http://www.noelshack.com/2015-31-143854 ... 371285.jpg
au naturel (sans proteine) si possible sachant que je ne suis pas gros je mesure 1m74 pour 65 kilos et mon physique ce rapproche de celui si http://www.noelshack.com/2015-31-143854 ... 695407.jpg
voici un programme que j'ai trouver pour débuter sachant que je fait un peut plus de ce qui est demandé
genre au lieu de faire 8 développer coucher j'en fait 10 ou 12
voila je vous montre mes exo et je suis open pour tout les conseils que vous avez Lundi : pectoraux et dorsaux
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
=> Le choix entre les tractions ou le rowing se fera en fonction de vos objectifs : si vous souhaitez augmenter votre épaisseur, privilégier le rowing, sinon privilégiez les tractions.
=> Si vous voulez donner la priorité à vos dorsaux, n'hésitez pas à les passer en premier sur cette séance.
En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.
Mercredi : jambes
Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
=> Le programme devrait durer environ une heure.
Vendredi : épaules et bras
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+Triceps :
- Dips (avec le buste droit pour bien focaliser sur les triceps : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec
=> Durée du programme : environ 1h00.
avant chaque entrainement je fait 10mn de vélo et a la fin de la séance étirement
Alors ?