plan nutrion sèche svp

[dreamnew]

bonjour

je vais me présenter j'ai commencer la musculation sa fais deux semaines au début je fessais un circuit a chaque séance (pec,dos,epaules,biceps,triceps,jambes) maintenant je travaille différemment je fais (pecs,biceps)1er jour,(triceps,dorsaux)2eme jour,(épaules,abdos)3eme jour,(jambes)4eme jour.

j'aimerais bien commencer une sèche car je mesure 1m85 pour 120kilos et j'aimerais vraiment perdre du poids,bien sur je me suis bien renseigné et j'ai vu des programmes de seche ou certaine personne prenne 6repas par jours pour bruler des calories,je ne pourrais pas suivre ce genre de programme car je suis lycéen.


donc voila j'aimerais bien avoir quelques conseils,ou si vous avez un programme nutritionnelle de sèche


merci d'avance

[bmarie]

Salut,

Tu as pas forcement besoin de faire 6 repas par jour 4 repas suffis largement !

Ensuite c'est à toi de le construire !

Calcul en premier temps ta DEJ.

Ensuite par rapport à ton poids:

Entre 0.8gr et 1gr de lipides par PDC.
Entre 1.5gr et 2gr de protéine par PDC.
Et tu combles le reste de tes KCAL apr des glucides.

[Alexjansen]

Je dirais plutôt entre 1.0 et 1.5 pour les lipides

[bmarie]

En séche je pense pas sincérement car exploser les lipides pas super bonne idée...

En PDM je suis d'accord avec toi par contre !

[karmmamma]

bmarie, c'est le contraire, en sèche, les bons lipides dont les omega 3 permettent d'aider à perdre du gras.

Mieux, en phase de carence, ils vont aussi protéger les tendons. Ce sont TOUJOURS les glucides que l'on ajuste suivant prise de muscle ou sèche. Les lipides restent constant à 1 à 1,5 gr / kilo de poids de corps (en fait, je les monte même un peu en fin de sèche quand je descends sous les 100 grammes de glucides tout en étant sous ma DEJ bien sur).

Enfin pour aider dreamnew, ce n'est pas une sèche, tu dois simplement perdre du gras.

En mangeant petit à petit sainement (bonnes protéines, bons lipides, légumes, fruits et glucides à IG bas), surtout si tu te blindes de légumes verts, même à maintenance, ton métabolisme devrait changer et tu pourrais perdre du gras, faire du muscle (la chance du débutant avec un peu de gras ), te dessiner et perdre du "bon" poids.


A ta place, étape par étape, j'améliore chaque semaine un des 3, 4 ou 5 repas / collations pour arriver à un "idéal" afin de ne pas brusquer tes habitudes et laisser ton corps s'habituer.

EDIT : pour info, c'est ce que pense fitnessmith (pas que lui mais je viens d'écouter un podcast avec lui et un autre gars indiquant que les omégas 3 sont le premier complément alimentaire pour sécher), et je crois aussi Julien Venesson avec son principe de N1, N2 ou N3. Certains pour être très sec doivent forcément finir par un régime cétogène (les 2 ou 3 dernières semaines) car ils ne perdent plus au bout d'un moment. Je parle de personnes ayant un impératif soit de poids, soit physique pour un événement donné, pas très utile pour l'amateur.

[dreamnew]

Merci pour vos conseils mais vous avez une idée de régime plus concrète disons
Style 10oeufs le matin avec yaourt blanc et flocon davoine,le midi riz escalope et le soir riz boeuf par exemple ? Svp

[karmmamma]

A toi de le construire en fonction des bons aliments que tu aimes (pas le nutella, mais on a quand même un certain choix entre bon aliment, presque aucun aliment n'est indispensable ).

Inspire toi de ceux qui ont déjà posté leur programme alimentaire, et qui ont été corrigé, et ajuste en fonction des tes envies, de tes besoins quotidiens (Calories, protéines et lipides) et de ton objectif (sèche).

[dreamnew]

merci, d’après cette article que je trouve fort intéressant ""

je dois prendre 2g de protéines par poids de corps sachant que 1g de protéines = 4kcal
ensuite 1g de lipides par pois de corps sachant que 1g =9kcal
et pour finir 1g de glucides par pois de corps sachant que 1g de glucines =4kcal

du coup je dois consommer chaque jour 240grammes de protéines soit 960kcal
ensuite 120 grammes de lipides soit 1080 kcal
et pour terminer 120 grammes de glucides soit 480 kcal

donc un total de 2540 kcal a peu pres

comment je répartie sa sur une journée svp ?

[karmmamma]

Lis les programmes alimentaires d'autres et construis le tien, on te corrigera.

Généralement, 3 repas principaux + 2 collations, en répartissant au mieux les protéines, et en sèche, réserver les glucides en priorité autour de l'entrainement, et moins le soir, sauf si tu t'entraines juste avant.

Difficile pour nous de savoir si tu préfères manger du maquereau, du poulet, des oeufs, des sardines, du saumon... Un programme alimentaire se construit en fonction de ses goûts et de son budget.

[dreamnew]

Mon idée de repas se serait :

Matin

80grammes de flocon d'avoine + 40grammes de whey +eau

Collation 10h : une pomme

Midi

150 grammes de riz 5 blanc d'oeuf

Avant la musculation whey 50 grammes+pomme

Apres musculation whey 40 grammes+pomme

Diner

150 grammes de riz + 100grammes escalope


Au faite voici mon programme d'entraînement :
Lundi : boxe
Mardi : pecs,biceps
Mercredi : boxe
Jeudi : triceps,dorsaux
Vendredi : epaules,abdos
Samedi : Jambes

[Alexjansen]

Y'a pas de lipides, y'a pas de légumes, y'a pas de fruit. Avec un plan alimentaire comme ça tu vas avoir de belles carences et une bonne chiasse.

[karmmamma]

Je prendrais idéalement une banane après pour le potassium.

La pomme avant, c'est pas mal si c'est bien avant.

Ajoute des légumes à tous tes repas, remplace ta whey hors matin et post training par fromage blanc, poulet, maquereau, saumon, sardines, oeufs entiers bios ou de poules élevées en plein air (type 1).

vu que tu pèses 120 kilos, tu peux bien augmenter tes protéines (200 grammes viandes, poulet, ou poisson à tes repas) pour arriver à au moins 200 grammes par kilos de poids de corps (équivalent 800 grammes à 1 kilo d'escalope de poulet / jour).

Exemple bonne collation sans whey : jambon de dinde avec pain aux céréales et une pomme

Tu me sembles bien bas en Calories par rapport à ton poids.

Ce qui fait maigrir et surtout perdre du gras (et pas du muscle), c'est de réduire progressivement en partant à maintenance (surtout pas de passer de 3000 Calories par jour à 1600 Calories du jour au lendemain).

Réduire de là de 200 ou 300 Calories par jour chaque semaine où ton tour de taille ne baisse pas. Si ton tour de taille baisse, tu peux garder le même nombre de Calories que la semaine précédente.

Idéalement, préfère le riz basmati au riz blanc.

Il manque des bons lipides à ton régime, les bons lipides, c'est une erreur de ne pas en prendre pour maigrir, ça permet de garder un bon niveau hormonal, de prendre de l'énergie sans provoquer de pic de glycémie et d'insuline comme les glucides.

Les bons lipides : amandes, noix, jaunes oeufs bios ou de type 1, sardines, maquereau, saumon, huile colza, olive lin, huile de coco (ou crème de coco).

[dreamnew]

Merci pour vos conseils alors je l'ai réajuster

Matin

40grammes whey+100grammes flocon d'avoine+eau

Collation 10h : pomme

Midi

200 grammes riz basmati ou thaï + 150 grammes escalope +150 grammes légumes verts +une cuillère huile d'olive

Collation 16h : fruits

Pre entraînement : fromage blanc 100grammes,pomme

Post workout whey 40 grammes,banane

Dîner : comme le midi


Alors qu'en penser vous ?

Et j'ai une question aussi les jours ou je fais de la boxe dois je suivre la même diète mais sans whey ou pas. ?

[karmmamma]

Il te manque des protéines pour tes collations, au total tu es un trop juste en protéine aussi.

Il te manque des bons lipides : oeufs entiers par exemple en collation (bonnes protéines et bons lipides) avec ta pomme.

Ou des amandes (ou noix).

tu dois avoir autour de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et 1 à 1,5 gramme de lipides (les bons surtout) par kilo de poids de corps.

Le reste en glucide, idéalement IG bas.

[dreamnew]

Stp karmmamma

Ajuste le moi rajoute ce qui manque selon toi pck la j'ai plus d'idées et je suis lycéen aussi donc je peux pas me ramener au lycée a 10h avec des oeufs une pomme et tout,déjà la pomme c'est juste.

Merci d'avance

[karmmamma]

Et comment comptes-tu ajouter des protéines quotidiennement alors ?

Lis les programmes de TOUT le monde, il y a TOUJOURS une source de protéine à tous les repas ou collations (whey, oeufs, poulet, poisson, viande, caséine).

Sinon, fais un autre sport. Désolé d'être sec, mais j'ai le double de ton âge, et ton attitude est puérile et stérile...

[dreamnew]

Je prends en compte ce que tu dis tu me conseillerais cb d'oeufs en plus de la pomme pour la colation et avec ou sans le jaune ?

[karmmamma]

3 ou 4 oeufs entiers, mais à toi d'indiquer le total de Calories sur la journée, le nombre total de protéines, de lipides et glucides à partir de ce que tu as écrit pour être que les totaux sont OK en fonction de ton poids et ton objectif de sèche.

Tu peux aussi inverser oeufs et whey du matin si c'est plus pratique pour toi d'emporter la whey et de cuire des oeufs le matin.

[Alexjansen]

Tu peux en prendre 4 ou 5, blanc + jaune. (jaune=bons lipides + protéines)

[dreamnew]

??

[Alexjansen]

Quoi c'est pas français ce que je t'ai écrit ?

[dreamnew]

merci

[dreamnew]

on ma aussi offert de la whey nature 1kilo le gout et immonde, donc j'ai comme idée de la mélanger avec une culière de café, donc est ce que je peux le faire ou c'est pas bon pour ma sèche ?

merci d'avance

[dreamnew]

et j'ai aussi de la créatine monohydrates qu'on ma passer sa sert a quoi svp ?

[dempsnn]

les gens ici te disent toujours "c'est pas bon ce que tu fais" mais sont incapables de te donner clairement un programme à suivre!!! bande de grosses têtes! tout dans le muscle, rien dans l'âme

[YooKeeZ]

toi, tu vas prendre cher

[Alexjansen]

les gens ici te disent toujours "c'est pas bon ce que tu fais" mais sont incapables de te donner clairement un programme à suivre!!! bande de grosses têtes! tout dans le muscle, rien dans l'âme

Alors... soit c'est de la provoc juste comme ça parce que tu t'ennuies, soit t'es un gros troll.

[dreamnew]

vous pouvez me conseillez concernant la whey nature et la créatine monohydratée ou ??

[karmmamma]

whey nature : tu peux mettre du café, la prendre une heure environ avant avec une banane et/ou avoine et ça te fera une prise de protéine avec booster naturel (ou jus de fruits, ou sirop mais pas sucré).

Tu peux aussi la prendre après plutôt avec un jus de fruit (raisin, orange).

créatine : en prendre à tous tes repas, surtout post training, avec un objectif de 5 grammes par jour.

[dreamnew]

merci concernant la créatine je la mélange avec la whey ou c'est appart ?
et 40g de whey c'est combien de ml deau ?

merci d'avance

[karmmamma]

Oui, créatine avec ta whey, c'est bien.

Sinon, les autres prises, tu peux mettre dans ton repas ou juste eau.

l'eau, c'est à ta convenance, il y a différentes qualités de whey pour la dissolution.

Avant, il vaut mieux pas trop d'eau non plus pour ne pas être ballonné.

Personnellement, 40 grammes, ça serait un peu moins de 500 ml (mes shakers vont plutôt 30 ou 32 grammes de poudres pour 20 à 24 grammes de protéines, et je mets 300 à 400 ml).

[dreamnew]

matin :

100gr de Muesli
250 ml d’eau
1 Pomme
5 blancs d’oeufs dur
thé

collation :

shake protéine plus 1g de créatine et une pomme

midi :

100gr de Salade verte
150gr de Pâtes ou riz
250gr de Viande blanche

collation :

40gr de Protéines et banane

entrainement de musculation

pré workout : j'habite a 20minutes a pieds de la salle donc je conte diner direct au lieu de prendre encore un shaker de whey et tout

diner :

100g de lentilles
300gr de légumes verts
300gr de Cabillaud ou 250g de viande blanche

collation soir : (avant de dormir)

320g de fromage blanc à 0% + 250ml d’eau


qu'en pensez vous,je sais je suis chiant je l'ai encore modifié mais bon voila l'autre programme je le sentais pas alors donnez moi votre avis pour celui la ?

[karmmamma]

et les bons lipides pour hormones, protéger articulations ?

[dreamnew]

matin :

100gr de Muesli
250 ml d’eau
1 Pomme
5 œufs (blanc+jaune)
thé

collation :

320grammes de fromage blanc + pomme

midi :

100gr de Salade verte
150gr de Pâtes ou riz
250gr de Viande blanche
100grammes d’haricots
Huile dolive

collation :

40gr de Protéines et banane

entrainement de musculation

pré workout : j'habite a 20minutes a pieds de la salle donc je conte diner direct au lieu de prendre encore un shaker de whey et tout

diner :

100g de lentilles
300gr de légumes verts
300gr de Cabillaud ou 250g de viande blanche

collation soir : (avant de dormir)

320g de fromage blanc à 0% + 250ml d’eau

[dreamnew]

c'est bon ou pas encore ?