Protéines animales et végétales

[Alexjansen]

Protéines animales, protéines végétales, on compte les deux, on ne compte que les premières... les avis divergent. Les protéines végétales (hors soja/quinoa/seitan etc) ont un aminogramme incomplet et ne favoriseraient donc pas l'anabolisme, celà dit des combinaisons céréales/légumineuses permettent de fournir à l'organisme des protéines complètes (même si je lis que nombre de pratiquants considèrent que ces protéines végétales combinées ne sont pas d'aussi bonne qualité que les protéines animales).
Ma question porte donc sur le mode de comptabilité des protéines, car je crains finalement d'être en carence de protéines dites "complètes" pour ma prise de masse. Lorsqu'on évoque la fourchette commune 1.5 à 2.0g / kg pdc, ne parle-t-on uniquement que des protéines complètes ou est-ce que le calcul regroupe l'ensemble des protéines, complètes comme incomplètes ?
Pour ma part, je suis à environ 1.2g / kg pdc en protéines complètes (essentiellement animales, il m'arrive de combiner riz/lentilles mais pas souvent), et si je compte les protéines végétales aussi je suis un peu au-dessus de 2g/kg pdc. (je mange beaucoup de glucides)

Selon vous, devrais-je donc monter autant que possible mon apport de protéines animales ou au moins complètes ou est-ce que mon dosage se tient ?

Merci d'avance !

[Seadow]

Les protéines en trop finissent dans la cuve de toilette.

[Alexjansen]

Réponse inutile mais merci quand même.

[karmmamma]

Tout dépend de ton niveau. Si tu es débutant à 1,6 gr de protéines animales par kilos de poids de corps, ça ira.

Mais si tu es à 1,6 gr de protéines au total par kilo de poids de corps, c'est un peu juste.

Les débutants à 2 gr de protéines au total par kilo de poids de corps, ça devrait aller.

Un homme a en moyenne 30 kilos de muscle, une femme 20 kilos, et quand on débute, on a moins de muscles à nourrir malgré l'entrainement (même si les autres parties du corps peuvent nécessiter aussi des protéines).

Je crois me rappeler que le quinoa (plus sur si c'est le quinoa ou un autre aliment) a un bon aminograme, mais pas sur.

enfin, pour conclure, tout cela, c'est de la théorie, et inutile de dépasser 2,5 gr de protéines par kilo de poids de corps à moins de savoir ce que l'on fait (régime cétogène, ou Ronnie Coleman avec "tout" ce qu'il faut chimiquement pour les assimiler sans risque d'acidose..., je crois qu'il était à 4 ou 5 gr de protéine par kilo de poids de corps...)

[Alexjansen]

Je ne me considère pas débutant, je pratique depuis un moment (de plus en plus sérieusement), je suis à 92kg pour 1.87m avec peu de gras. J'ai donc une alimentation assez massive (4000-4200 kcal) en prise de masse qui fait que je mange beaucoup de protéines végétales issues de l'avoine, des pâtes, du riz etc et, comme je le disais, une moyenne de 1.2g / kg de pdc en protéines animales. (whey/oeufs/viandes/poissons/produits laitiers)
celà dit je suis facile à 2g/kg pdc en comptant toutes les protéines.

Du coup, il semblerait que je sois trop bas en protéines animales... serait-il judicieux que j'augmente ces dernières ? (en rééquilibrant les kcal ensuite évidemment...)

[Bastoun34]

Y a pas de distinction à faire entre prot végétale et animale, c'est une magouille de certains pratiquants pour ajouter encore et toujours plus de prot ça... Sinon, à ce jeu, on est pointilleux jusqu'au bout, et on prend entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de masse sèche (càd en retranchant son taux de masse grasse).

Les prot végétales ont peut-être une aminogramme incomplet, mais si tu varies tes sources, au final, elles sont aussi complète. ET surtout, si tu les comptes pas, tu peux facilement te retrouver à 3 ou 4 g/kg de prot au poids de corps, et bonjour l'acidité...

[karmmamma]

en étant à 2 gr de protéine de source animale par kilo de poids de corps, difficile de passer au delà de 3 ou 4 en comptant les protéines végétales

Et, il est assez compliqué de bien choisir ses protéines végétales pour avoir un aminograme complet.

C'est un peu comme les vitamines lyposolubles : si on ne mange pas de lipides en même temps, ça finit aux toilettes (typiquement le cachet de multi-vitamines du matin)...

[Alexjansen]

en étant à 2 gr de protéine de source animale par kilo de poids de corps, difficile de passer au delà de 3 ou 4 en comptant les protéines végétales

Si j'étais à 2g/kg pdc en prot animales je serai à 3g/kg pdc en tout... en fait mon problème c'est que je suis lourd (92kg) du coup le paquet de blanc de poulet, le steak, la boite de sardines ça suffit plus, si je touche pas à la whey (j'aimerais éviter) faudrait que je double presque mes apports en prot animales ce qui se traduirait par: 2 steaks au lieu d'1, 2 boites de thon au lieu d'une, 3 boite de sardines au lieu d'une et demi, 8 oeufs au lieu de 4, 8 tranches de blanc de poulet au lieu de 4...

[karmmamma]

C'est l'avoine et les amandes qui te font passer à 3 grammes par kilo de poids de corps ?

Je n'ai pas tant d'écart, mais sans féculent, à part les amandes et quelques protéines dans quelques légumes, je n'ai pas beaucoup d'écart.

En fait, je me concentre sur les protéines animales, puis je me prends des aliments à bons lipides, puis des fruits et légumes.

EDIT, tiens, j'étais tombé sur un article avec les aliments les plus riches en protéine si ça peut t'aider à réduire les portions : http://www.monmenu.fr/s/Liste-des-alime ... ies-pid114

a vérifier, car je n'ai pas les mêmes chiffres sur d'autres sources.

[Alexjansen]

Merci pour le tableau.

Ce qui me fait passer à 3gr c'est les grosses sources de glucides, je prends 200g de flocons d'avoine le matin (soit 28g de prot veg), 200g de pâtes le midi (cru) (soit 28g aussi), 140g de riz le soir (cru) (soit 13g de prot), + 60g de flocons d'avoine en collation, des wasa avoine le soir et des fois des lentilles ou des petits pois, bref je suis environ à 1g / kg pdc en proteines végétales.
Si je passe à 2 en prot animales je suis donc à 3g au total, mais bon à part en me blindant de whey je vois pas trop comment je pourrais manger 185g de proteines animales par jour...

[karmmamma]

J'y suis parfois à 185 grammes de protéines par jour quand je craque sur le poulet

Parfois, je m'achète et me cuis un kilo de poulet à 5€ (escalope). En théorie, je fais 2 ou 3 jours avec, parfois 1,5 jours

[Alexjansen]

Ah oui quand même...
Pour le poulet faut que je m'achète des filets/escalopes, ce sera plus rentable que du blanc de poulet (plan de boulet ), par contre viande rouge impossible ce serait la ruine. (je prends des 5% bio, 4€ les 2 steaks de 125g...) Le thon c'est pas gratuit non plus, et avec le débat sur les métaux je préfère ne pas m'en gaver. Sardines à la rigueur je pourrais passer à 2 boites au lieu d'une et demie... les oeufs je pourrais monter à 6 blancs en gardant les 4 jaunes (après je suis trop haut en lipides), mais bon après y'a le budget, je me ruine déjà sévère avec ce que je mange actuellement

Voici par exemple ce que j'ai mangé aujourd'hui:

[karmmamma]

Les escalopes de poulet à 5€ le kilo, c'est imbattable, c'est sur et top de la protéine, sans glucide, ni lipide.

Vu que les bons lipides coutent chers (noix, amande, huile olive, colza, coco, saumon), il y a aussi la variante filet de maquereau à l'huile d'olive (ou sans rien si ça existe en France, à titre perso, je préfèrerais nature et ajouter moi même huile d'olive ou pas.

Les wheys les moins chers sont encore moins chers que le poulet par gramme de protéine (1,70€ les 100 grammes de protéine), mais aussi la protéine de blanc d'oeufs de type 1 (poules élevées en plein air) en grosse quantité sur Eggenergy (je n'habite pas en France, les frais de port me pénalisent), ça revient à 2,44€ les 100 grammes de protéine, et vu que la protéine de blanc d'oeufs est la protéine de référence, c'est mieux.

Le poulet en escalope à 5€ le kilo, ça me fait 2€ les 100 grammes de protéines.

A l'autre bout, tu as le saumon fumée ALDI à 10€ les 100 grammes de protéines (imagine d'autres marques). Et pire, certains canettes hyperprotéinées à 16€ les 100 grammes de protéines...

Bref, il faut compter 3 à 5€ par jour pour avoir sa dose de protéine en variant un peu sans taper dans les plus chères non plus (j'essaie un poisson gras, whey, oeufs type 1, poulet, viande mais pas quotidiennement...).

[karmmamma]

J'habite au Portugal Prix Aldi ou Lidl.

en revanche, les oeufs bios ici, c'est plus cher que ton Carrefour.