons lipides (noix et chocolat noir, c'est juste).

[Alexjansen]

Si tu veux remplacer tes biscottes par la même choses en plus sain, fonce sur les Wasa, fibre ou avoine elles sont bonnes.

[nayl31]

Pour l'huile d'olive je cuisine tout avec ca, donc je pense que ca devrait le faire.

Je vais tester les Wasa pour voir :p

Merci !

[karmmamma]

pas cuite l'huile d'olive, en assaisonnement.

[nayl31]

Ah ok ca marche :p, tu fais bien de préciser :p