Alors voilà, je viens sur ce forum pour avoir vos avis et vos conseils (jusque là c'est logique) hihi !
A savoir que je lis régulièrement les articles sur les training et diètes et j'espère ne pas avoir omis un élément indispensable
Merci d'avance pour vos réponses !
PETIT DESCRIPTIF
Je suis une femme de 30 ans.
Je mesure 1m64 et pèse 57 kg.
Pas encre eu d'enfants (ça peut jouer dans certains cas je pense)
Je rentre globalement du 36/38, selon les marques, en haut et bas.
Je ne suis pas grosse mais j'aimerai perdre de la masse grasse, focalisation bas du corps, pour gagner en définition musculaire.
J'explique : mon soucis se situe surtout au niveau des jambes et des fesses. Je prends du muscle mais je n'arrive pas à perdre la graisse localisée à ces endroits. Notamment des bourrelets juste sous les fesses (mini culotte de cheval) et un aspect cellulite sur l'arrière et le devant des cuisses qui se voit à l'oeil nu. Le haut du corps, à l'inverse, ne me pose pas de problème. D'où mon ma "focalisation bas du corps"
Je fais du sport depuis mon plus jeune âge mais la musculation au sérieux et la manière de se nourrir qui l'accompagne ce n'est que depuis 1 an. Je fais encore plus d'effort sur la nourriture depuis 4 mois déjà... Mais je ne vois pas de changement.
Voici ci-dessous qlq infos pour que vous puissiez juger de mon hygiène de vie
NIVEAU DIET pour un total de Kcal 1600-1700 // Prot 130-135 // Lip 35-40 // Glu 170-190 c'est jamais stable à qlq grammes près et je ne souhaite pas peser tout au mg près non plus
6h post training : 20g de whey
6h30-45 sport : training (détails plus bas)
7h30-45 pré training : 20g de whey
8h15 petit dej : 40g de flocons d'avoine // 5-10g de stevia // 2 blancs d'oeufs // 300ml de café au lait demi-écrémé
10h30 collation : 1 tranche de pain complet, pain aux céréales ou pain de seigle // 1 fromage à 0% // 100g de fromage blanc 3,2% // 1 fruit
13h30-14h déjeuner : cela varie car j'essaye de changer pour ne pas me lasser mais c'est globalement : 100g de céréales complètes ou de légumineuses // 100-150g de viande, poisson ou crustacés // légumes verts à volonté // 1 c à soupe d'huile d'olive ou de noisette ou je me contente de l'avocat si c'est une salade
17h30 collation : 1 tranche de pain complet, pain aux céréales ou pain de seigle // 1 carré frais 0% // 100g de fromage blanc 3,2% // 1 compote de pomme sans sucres ajoutés
21h15-45 dîner : idem au midi, cela varie mais c'est globalement : légumes à volonté (poêlée maison, grillade au four, soupe) // 100-150g de viande, poisson ou crustacés // 1 c à soupe d'huile d'olive ou de noisette // 100g de fromage blanc 3,2% // et parfois une compote ssa ou un fruit si j'ai faim
Je reste dans mes macros et fais un repas d'écart sur un dej ou un dîner (en général le week-end) ou deux petits écart sur des collations par semaine.
A savoir que j'ai du mal à manger plus et que ces quantités me rassasient bien ! Mais devrais-je faire un effort à ce niveau ?
NIVEAU TRAINING je fais du sport à raison de 4 séances de musculation et 1 à 2 séances de cardio par semaine :
- 1 séance de dos / biceps
- 1 séance d'ischios fessiers
- 1 séance d'épaules / triceps
- 1 séance de quadriceps
- 1 à 2 séances de cardio (tennis, running, hiit improvisé par mes soins, natation, vélo, rameur...)
Je fais des abdos quand j'ai le temps et l'envie car ce n'est pas du tout mon point faible et ils se musclent très bien avec le reste de mes trainings
J'ai bcp de mal à faire plus car je suis fragile des genoux et je dois me modérer sinon c'est douleur et non-sport pdt plusieurs semaines.
Et je fais sport le matin car mon travail m'empêche de faire le soir, je rentre à plus de 21h.
A savoir que je fais sport chez moi, donc pas accès aux appareils de salle tels la presse, le tapis, le stepper....
Les salles, le crossfit, les sports combat et autres ne sont pas accessibles pour mon porte-monnaie...mais je me contente très bien de mon chez moi déjà pas mal équipé (bancs, chandelles, barres, altères, poids, élastiques, corde à sauter, rameur, tapis)
exemple de séance dos / biceps :
tirage à la poulie pronation 4 x 10reps à 40kg // rowing aux altères 4 x 10 reps de chaque côté à 12kg // rowing barre 4 x 12 reps à 20kg // biceps à la barre 6 x 6 reps à 18kg // biceps aux altères 4 x 10 reps de chaque côté à 6 kg
exemple séance ischios-fessiers : fentes avant 4 x 6 reps à 60kg // relevé de bassin 4 x12 reps à 40kg // soulevé de terre jb tendues 6 x 12 à 30 kg // si j'ai la pêche de rajoute des petites exos avec des poids de cheville du type 4 x 20 reps d'extension arrière ou côté.
exemple de séance épaules / triceps : développé militaire 4 x 6 reps à 18kg // développé nuque 4 x 6 reps à 18kg // oiseau : 4 x 10 reps de chaque bras à 6 kg // extension triceps a la barre 4 x 6 reps à 18kg // triceps aux altères 4 x 10 reps à 6kg // triceps à la poulie 4 x 10 reps à 15kg
exemple de séance de quadriceps :
squats 4 x 6 rep à 70kg (je ne peux pas descendre au max à cause de mes genoux, je suis un peu au dessus de la parallèle) // squat jambes serrées 4 x 12 reps à 40kg // leg extension 4 x 6 reps de chaque jambes à 20kg puis 4 x 20 reps à deux jambes à 20kg
A noter qu'il m'arrive de "varier les plaisirs" en faisant certaines séries en explosifs (comme les squats jambes serrées), des séries axées sur la négatives (comme les fentes ou le leg extension) et des double contraction (au lieu de faire 12 reps je fais 6 rep en double contraction) ou encore de faire de fentes en marchant au lieu des fentes avant sur place, du bulgare squat, des tractions à la barre qd je vais au parc etc... mais je respect tjs les schémas de training ci-dessus.
Avec toutes ces infos, savez-vous d'où peut venir mon blocage et le fait que j'ai énormément de mal à perdre la graisse de mes jambes ?
J'espère ne rien avoir oublié et encore merci d'avance pour vos réponses et vos recadrages si j'ai zappé des infos ou un éléments (élémentaire) dans ma manière de faire.
Bonne fin de journée à tous !
