Quand faut-il changer ou modifier son programme ?

[Kalagan76]

Bonjour,

Cela fait maintenant un peu plus de deux mois que j'ai repris la musculation. J'effectue trois séances de full body par semaine en ne faisant principalement que des exos poly articulaires. Pour l'instant, j'ai plutôt de bons résultats : un peu plus de 4 kg de gagnés en 8-9 semaines et tout aussi sec.

En fin de semaine, je pars pour 3 semaines de vacances sans possibilité de m’entrainer (sniff...).

Je me demandais à quel rythme il est nécessaire de modifier, voir de changer son programme ? Je sais que généralement la réponse est "lorsque tu ne progresses plus" mais à quoi cela correspond t'il ? lorsque l'on ne prends plus de poids en PDM ? Lorsque l'on ne peut plus augmenter les poids sur certains exos, etc...?

Puis-je me permettre de changer un exercice ou deux de temps en temps ou lorsque j'en découvre un nouveau qui me semble tout aussi efficace voir plus ?

Pour l'instant mon programme est le suivant (je ne met que les exos car d'une manière générale je fais 3 ou 4 séries de 8-12 reps en fonction du poids utilisé):

Séance 1:

DC Barre
tirage verticale
Développé Haltères
Presse à cuisse horizontale
leg curls (ischios)
curls barre
barre au front

Séance 2

DI haltéres
tirage horizontale
tirage (ou rowing ?) menton
presse à cuisse horizontale
leg curls
curl haltéres
presse à triceps

séance 3

DC barre ou DI barre
rowing barre (dos)
oiseau
presse à cuisse horizontale
leg curls
curl barre
barre au front ou presse à triceps

Les abdos sont réalisés les jours off sous forme de crunches et exercices de gainage (planche)

Pour des raisons médicales (accident) je ne peux pas effectuer de squat (ma cheville ne me permet pas de descendre bas, ni même à la parallèle).

Cependant, je m'interroge sur le fait d'ajouter (ou plutôt de remplacer) certains exos par du développé convergent à la machine (pecs), du hack squat (si j'arrive à faire le mouvement correctement à cause de ma cheville) et des exos de poulies pour les triceps et biceps voir même de "l'écarté à la poulie" pour les pecs.

Voilà,

Si vous avez des suggestions ou conseils.

ps: pour info je pése actuellement 66 kg pour 1m69, j'ai débuter à 62 kg et je consomme en moyenne 2500 kcal par jour.