savoir votre avis et conseil sur mon programme alimentation

[fredodu22]

Bonjour ou bonsoir à tous voici mon programme :

Petit déjeuné :

fromage blanc o% ou 2 tranches de jambon

40 gr de flocons d'avoine bio complet sans sucre ajouté

1 yaourt 0%

5 cl jus d'orange bio


Collation après le sport a 10h00

30 gr de whey protéine + 12 gr d'amandes + 1 kiwi+ 1 pomme


Collation de 10h00 sans le sport :


pareil que celle après le sport


Déjeuner 13h30 et diner 21h00 :


70 gr le midi et 60 gr le soir de Pattes ou riz couscous ou 400 gr de pomme de terre


100 a 130 de Viandes blanche ou de viandes rouge ou poisson gras


2 tranches de pain complet + 15 gr de camembert allégé


2 feuilles de salades + 1 carotte + 1 cuillère à soupe d'huile de colza ou huile d'olive

1 yaout o%

Collation de 18h30


30 gr whey protéines + 12 gr de céréales + 10 gr amandes +1 carré de chocolat noir à 90% de cacao


Collation de 1h40


200 gr de fromage blanc 0%

[karmmamma]

Il manque ton poids de corps et ta dépense énergétique quotidienne moyenne, et ton objectif, prise de muscle,maintien ou perte de gras / sèche.


A vue d'oeil, il doit te manquer un peu de protéines animales suivant tes choix (40 gr de fromage allégé apportent assez peu de protéines), moins que 110 grammes de maquereau.

Il manque des légumes et de l'huile d'olive, de colza ou de lin en assaisonnement midi et soir.

N'aie pas peur des jaunes d'oeufs si ce sont des oeufs bios de poules élevées en plein air : bons lipides, omega 3, pas trop cher, bon cholestérol...

Ensuite, à titre perso, je mange sans gluten et sans lactose

[fredodu22]

salut merci de m avoir répondu je pèse 61 kg pour 1.67 environs 441 calories en dépense jour de muscu mon objectif prendre de la masse musculaire sans prendre trop de graisse car j ai déjà un peut de graisse

[karmmamma]

tu as écrit 441 Calories, c'est 2441 Calories ?

Ensuite, tu peux compléter ton programme avec ce que j'ai indiqué et calculer total Calories, protéines (dont de sources animales), lipides et glucides ?

[fredodu22]

ok c'est ce que je compte faire sinon tu veut dire dépense calorique par jour ?

[karmmamma]

Oui, ta dépense calorique par jour, c'est 2441 Calories ?

[fredodu22]

ma dépense calorique par jour est de 1980 calories

[fredodu22]

j ai eu du mal a trouver pour calculer

[karmmamma]

http://www.tabledescalories.com/

[fredodu22]

ça y est j ai trouver enfin ma dépense calorique c'est 2200 calories piles et mon besoin caloriques par jour est de 2514.04 kal

[fredodu22]

ça y est le calcul est fait

Protéines : 122 gr

Glucides : 427 gr

Lipides : 73 gr

[karmmamma]

ça a l'air correct (je ne vois pas tant de lipides dans ton programme, tu ne comptes peut être pas les 10 cl d'huile d'olive / colza / lin à chaque repas, j'augmenterais un petit peu les protéines petit à petit pour avoir un peu plus de protéines de sources animales.

Et surtout, n'oublie pas les légumes à chaque repas + huile d'olive, colza, lin.

Sans légumes, ton sang va s'acidifier et tu auras du mal à prendre muscle, sans compter risque blessure (tendinite).

Et sans bons lipides, pas assez de testostérone produite par ton corps, donc fatigue, et surtout pas assez de prise de muscle.