Perte de kg

[ragnarok123]

Bonjour,

voilà , comme beaucoup de quadra, les kilos se sont accumulés au fil des années et les régimes aussi d'ailleurs. On laisse passer les 5 premiers kilos à la trentaine en se disant bon finalement ce n'est pas grave et on se réveille quelques années plus tard avec un bon 25 kg en trop. Je sais que ce site est lié à la musculation et non un forum pour "gros" qui souhaite perdre du poids, mais en commençant à lire certains post, je me suis dit que la recherche du muscle et donc de la perte graisseusse n'était pas loin de mes aspirations à perdre du gras pour ma part. Cette volonté de changer notre corps qui dans le cas de votre discipline ou min aspiration serait de le rendre plus harmonieux. Ce n'est pas un appel au secours, mais une demande d'aide pour arriver à descendre à ce qu'il convient. En gros sans jeu de mot, voici le topo... 1m70 100 kg.... le problème c'est que je ne sais pas par ou commencer , il faut faire un jeune, rehabituer à manger sainement, faire du sport.... alors si une personne sympa ou plusieurs d'ailleurs pouvait m'aider à me remettre dans le droit chemin, j'en serais fort reconnaissant.
Merci à vous qui avez pris le temps de me lire...

[Weneed]

Salut à toi.

Saches que ça ne nous dérange pas de répondre à ce genre de demande. Déjà, je ne suis pas un bodybuilder, loin de là même, cependant la nutrition me passionne car j'ai galéré à perdre du poids avec les mauvaises manières : les régimes à la mode.
Tout ça pour t'expliquer qu'ici, on aidera volontiers des gars comme toi

Tu l'as bien compris, pour perdre du gras et du poids dans ton cas, la prise de muscle est la meilleure façon de perdre. Le sport sera donc une arme dans ton "combat".

Pour la partie sport, je te conseille de commencer par des circuits trainings comme le 7 minutes Workout, puis de basculer sur des programmes type Freeletics (payant), La méthode Lafay, ou un bon programme Fullbody en salle. Tu peux aussi trouver des routines musculation au poids du corps notamment sur YouTube par exemple, en tapant Routine fullbody home ou bodyweight.
Tu peux donc faire 3 à 4 séances par semaine et compléter avec 2 séances de cardio par semaine : course à pied ou vélo ou un sport (badminton, rugby, Basket-ball etc... Selon tes préférences).

Point de vue nutrition, saches qu'il va falloir oublier pas mal d'idées reçues :
- Perdre plus de 1kg (500g dans les derniers kg à perdre) revient à perdre de la masse musculaire, masse osseuse etc... Il ne sert donc à rien de perdre plus de 1kg (sauf peut être les premières semaines si tu perds avec un total calorique élevé)
- les bons lipides sont indispensables à la perte de poids, tu auras la liste dans le copier/coller qui suit
- Il faut supprimer les glucides à IG haut : Pâtes, riz blanc, pain blanc industriels, soda, alcool, biscuits, pâtisserie etc...
Il faut donc prendre : pâtes complètes, riz thaï ou basmati, pain complet, EAU plate, fruits, légumes, légumineuses
- Ne pas baisser drastiquement les calories comme tout le monde fait.

Par rapport à ce qu'il suit, pars sur un départ à 2500kcal avec 70kg de base de poids (objectif) soit 140g de protéines, 100g de lipides et le reste en glucides.

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[ragnarok123]

Et bien merci pour ta réponse et pour tout tes conseils. Effectivement je comprends que l'erreur que tout le monde fait pour perdre du poids c'est de se mettre à la diète et finalement cela empire les choses. Finalement tout n'est que bon sens... Il ne me reste plus qu'à alors.... Merci encore.... je vais poster d'ici deux semaines et voir si cela fonctionne pour moi. J'ai de la "chance" je suis en congé un mois alors je vais essayer de prendre de nouvelles bonnes habitudes avant de retourner au travail...

ps: je suis preneur de tout conseils, j'ai vu que 30 personnes avaient vu le post et une seule réponse, même si celle ci est plus que complète.....