Seche

[cerizawa]

Bonjour à tous, je viens ici pour demander quelques conseils.

Je fais actuellement 1m96 et 99 kilos.
Je ne fais pas de diète à proprement parlé, mais j'ai adopté une alimentation saine:

PEtit dej: Fromage blanc, fruit, thé
Dej: viande (blanc de poulet, steack, dinde) avec legume ou riz
16h : fruit
Diner: poisson avec légumes et fromage blanc

A cela j'ajoute 4 séances de muscu par semaine où je soulève léger pour des séries plus longues par exemple:
Développé couché à 50 kilos pour 5 séries de 15.
Le matin (5 fois par semaines) pompes et abdo
Et enfin deux fois par semaine cardio (course/corde à sauter).

Mon objectif est de sécher à 90 kilos pour avoir un img de 13/14%

Auriez-vous des commentaires à faire par rapport à mon organisation?
Merci par avance =)

[Weneed]

Tu as plutôt intérêt de calculer tes calories car tu n'as absolument pas ine alimentation saine.

Alimentation saine ne veut pas dire : virer tous les lipides, manger très peu de calories. Loin de là car avec un tel plan, tu pars pour perdre du muscle et de la masse osseuse et ne pas perdre de graisse.

Ton programme musculation est inexistant. C'est pas juste des pompes et du développé couché qui travaillent le même groupe musculaire en plus qui te feront développer ta masse musculaire.

Pars sur un programme fullbody, poids du corps si tu n'as pas accès à une salle. Si tu fais en salle, fais un programme normal, pas la peine de faire des séries plus longues, c'est inutile et inefficace...


Pour revenir à l'alimentation, il faut que tu comptes tes calories pour te rendre compte et partir sur un départ à 3000kcal, avec environ 150 à 180g de protéines, 100 à 120g de lipides et le restant en glucides à IG bas ou moyens.

Lis ceci :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[Bastoun34]

Hey Weneed, tu veux pas copier/coller ton pavé dans un topic "A lire avant de poster en section sèche?" On pourra le mettre en note, ça t'évitera de le mettre en quote à chaque fois que tu réponds...

[cerizawa]

Merci pour tes remarques:

Je reviens par rapport à certains points:

- Programme de muscu inexistant:
4 séances ... PAR EXEMPLE: c'était pour indiquer le poids léger par rapport à ma masse.
Quand je vais à la salle je bosse à base de 3 exos par muscle, avec deux muscles par séances style pecs/biceps, dos/triceps... ce n'est pas parce que je n'ai pas décrit chaque exos qu'il est inexistant.
Désole si j'ai pas été claire.

Virer tous les lipides?
Pareil là aussi je me suis mal exprimé, mais il me semble que les graisses dans le poisson ou huile d'olive sont de bons lipides, et le matin poudre d'amande.

Là où je suis d'accord c'est que j'ai surement une consommation de calories assez faible que je devrai augmenter en calant dans mes colations plus de protéines styles dinde et autres.

merci

[Prestige]

Bastoun, ça serai une bonne idée de mettre le Quote de Wenned dans un nouveau topic unique .. Car je fais la même chose un copier coller de mon Quote a chaque fois et ca peut devenir lassant a force

[Weneed]

Merci pour tes remarques:

Je reviens par rapport à certains points:

- Programme de muscu inexistant:
4 séances ... PAR EXEMPLE: c'était pour indiquer le poids léger par rapport à ma masse.
Quand je vais à la salle je bosse à base de 3 exos par muscle, avec deux muscles par séances style pecs/biceps, dos/triceps... ce n'est pas parce que je n'ai pas décrit chaque exos qu'il est inexistant.
Désole si j'ai pas été claire.

3 séances Fullbody seront plus efficaces que ce que tu fais actuellement. Au pire, passe à 4 séances en HalfBody.

Les jambes sont extrêmement importantes à travailler car elles stimulent les hormones pour construire du muscle. C'est aussi pour ça qu'une séance de fullbody sera intéressante.

Virer tous les lipides?
Pareil là aussi je me suis mal exprimé, mais il me semble que les graisses dans le poisson ou huile d'olive sont de bons lipides, et le matin poudre d'amande.

Là où je suis d'accord c'est que j'ai surement une consommation de calories assez faible que je devrai augmenter en calant dans mes colations plus de protéines styles dinde et autres.

merci

Pour tes lipides, si je fais la remarque c'est notamment car ce n'est pas encore assez suffisant. De plus, il faut les compter dans ton plan alimentaire. Tu as une liste dans mon copier/coller.

Tu manques de calories, il te faut beaucoup plus que ce que tu décris pour remonter...

Hey Weneed, tu veux pas copier/coller ton pavé dans un topic "A lire avant de poster en section sèche?" On pourra le mettre en note, ça t'évitera de le mettre en quote à chaque fois que tu réponds...

Les gens ont du mal à aller voir d'autres topics. Celui de Purex est presque trop long... Ils ont déjà du mal à lire tout ce que je donnes alors imagines celui de Purex
Là ils ont une explication condensée sous les yeux, je penses que c'est plus efficace

Je mets moins de temps à copier/coller mon texte que le lien de Purex

@Prestige , mon texte n'est pas soumis aux droits d'auteurs, tu peux l'utiliser sans aucun problème, je n'y vois aucun inconvénient

[Prestige]

C'est vrai que les gens prennent pas la peine de lire les topic unique .. Et préfère expliquer leur problème avant tout...

Super Weneed, le tient est un peu plus détaillé que le mien, je l'utiliserai donc si jamais

[Prestige]

On pourrait créer un topic unique dans la section " régime et séche " comme il n'y en a pas non?
En expliquant ce qu'on rabâche sans arrêt c'est à dire la quantité de macronutriments, c'est quoi les lipides et leur importance etc.. Non?