[Débutant] Besoin d'aide pour plan du nutrition

[Kenny01]

Bonjour à tous et à toute,

J'ai fais plusieurs recherche et regarder plusieurs vidéos mais au final je suis toujours autant embrouillé et j'aurais besoin d’être fixé afin de ne pas faire des séances de musculation alors que mon alimentation est bancale. Donc, j'aurais besoin qu'ont m'aide à fixé mon premier objectif et aussi de donné la marche réel à suivre afin d'avoir une alimentation vraiment adapté pour moi.

Pour commencé, j'ai 27 ans, je mesure 1m80 pour environ 71/72kg (Sachant que depuis seulement lundi , je prend des repas régulier Matin/10h/Midi/15-16h/Soir et Avant d'aller me coucher)

Actuellement voici commment j'ai constitué mes repas (A partir de quelques vidéos)

Matin:
+ ou - 80g de Muesli aromatisé pépité de chocolat (J'ai testé les flocons d'avoine 2 jours j'ai crus vomir vu le gout) 341Cal 7.2g de Prot 53g dont 12g (Sucre) de Glucide
1Kiwi
2 Tranche de Pain Complet 879 Cal 7.6g de Prot 34g dont 3g (Sucre) de Glucide
2 Jaune et 4 Blanc d'oeuf

10H:
1 Pomme + 4 Amandes

Midi:
Riz (125g) 1485 Cal 7.4g de Prot 78g de Glucide
Escalope de Poulet (180g Cru)
Haricot vert (1/2 de boite de 220g) 110Cal 1.5g de Prot 3.1g dont 1g (Sucre) de Glucide

15/16H:
1Pomme + 4 Amandes

Soir:
2 Batonnet de Colin 658Cal 34g de Prot
Haricot Vert (220g) 220Cal 3g de Prot 6.2g dont 2g (Sucre) de Glucide
1 Avocat

Avant le couché:
250g de Fromage Blanc 0% 522Cal 19.25g de Prot 11g dont 10g (Sucre) de Glucide

Total:
Cal: 4215
Prot: 80
Bon Lipide: ?
Glucide: 185.3 dont 28

Pour finir, niveau de mon travail je suis Cariste donc très peu de manipulation durant la journée (Sauf ces deux prochaines semaines ou je suis en préparation de commande sur des charges allant de 5 à 40kg) et niveau entrainement, je suis actuellement à 1H30 environ


Merci d'avance et si j'ai oublié des choses, n'hésitez pas à me le dire.

[Alexjansen]

Go topic "A lire avant de poster dans la section nutrition"

[karmmamma]

A vue d'oeil, ça manque de protéine, tu dois être à 100 grammes, rajoute en aux collations et un peu d'huile d'olive sur tes légumes.

Je prendrais plutôt 10 amandes que 4, quitte à réduire les féculents.

L'avocat et les jaunes d'oeufs, c'est très bien, peu y pensent mais c'est excellent pour faire monter les bons lipides.

Les bâtonnets de colin, c'est bien sur non panés ?

Indique le nombre total de Calories, grammes protéines (dont de source animale), grammes bons lipides et glucides.

[Kenny01]

Huile d'olive j'en met dans tout les plats (J'ai oublié de le noté)

D'accord, pour les amandes.

En se qui concerne l'avocat et les jaunes d’œuf j'en ai entendu beaucoup parler dans plusieurs vidéos (Essentiellement sur YT avec Tibo et Human To God)

Pour les colins oui oui c'est les non panés.

Je vais faire le calcul et je note tout ça plus haut

[karmmamma]

Quel est ton objectif ?

Tu débutes en muscu ?

Tu veux peut être commencer par bien manger en maintenant ton poids ?

Si oui, c'est une bonne idée si tu débutes car ton corps va comme par magie, créer du muscle et te faire perdre du gras (en supposant que tu ne mangeais pas aussi sainement avant ).

La chance du débutant, malheureusement, ça ne dure pas

Et après, je te conseillerais une prise de muscle en ajoutant 200 à 300 Calories de plus par jour.

[Kenny01]

Objectif: Dans un premier temps, avoir une bonne carrure (Bras, Jambe, Torse, épaule etc...) Avoir une belle forme après par la suite pourquoi pas modelé tout ça mais je vais y aller par étape.

Oui je débute en musu, j'avais tenté auparavant mais vite abandonné car trop addicte au jeu et que je m'en était pas donné les moyens.

Je ne sais pas trop ou je me situe en faite, car pesant 72Kg pour 1m80 je suis assez fin avec juste un petit ventre. Mais quoi qu'il arrive oui je dois apprendre a bien mangé car oui avant c'était surtout plat surgelé, tacos, pizza, bière enfin de la bonne grosse merde.

Niveau "transformation" oui je sais qu'au départ, il y a des chances pour que la prise de muscle soit assez sympa et que par la suite sa va se corsé, j'en suis bien conscient ^^

[karmmamma]

Si tu as déjà abandonné, fais tout étape par étape, que ce soit nutrition ou entrainement, trop en faire est inutile, avec 3 séances de muscu par semaine, pourquoi pas LAfay ou Full Body, et en améliorant un de tes 4, 5 ou 6 repas par étape chaque semaine, tu vas de toute façon progresser.

Encore plus si t'es jeune (moins de 30 ans).

Ca ne sert à rien de tout changer d'un coup, ton corps et ton esprit doivent s'habituer petit à petit pour arriver à un "idéal" (cet idéal vers lequel on tend, mais que l'on ne respecte pas à 100%, 100% du temps, on est tous humain ).

[Kenny01]

Pour la muscu je suis sur Laffay depuis Mardi ( Cette semaine tout les jours (sauf W-E)et à partir de la semaine prochaine Lundi Mercredi et Vendredi . Et d'ici septembre surement allé en salle, quand j'aurais quand même un base

Je pense, que mon plus gros point faible sera l'alimentation, car je n'ai pas vraiment de base (Je parle en hygiene de vie) C'est pour cela que j'ai besoin d'être guidé , savoir quoi priviligié (Meme si je sais plus ou moin) se que je ne sais pas trop c'est ajusté sur ma journée les Proteines, glucide etc... C'est un monde totalement inconnu pour moi....

Pour le reste, je suis motivé et limite SM (Normal sa déclenche de l'endorphine d'avoir mal ^^) donc je suis prêt à m'accrocher même si je souffre.

Sinon, j'ai remplis pour les proteines etc... dans mon premier post, meme si sur certaine chose je n'ai pas d'info (Oeuf, Pomme etc...) et que entend tu par Bon Lipide?

[karmmamma]

Bons lipides, ce sont ceux que tu prends

Les acides gras polysaturés dont notamment Omega 3 donc jaunes d'oeufs bios ou de poules élevées en plein air, amandes, noix, saumon, sardines, anchois, maquereaux, huile olive mais surtout colza et lin, avocat.

[Kenny01]

D'accord.

Donc, si j'ai bien compris je dois augmenter mon apport en protéine? Si oui avec quoi sa serait le mieu? Et quel quantité de doit atteindre ( j'ai lu que le ratio était de 1,8g/Kilos, c'est ca?)

Il y a t-il autre chose?

Et pour les glucide c'est quoi le Max à atteindre / J?

[karmmamma]

Les protéines, si c'est 1,8 gr/kilos de poids de corps de protéines de source animale (protéine poudre hors végétales, viandes, poissons, oeufs, produits laitiers), c'est bon.

Les glucides c'est la partie que l'on ajuste suivant la période (sèche, maintien, prise de masse musculaire), il faut toujours dans tous les cas privilégier les glucides à IG Bas (sauf en pré et pendant training).

[Kenny01]

Donc , dans mon cas il me faudrait 127g, donc si je dois faire mon calcul, je dois le faire seulement me fié seulement au aliment à source animal? Je suis pas trop la :s

Pour les glucides, je pense que pour l'instant, je n'ai pas trop à m'en soucié.

Petite question pendant que j'y suis, Avant, Pendant et Après une séance de muscu, faut-il privilégié quelques choses? (Sachant, que je ne souhaite pas prendre de compliment style, whey ou autre pour l'instant )
Après la muscu, j'ai entendu dire (Et je le fais) qu'une petite poignée de Miel pops était pas trop mal.

Edit: J'ai fais le calcul de calorie et je suis sensé dépensé 3678Calorie/J au vu des mes activités

[karmmamma]

Non, miel pops ce n'est pas du tout le top. C'est Tibo In shape qui l'a dit dans une vidéo, c'est très loin d'être top. Je crois qu'il en a envie et qu'il cale cela après l'entrainement pour limiter la casse, mais ce n'est pas le top.

Le mieux si tu ne prends pas de whey ou protéine en poudre, ce sont 3 oeufs entier bios ou de poules élevées en plein air et un fruit (idéalement une banane car riche en potassium anti courbature), ou un repas complet, c'est encore mieux.

Et on doit être autour de 2 gr de protéine de source animale par kilo de poids de corps, on compte toutefois les Calories des autres protéines dans le total, car ce sont ces protéines qui ont un bon aminograme bien complets (les animales)

[Kenny01]

D'accord, bas je vais opté pour les œufs et la banane alors, car pour l'instant me faire encore un repas complet sa risque de me faire lourd à préparé ^^

Donc, quand je fais mon calcul (127g ou 144g si ont part sur une base de 2g) je compte tout mais en privilégiant plus celle de source animal (Par exemple, si il me manque quelques grammes, égalé avec cette source)

(Au passage, merci de m'aider, tu m’éclaircis beaucoup)

[karmmamma]

De rien, l'an passé, je m'entrainais déjà à la plage tôt le matin, et après, je sortais mes 3 oeufs et ma banane (parfois, c'était un autre fruit ou du pain au céréales et un fruit si j'avais faim et pas en sèche) et je mangeais

Je suis repassé à la whey, mais dans l'absolu, les oeufs et la banane, c'est mieux (cf. Julien Venesson dans ses podcasts, ou livre, je ne sais plus).

[Kenny01]

Je prendrais certainement les compléments alimentaires d'ici quelques mois je pense, quand j'aurais atteint un point assez haut en terme de muscle ou autre. Mais pour l'instant, je pense que les aliments simple sont je pense largement suffisant ^^

Pour la banane et les oeufs, c'est avant et après la séance ou juste avant ou juste après sa suffit?

[karmmamma]

2 heures environ avant tu dois manger aussi des protéines (oeufs ou autre).

tu peux prendre une banane avant aussi (30 minutes avant) ou des raisins secs / abricots secs / dattes.

C'est mieux de faire sans whey, si tu y arrives, restes y !!!

[Kenny01]

D'accord, je vais essayer mais sa risque d'être chaud 2h avant car je fini de bosser a 15 et je commence a m'entraîner a 16h-16h30 environ....

Sinon, je viens de me rende compte d'une erreur que je fais, en effet les œuf je les prend de poule élevée en cage et d'après se que j'ai compris, il faut en faite priviligié en pleins air voir bio.... Mais dans se cas et au vu du prix sa me fait un peu mal de jeter des jaunes (deja qu'avec les autres j'aime pas bien car c'est gâcher de la nourriture) Quel alternative je peux trouver? Les manger en entier sa pose probleme?

[karmmamma]

Aucun problème à manger des oeufs entier bios ou de poules élevées en plein air, au contraire, tu auras en prime des bons lipides, du bon choléstérol et des Omega 3 (je viens de m'en prendre 3 là, avec de la crème de coco , de la cannelle et 5 raisins secs ).


Il faut juste les compter dans tes besoins journaliers.

C'est ce que je fais pour info, c'est ce que que recommande beaucoup d'experts, notamment Julien Venesson (je le cite souvent, mais c'est un scientifique, donc, ses propos ont du poids, surtout au niveau santé, je préfère écouter les scientifiques qu'un gars de 140 kilos musclé qui me dit "ok prends ça, ça marche bien, ou du moins, je vérifie l'info ).

D'un point de vue économique, là où je vis, ça revient au même de manger entiers de oeufs de poules élévées en plein air que de manger seulement des blancs de poules élevées en cage, peut être que c'est pareil par chez toi

[Kenny01]

D'accord, merci de l'info sur les œufs ^^

Chez moi grosso modo les œuf élevée en cage coûte 0,10€ l'œuf contre le double pour le plein air et le triple pour le bio. Mais si les œuf en plein air sont plus riche que ceux élevée en cage et que je peux tout manger sans gaspillé je suis pret a faire ca. Meme si, je pense que le budget œuf va explosé ^^ (4 le matin + ceux avant et après l'entraînement soit je pense 10/j )

Les mangée dur, sa apporte aussi bien leur nutriments?

[karmmamma]

les oeufs sont la protéine de référence, contenant tous les acides aminés dans les bonnes proportions.

Le jaune des bons lipides, des Omega 3, de la vitamine E et d'autres, et des protéines aussi.

En plus, même si on prend des oeufs de poules élevées en plein air, si on les prend entiers, ça reste l'une des sources protéines les moins chères.

Le seul problème de manger des oeufs entiers, c'est que ça fait vite pas mal de Calories, alors que c'est assez peu bourratif seul

3 oeufs, c'est plus de 250 Calories !

[Kenny01]

Sa veut dire que si e ceux les prendres entier il faut que je réduise une source de calorie si je veux en prendre avant et/ou apres l'entraînement...car je suis actuellement a 4000+ de calorie /j ( Si j'ai bien calculer)

[karmmamma]

Oui mais si tu en prends 3 ou 4, il faudra réduire ton total de 21 à 28 grammes de bons lipides dans la journée (voire l'équivalent en Calories de glucides, soit 2,25 fois plus en grammes).

[Kenny01]

Avec mon plan actuel, si je veux prendre 2 œuf avant et apres l'entraînement (+la banane apres l'entraînement ) que me conseillerais tu de changer? Car pour l'instant j'essaie de suivre mais j'ai du mal avec tout terme de lipide, bon lipide, glucide etc.... C'est un peu du chinoi pour moi :s

[karmmamma]

C'est bien ce que tu écris. 2 oeufs entiers une heure avant et 2 oeufs entiers après avec une banane après, ça serait mieux un peu plus après.


Et avant tu peux manger autre chose aussi, si tu manges du poulet juste en sortant du boulot, c'est bon (ça peut être 100 grammes de jambon de poulet par exemple avec pain aux céréales, tomates et salade).

Et après, 3 oeufs entiers.

Et oui, durs, c'est bon. Le blanc d'oeuf est assimilé à 99% cuit mais que 50% cru, le jaune d'oeufs, c'est mieux à peine cuit (si tu arrives à les faire durs avec le jaune pas trop cuit, voire liquide, c'est le top).

Moi aussi, je trimballais des oeufs durs (ça se transporte relativement facilement) et je les prenais après quand je n'avais pas de repas dans l'heure (je m'entrainais et m'entraine toujours le matin, 2h après le petit déj).

[Kenny01]

D'accord je vais faire comme ça.

Parcontre, je ne sais pas quoi réduire pour équilibrer se changement

[karmmamma]

Un peu moins de riz et/ou d'avoine, et c'est bon

[Kenny01]

D'accord merci. Je vais équilibré tout ca alors.

Merci de m'avoir aidé c'est vraiment sympa

[karmmamma]

De rien, il y a 20 ans,je débutais la muscu, et depuis 5 ans, j'ai pas mal de temps, j'ai lu beaucoup de choses sur la nutrition, les entrainements, le développement musculaire.


Je reste un "amateur", mais vu mes études scientifiques d'ingénieur (le doute m'habite toujours, et je n'aime pas trop les "on dit" de fond de salle) et ma passion pour cela, j'ai bien envie d'être nutritionniste sportif pour le fun (je ne vis pas en France, il faudrait que je vois si je peux formaliser cela par une formation).

J'ai aussi fait beaucoup d'erreur en 20 ans, et on apprend de ses erreurs (l'objet est d'essayer d'aider les autres à ne pas les faire, si je savais tout ce que je sais maintenant il y a 20 ans en débutant la muscu, j'aurais gagné du temps...).

[Kenny01]

Je viens de faire mon calcul via le calculateur (calorie.com) et je pense que je dois avoir quelques souci dans mon alimentations car je suis assez bas en protéine. (Et peut-être trop haut sur d'autres choses)

http://hpics.li/8536963

Si je pouvais avoir des avis sa m'aiderais bien ^^ (J'ai vraiment du mal avec la nutrition....)

Edit: Je m'étais trompé dans une proportion, j'obtiens maintenant plus de protéine, mais j'aimerais quand même avoir un avis. Sachant que je mesure 1m80 pour 73kg et que mon apport calorique doit etre de 3052 (Meme si je le trouve vraiment énorme)

[karmmamma]

Non, c'est pas mal, j'imagine que l'escalope de dinde, c'est au déjeuner et pas au petit déjeuner.

J'ajouterais un oeuf entier le matin et je retirerais quelques amandes pour compenser (Omega 3 dans jaune oeuf et protéines animales, donc moins cher pour de bonnes lipides et le top des protéines. Les amandes sont de bons lipides, mais apportent plus d'Omega 6 que d'Omega 3).

Maquereau ou sardine, c'est mieux que colin (plus de bon gras, Omega 3).

[Kenny01]

Oui biensur c'est au déjeuner ^^

D'accord, je vais prendre un oeuf en plus et échangé le colin (Enfin plutôt alterné entre sardine (Que j'ai du mal à manger) maquereaux et colin )) . Pour les amandes, il faudrait descendre a combien environ?

Edit: Sa donne ça avec quelque modif http://hpics.li/3980af6

[karmmamma]

disons que ça coûte les amandes, une fois par jour 20 à 30 grammes, c'est bon.

Ce n'est pas dramatique, juste un chioua mieux de prendre un peu plus de source naturelle d'Omega 3 (jaunes oeufs bios ou de poules élevées en plein air, huile lin ou colza, poissons gras et notamment sardines, maquereaux, anchois, saumon plus rarement).

[Kenny01]

Comme j'ai noté dans mon édit

http://hpics.li/3980af6

Tu en pense quoi?