Entrainement-Seche avis

[lucas69]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum est j'aimerai avoir des conseils.

Je ne m’entraîne pas en salle, je préfère faire cela chez moi.

Mon programme d'entrainement est simple:
Lundi: Abdos https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt4WVU
Je suis ce programme depuis 10j.
Mardi: Pecs, je fais différentes pompes pour travailler intérieurs, extérieurs et volume + Dips.
Mercredi: Abdos
Jeudi: Pecs
Vendredi: Repos
Samedi: Abdos
Dimanche Pecs

A coté de cela je fais pas mal de sport,je fais de la slackline et de l'escalade.

En plus du sport je fais une sèche pour perdre le gras sur le bas de mon ventre ( je vois mes abdos en haut mais le bas non )

Je fais très attention a mon alimentation, je mange plus de gateau, sucrerie etc...

Etant donné que je suis chez mes parents je mange pas toujours ce que je veux mais j'essaye de suivre le plus possible les aliments si dessous.

Matin: 2 cracottes completes + 1 fromage blanc et 1 verre de pamplemousse rose.

Midi: soit Haricots, patates,riz thai , pâtes complète. Steak ou poisson blanc(colin d'alaska) avec très souvent un bout de tomates, salades ou œuf dur.

Aprem: je mange une pomme après le sport.

Soir: Je mange 2 tranches de poulet, dinde ou jambon, avec omettes, riz, pâtes ou semoules et thon

J'aimerai savoir ce que vous en pensez, est ce que je fais assez de sport étant donné que pendant une sèche il faut faire un minimum d'activité physique.
Est ce qu'il faut que j'apporte d'autre chose a mon alimentation ou en enlever?

Merci d'avance pour vos réponse.

[Weneed]

Salut et bienvenu

Je vais commencer par ton plan alimentaire. Sans connaître les valeurs de ton plan : Total calorique, total de Glucides, Protéines et lipides, c'est quasiment mission impossible de juger.
De visu : tu n'as aucune source de lipides directe et ça c'est pas bon du tout.
J'y reviendrai par la suite sur la nutrition mais avant tout, fais nous un plan détaillé via FatSecret ou les-calories.com

Il nous manque : Ton âge, poids, taille et sexe

Ton programme musculation :
Il ne faut pas travailler QUE les pecs et les abdos, il faut travailler en fullbody soit aussi : Le dos, les bras les jambes etc...
Les jambes sont hyper importantes car ce sont les plus gros muscles du corps humain, quand on travaille les jambes, on stimule énormément les hormones pour construire du muscle. C'est primordi pour la perte de graisse. Le cardio ne suffira pas, il faudra renforcer les jambes.
Le dos se travaille avec les tractions pronation (paume vers le bas)
Les bras se travaillent avec les Dips arrières sur une chaise pour les triceps et des tractions supination (paume vers le haut) prise sérrée

Si difficultés sur les tractions, tu peux les remplacer ou compléter avec des tractions horizontales.

3 séances de fullbody suffisent normalement.

[lucas69]

Merci pour cette premiere reponse.

J'ai 19 ans, 71kg pour 1m 87, homme.

Pour l'entrainement, je m'occupe beaucoup des pecs et abdos car l'escalade travaille beaucoups mon dos et bras, je fais du velo et de la slackline qui travaille les jambes.
Je voulais pas trop surcharger mon programme en rajoutant des exos de bras-jambes-dos.

Pour la nutrition: voila mon repas d'aujourd'hui:
http://www.casimages.com/i/150805094640169382.jpg.html

Je manque clairement de lipides, quoi manger de bons pour les augmenter?
Ensuite je suis surement faibles niveau calories de la journée, mais j'ai l'impression de manger suffisament et je n'ai jamais fin entre les repas.

[Weneed]

La Faim ce sont des hormones crées par ton corps selon tes habitudes quotidiennes. Si tu es habitué à manger mieux,

Je te conseille de faire au minimum 1 séance comprenant Dos Bras Jambes, même si tu pratiques autre chose à côté.

En revanche, tu n'as pas assez de poids pour faire un régime ou une sèche. À moins de devenir anorexique, tu n'arriveras pas à perdre ta graisse car tu manques de muscles. En prenant de la masse musculaire et du poids proprement, ta masse graisseuse ne va pas augmenter mais le pourcentage de masse graisseuse, qui donne le rendu visuel gras, diminuera et tu vas donc mincir en prenant du poids

Pars donc sur une prise de masse qui sera beaucoup plus efficace, crois moi.

Ton plan est mauvais en tout point... Pour devenir encore plus gras, il est bien... :
- Trop peu de calories, tu devrais tourner à 3000kcal minimum à 19 ans pour ta taille
- Trop peu de glucides
- Trop peu de lipides

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

[lucas69]

Merci pour les explications et les pavés.
Je vois que j'ai faux sur toute la route et je vais suivre tout ce que tu me dis.

Je vous tiens au courant, dans cette prise de masse que je commence des demain.

[lucas69]

Voici mon repas d'aujourd'hui:
http://www.casimages.com/i/150806072739445431.jpg.html

Je n'est pas encore fais les courses, donc la prochaine fois je remplacerai les céréales par des flocons d'avoine.
Il manque les oléagineux ce qui fais que je suis encore bas en lipides.

Vous en pensez quoi? 3000kcal est quand même dur a atteindre car la je mange suffisamment à chaque repas.

[Weneed]

Tu n'as pas assez de lipides, tu devrais être environ à 100g, 30g de lipides manquants representes 300kcal

Ensuite, le kiri c'est plutôt à bannir.
Les special K n'ont de fitness que le marchandasing car ce sont des céréales industriels raffinés. C'est pareil, il vaut mieux les fuire, tu peux remplacer par des mueslis ou des flocons d'avoine.

[lucas69]

Comme je l'ai dis juste au dessus, je vais modifié mon apport en lipides et remplacer les cereales par des flocons d'avoine dans les jours qui arrivent.
Pour le kiri, d'accord, par contre quels sont les bons fromages que l'on peu manger(a faible dose je suppose)?

[Weneed]

Faible dose : fromage de chèvre, mozzarella

[lucas69]

Voici a peu prêt mes repas depuis quelques semaines.

http://www.casimages.com/i/150822055723671616.jpg.html

Pour le déjeuner au niveau des céréales je fais un mixte entre flocon d’avoine et celle sur l'image.
Car une semaine de flocon d'avoine je n'y arrive pas (sec et ecoeurant).


Qu'elle sont les choses a modifié encore?

[Weneed]

Tu manques de bons lipides, montes à 100g avec de l'huile d'olive ou colza, avocat, oeufs, etc... Notamment des oeufs pourquoi pas le matin car tu manques de protéines.

Accompagnes toujours tes féculents de légumes.

Pour les flocons d'avoine, tu peux manger aussi des Muesli, c'est meilleur et c'est bon aussi sinon tu peux manger des fruits aussi mais ce sera plus chère