Avis sur full body

[kristouf]

Bonjour,

J'ai déjà posté mon programme dans la section "entrainement de musculation". Etant pas la bonne section je repose du coup mon programme ici.

Après plusieurs semaines d'arrêt (blessure, motivation,....)et après mettre perdu dans les divers programmes que l'on peut trouver sur internet, perte de motivation et j'en passe......

Je repars de 0 et je me suis fait un programme fullbody (pour l'instant) que je compte transformer plus tard en half body.

J'aimerais avoir vos avis (ma reprise est ce soir):

Mardi
Développé assis à la machine convergente (ou développé couché) 4 - 8*12
Tirage prise large devant 4 - 8*12
Développé épaule à la machine convergente 4×10-15
Curl incliné 4 - 8*12
Barre au front 4 - 8*12
Presse à cuisse 4 - 8*12
Mollets assis 4 - 8*12
Crunch 4×10-15
Gainage

Jeudi
Développé incliné 4 - 8*12
Tirage prise large nuque 4 - 8*12
Développé militaire 4×10-15
Curl pupitre 4 - 8*12
Développé couché prise serée 4 - 8*12
Hack squat 4 - 8*12
Mollets presse à cuisse 4 - 8*12
Relevé de bassin 4×10-15
Gainage

Samedi
Dips 4 - max
Traction (prise large / serée) 4 - max
Elevation latérale à la machine 4×10-15
Curl à la barre 4 - 8*12
Extension nuque 4 - 8*12
Leg curl assis 4 - 8*12
Mollet assis 4 - 8*12
Abdos obliques 4×10-15
Gainage

Sachant que j'ai un pincement des disques et une petite scoliose, il y a certains exos que mon kiné m'a déconseillé. Il m'a quand même dit que je pouvais faire du squat. Mais la dernière fois (qui était ma première fois sur cet exo) ayant eu des douleurs au dos après en l'avoir pratiqué, je compte le remplacer par la presse à cuisse et le hack squat.

Merci,

Bonne journée

[Kalagan76]

Hello,

Je ne suis pas un expert mais ça me paraît pas trop mal.

Je remplacerai les élévations latérales à la machine par l'exercice de l'oiseau qui ciblera d'avantage l’arrière des épaules..

Pour les biceps et triceps, ils sont censés travailler déjà pas mal avec tout les autres exos donc je ne ferai que deux séries pour chaque et voir même, je ne les travaillerai directement que deux fois par semaines. Pour les exos contente toi de curls barre et haltéres, barre au front, presse à triceps, etc...pour moi (mais je peux me tromper) les curls pupitres et autres sont des exos d'isolations qui sont moins efficaces pour gagner de la masse.

Pour le dos tu fais deux fois du tirage verticale, essaye de placer un exercice de tirage horizontale, ça travaillera le dos en "épaisseur".

Tu devrais également rajouter un exercice pour les ischios (genre leg curls).

[kristouf]

Bonjour,

Merci pour tes commentaires.

On m'a déjà aiguillé. On m'a déjà proposé de retirer les exo bras. (ce que j'ai fait). Du coup je me retrouverai avec ce programme:

Mardi
Développé assis à la machine convergente (ou développé couché) 4 - 8*12
Tirage prise large devant 4 - 8*12
Développé épaule à la machine convergente 4×10-15
Presse à cuisse 4 - 8*12
Mollets assis 4 - 8*12
Crunch 4×10-15
Gainage

Jeudi
Développé incliné 4 - 8*12
Tirage horizontal 4 - 8*12
Développé militaire 4×10-15
Hack squat 4 - 8*12
Mollets presse à cuisse 4 - 8*12
Relevé de bassin 4×10-15
Gainage

Samedi
Dips 4 - max
Traction (prise large / serée) 4 - max
Elevation latérale à la machine 4×10-15
Leg curl assis 4 - 8*12
Mollet assis 4 - 8*12
Abdos obliques 4×10-15
Gainage

J'ai déjà un exo pour mes ischos (leg curl) le samedi. Mais faut il le rajouter en plus les autres jours (mardi et jeudi)? (et donc rajouter un exo pour les cuisses en plus le samedi)

[Kalagan76]

Normalement en full body, tu travailles tout les muscles à chaque séance, donc oui...cuisses et ischios 3 x par semaine.

(la seule exception étant les biceps et triceps qui peuvent même ne pas être travaillés directement du tout).