Début de Sèche –– MON TABLEAU MACRO Conseils

[marcopolo11]

Bonjour,

Après une prise de masse de 18 mois lente et contrôlée au mieux (+7kg / résultats visibles au miroir),
j'ai malgré tout pris au ventre et poignées d'amour.
A vrai dire, c'était déjà un peu présent au moment de commencer la prise de masse.

Peu importe, il s'agit désormais de corriger.

Je mesure 1m72 pour 75 kg.

J'ai trouvé mon total calorique pour la maintenance, je dois donc réduire doucement les apports en glucides.
Voici mon tableau "macro" de maintenance.
Pouvez vous me dire à quel endroit réduire ? Merci !!

[Weneed]

Tu peux baisser le riz à 80 ou 100g pour commencer.
Ensuite tu pourras virer la dextro et prendre un ou deux fruits (banane) à la place.

Penses à te maintenir un bon mois avant d'attaquer la sèche, ça revient à baisser légèrement les glucides

[marcopolo11]

Tout d'abord, merci à toi Weneed, d'avoir pris de ton temps pour me répondre

Je suis stabilisé à 75 kg depuis fin du mois de juin.

Ok pour ton conseil.

1/ Mieux de baisser le riz un peu le midi et un peu le soir, et ne pas toucher au pti déj et collation, Donc ?

2/ Pour perdre la graisse, il ne sera plus nécessaire de consommer des glucides en intra, mais seulement en pré, c'est ce que tu veux dire ?

Merci !!

[Weneed]

1. Oui car au delà de 100g de riz, ça commence à devenir beaucoup. En prise de masse c'est pas choquant

2. C'est pas pendant l'entrainement que tu vas perdre du gras, donc en Intra, pré ou post workout, ça n'a pas beaucoup d'influences.
C'est la diminution globale qui va te faire perdre du gras ET le cardio lent. La musculation et/ou le HIIT permettent quand à eux d'augmenter la consommation de calories mais quand on en pratique déjà...

[marcopolo11]

Le cardio lent : tu le fais le même jour que la muscu ou sur des jours à part ?

[Guyv]

Salut,

Le cardio lent : tu le fais le même jour que la muscu ou sur des jours à part ?

Là ça dépend de ton métabolisme, au début il vaut mieux en faire les jours de repos, 30-45 mins c'est pas mal.
Après si ton métabolisme est vraiment lent et que tu as comme moi un taff de bureau, j'ai vu/lu que certains proposent d'en faire après la séance, 30 mins environ, mais toujours pépère, pour éviter de trop taper et de ralentir la récupération.
Perso j'ai testé après la séance, si t'y vas vraiment à la cool, niveau fatigue tu ne le ressens pas, par contre niveau perte j'suis allé un peu trop vite sur cette semaine de test, -1 kg, donc je retesterai à partir de la semaine prochaine quand je reprendrai la sèche à 2200 kcals.

[alainlaf]

Bonjour,

Merci pour cette info Guy ...

Je suis comme toi, avec métabolisme lent, taff de bureau, et bcp de poids à perdre..

Je vais tester moi aussi ta façon de faire pendant la semaine à venir, c'est à dire:

3 fois par semaine, soit 1 jour sur deux :

- Séance Lafay suivi de 30 mn sur tapis en cool


ET ferai un retour sur mon ressenti et mon résultat.


Cordialement

[Guyv]

T'as aussi le cardio à jeun mais avec un shaker de whey + bcaa pour taper dans le gras directement, vu que ton stock de glycogène est bas, mais en évitant de détruire le muscle. Je vais expérimenter ce type de cardio ce mois-ci, enfin du moins cette semaine vu que j'suis en vacs, les 2 dernières semaines va falloir que je fasse ça à 7h30-8h avant d'aller au taff devant chez moi ça risque d'être tendu...

[alainlaf]

les bcaa sont recommandés le jour où on fait la musculation ou tout type d'effort ??

[Guyv]

Ils sont le plus efficace pendant la séance et après, alors tu peux en prendre 5 gr avant et 5 gr après, ou 5 avant / 5 pendant / 5 après, ou 5 pendant / 5 après, ou encore 10 pendant etc. enfin comme tu veux, perso j'en prends 10 gr pendant et je fais mon shaker avec l'eau + bcaa qu'il me reste.

En sèche tu peux en mettre dans ta bouteille d'eau et en boire tout au long de la journée, ça PEUT aider à limiter la perte de muscle.

[alainlaf]

Bonjour

J'ai acheté des BCAA en comprimés.

Donc, je vais les prendre les jours de musculation .

Cdlt

[Ace95]

Perso j'avais aussi des comprimés et j'en prenais avant et après la séance... Si tu as la possibilité d'en avoir en poudre, dans la bouteille d'eau pour en boire toute la séance est un plus...

On m'a dit que l'on pouvait aussi en prendre au réveil... Mais jamais fait.

[marcopolo11]

Pour moi, c'est différent.

J'ai un métabolisme rapide; et ce même après bientôt 3 semaines de sèche.

Je suis à 3000 Kcal en "ON" et 2700 Kcal en "OFF" et je continue à perdre du poids (lentement mais sûrement)

Utilité de faire du cardio ?
Pour plus tard je pense : pour éléver ma dépense énergétique journalière (une fois que les glucides seront arriver à un niveau beaucoup plus bas)

Voici mon tableau de bord (poids pris le matin à jeun)

24/07 : 75.2
25/07 : 74.5
26/07 : 74.9
27/07 : 75.2
28/07 : 74.9
29/07 : 74.9
30/07 : 75.1
31/07 : 75.1
01/08 : X
02/08 : 74.9
03/08 : X
04/08 : X
05/08 : 74.7
06/08 : 74.6
07/08 : 74.1
08/08 : 74.4
09/08 : 74.4
10/08 : 74.2
11/08 : 74.3
12/08 : 74.2
13/08 : 74.1
14/08 : 73.9

Début difficile mais la tendance est là

Et vous ?

[Guyv]

J'ai un métabolisme rapide; et ce même après bientôt 3 semaines de sèche.

Utilité de faire du cardio ?
Pour plus tard je pense : pour éléver ma dépense énergétique journalière (une fois que les glucides seront arriver à un niveau beaucoup plus bas)

Si tu as un métabolisme rapide comme tu le dis, tu devrais oublier le cardio car tu crames largement plus que 3000 kcals sans rien faire donc tu devrais être en mesure de sécher à fond sans, si ce n'est pas le cas alors tu n'as pas un métabolisme rapide mais moyen.

Après vu ton évolution sur 3 semaines et ton niveau calorique, t'as bien l'air de cramer rapidement, donc exit le cardio, te prends pas le tête avec ça maintenant.

Et vous ?

Heu 1m71, mi-mai 82,6 kgs, fin juillet 77.2 kgs, très peu de cardio, et plan à 2250 au début et 2000-2050 les 2 dernières semaines => métabolisme lent.
Après 1 semaine d'arrêt total je repars sur la sèche @2200-2300 kcals et cardio ce coup-ci, parce que sans ça marche bien au début mais sans plus, surtout que j'ai un taff de bureau, dans le genre physique y a mieux !

[marcopolo11]

Si tu as un métabolisme rapide comme tu le dis, tu devrais oublier le cardio car tu crames largement plus que 3000 kcals sans rien faire donc tu devrais être en mesure de sécher à fond sans

Après vu ton évolution sur 3 semaines et ton niveau calorique, t'as bien l'air de cramer rapidement, donc exit le cardio, te prends pas le tête avec ça maintenant.

Le risque est-il plus élevé, de par un métabolisme rapide, de perdre du muscle ?

Pour anticiper, je n'ai jamais laissé un repas ou une collation sans glucides, puisque je semble "cramer" à longueur de journée. La protéine est bien entendue présente partout, mais quand je vois des collations (whey+amandes), cela ne semble pas adapté pour moi.

Côté macro :
protéines / 2,30 g
lipides / 1 g
glucides / le reste

surtout que j'ai un taff de bureau, dans le genre physique y a mieux !

Idem

[alainlaf]

excuse moi, je n'ai pas saisi comment tu considères que ton métabolisme est lent ??

car vu la perte de poids, je ne le pense pas...

[marcopolo11]

excuse moi, je n'ai pas saisi comment tu considères que ton métabolisme est lent ??

car vu la perte de poids, je ne le pense pas...

Question pour qui l'ami ??

[Guyv]

Le risque est-il plus élevé, de par un métabolisme rapide, de perdre du muscle ?

Oui, et tu as aussi beaucoup plus de mal à prendre du muscle et de la masse, tu peux arriver à un bon niveau mais va pas falloir avoir peur de manger énormément pour contrer le fait que ton métabolisme brûle trop.

Je connais des personnes avec un métabolisme rapide, ils galèrent pour grossir, pour peu qu'ils aient un métier physique, ou fassent un peu de sport en dehors de la muscu, ils perdent ou stagnent à 3000-3500 kcals.
Sur les 4, j'en connais pour l'instant 1 seul qui a réussi à bien prendre, il tournait entre 4000 et 5000 kcals, et s'il part en vacs sans pouvoir manger son quota calorique, il perd et c'est flagrant...

A contrario, un autre qui a plus de 15 ans de muscu, il a un bon physique et force. Vu qu'il a + de 40 ans et pas le temps, il est en entretien toute l'année, il est souvent en déplacement et ne mange pas forcément toujours ce qu'il veut, il prend un peu de gras mais il ne perd pas de muscle/masse.

Chacun est différent, et chacun sa merde !

[alainlaf]

à toi

Perdre 3.2 kg en 3 semaines...;Sachant que tu es au début de ton régime.

Je ne vois pas comment tu as déduit que ton métabolisme est rapide ...

[Guyv]

Perdre 3.2 kg en 3 semaines...;Sachant que tu es au début de ton régime.

Je ne vois pas comment tu as déduit que ton métabolisme est rapide ...

Vu son poids (75 kgs) et taille (1m72), il n'est pas en surpoids, ou très peu, donc perdre aussi vite en aussi peu de temps vu son total calorique (2800-3000), c'est que son métabolisme brûle vite.
Je fais sa taille quasiment (1m71), mais pour perdre à peine 200-500 grs faut que je sois en dessous de 2400 calories, en faisant du cardio en plus, donc tu vois un peu la différence.

Si on prend ton cas alainlaf tu es en surpoids à + de 100 kilos pour à peu près la même taille (1m74), donc perdre 1 kg/sem à ton niveau c'est pas choquant, c'est même normal.

[alainlaf]

OK Guy

C'est plus clair donc .

Je n'avais pas toutes ses données en tête .

[marcopolo11]

à toi

Perdre 3.2 kg en 3 semaines...;Sachant que tu es au début de ton régime.

Je ne vois pas comment tu as déduit que ton métabolisme est rapide ...

Non, en 3semaines la perte est de (75,2 - 73,9) : 1,3 kg
avec 2700Kcal en off et 3000 en On

Vu son poids (75 kgs) et taille (1m72), il n'est pas en surpoids, ou très peu, donc perdre aussi vite en aussi peu de temps vu son total calorique (2800-3000), c'est que son métabolisme brûle vite.

Un peu au niveau du ventre et bas du dos.