Avis programme split routine

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Salut à tous

J'aimerai avoir des avis sur mon programme de muscu que j'ai élaborer ce dimanche.
Je travaillais sur un full-body depuis quelques mois mais l'envie d'entraîner que 2 muscles par séance est plus forte que moi et je trouve ça bien plus motivant (chacun ses goûts lol)
Le full body m'a apporté déjà de beaux résultats, j'ai 15 ans je fais 1m79 environ et 62,5 kgs, contrairement a ce que l'on pourrait penser je ne suis pas maigre mais pas gras non plus ^^ je suis bien dessiner a quelques partis et je pratique le vtt de temps en temps sur longue distance.

Mon objectif est de bien dessiner mon corps, mais pas une prise de masse, c'est plus entre la sèche et la prise de masse ^^ prendre du volume entre autres et de la force en plus

PS: je ne suis pas en salle j'ai une machine "a tout faire" on va dire de la marquer weider et des haltères

Voici mon programme :

Lundi : Pectoraux/Triceps

- Développé a la machine 4*12 / 1min30
- Peck Deck 3*12 / 1min30

- Kick Back 3*10 / 1min30
- Extensions poulie haute 3*10 / 1min30

Mardi : Abdos

- Crunch 3*30 / 30secs
- Sit up 3*15 / 30secs
- Relevés de jambes 3*15 / 30secs
- Gainage 2*1min30 / 1min

Mercredi : Dos/Biceps

- Traction 3*6 / 1min30 = utile avec le tirage poitrine??????
- Tirage poitrine 3*10 / 1min30
- Rowing haltères 3*10 / 1min

- Curl haltères 4*14 / 1min30

Jeudi : Abdos

- Crunch 3*30 / 30secs
- Sit up 3*15 / 30secs
- Relevés de jambes 3*15 / 30secs
- Gainage 2*1min30 / 1min

Vendredi : Jambes/Epaules

- Squat 3*20 / 1min30
- Leg extension 3*12 / 1min30
- Mollets debout 3*16 / 1min

- Développé haltère 3*12 / 1min30
- Elévation latérales 3*12 / 1min30

Samedi et dimanche : REPOS (bien mérité??? lol) ou CARDIO (vélo/foot)

Voilà voilà, j'attends vos avis ! merci beaucoup et a bientôt!

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up

[bmarie]

Salut,

Petite question pour tes tractions, pronation ou supination ?

A ta place:

- Je ferais des série de 4 avec 10/12 Rep sur chaque exos.

- Je rajouterais un Exo antagoniste pour les pectoraux le lundi.

- Pour les ABS:
Crunch 4*30/ Recup 30s
Sit up 4*12/ Recup 30s
Relevés de jambes 4*15/ Recup 30s
Gainage en planche 4*60s/90s/ Recup 60s

- A voir selon si tu fais des traction en pronation ou supination

- Je pense tu peus rajouter un exos pour les biceps vu que tu fais 2exos sur les triceps

- Voir si tu peus rajouter des reps sur tes exos de jambes

Je ferais comme ça perso....

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Petite question pour tes tractions, pronation ou supination ?

Je fais en supination puisque le tirage poitrine se fait en pronation et donc je pense que ceci compte comme un exercice pour les biceps, mais je vais rajouter une série de curl haltères car tu as raison il je n'en fais qu'un dédié qu'aux biceps

- Je rajouterais un Exo antagoniste pour les pectoraux le lundi.

Quel genre d'exercice, car la machine que je possède je peux que faire du développé assis a la machine et peck deck pour les pectoraux........

- Je ferais des série de 4 avec 10/12 Rep sur chaque exos.

C'est déjà le cas sauf pour les abdos et les jambes non?

- Pour les ABS:
Crunch 4*30/ Recup 30s
Sit up 4*12/ Recup 30s
Relevés de jambes 4*15/ Recup 30s
Gainage en planche 4*60s/90s/ Recup 60s

C'est noté !
Pour le gainage en plance je fais 4*60 et 4*90 ?

- Voir si tu peus rajouter des reps sur tes exos de jambes

Faire 25 squats, 20 leg extension et 25 mollets debouts?



Sinon merci beaucoup pour ton aide précieuse !

[bmarie]

Bas le soucis à mon avis c'est que les tractions + tirage poitrine tu travail 2 fois la largueur du dos.

Tu peus faire traction ou tirage poitrine pour la largeur
Garder ton rowing haltère pour L'épaisseur
Et ajouter du shrug pour les Trapézes

Tu as un banc de dévellopés couchés ?
Si non, tu prends 2 chaises et tu fais des DIPS

Pour le gainage tu te fixe une marge entre 60s et 90s tu ne fait pas 2 fois juste tu te fixe une marge d'erreur !

Mince excuse moi je voulais dire rajouter des REPS sur les jambes...
Squat 4*15/20 A toi de voir
Leg extension 4*10/12
Mollet debout 4*15

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Bas le soucis à mon avis c'est que les tractions + tirage poitrine tu travail 2 fois la largueur du dos.

Tu peus faire traction ou tirage poitrine pour la largeur
Garder ton rowing haltère pour L'épaisseur
Et ajouter du shrug pour les Trapézes

En effet, je vais laisser le tirage poitrine car les tractions sont plus dur et j'en fais bcp moins du coup, rajouter le shrug après le tirage poitrine et le rowing haltères mais cb de reps 3*12?

Tu as un banc de dévellopés couchés ?
Si non, tu prends 2 chaises et tu fais des DIPS

Non c'est une machine ou on s'assoie..
Oui je peux très bien superposer 2 tabouret en effet, mais ducoup je laisse les 2 premiers exos pour les pecs?
Je rajoute cb de dips?

Pour le gainage tu te fixe une marge entre 60s et 90s tu ne fait pas 2 fois juste tu te fixe une marge d'erreur !

J'ai pas trop compris... Je fais combien de séries? et a chaque série je fais entre 60 et 90 secs c'est ça?

Mince excuse moi je voulais dire rajouter des REPS sur les jambes...
Squat 4*15/20 A toi de voir
Leg extension 4*10/12
Mollet debout 4*15

Pas de soucis c'est noté


Encore merci !

[bmarie]

- A la limite si tu commence vraiment à gerrer les tractions tu peus rajouter du poids au traction en te lestant ou en calant une haltère entre tes jambes.

- Shrug je fait 4*10 et 60s de recup

- Oui tu places les DIPS juste avant le peck deck car le pec c'est de l'isolation, pour les DIPS je te conseillerais pareil 4*10/12 Rep

- Oui, pour le gainage tu fait 4 série mais tu essaye de faire des série entre 60s et 90s et si tu tien plus bas tu essaye d'augmenter de plus en plus !

[wilaction]

- A la limite si tu commence vraiment à gerrer les tractions tu peus rajouter du poids au traction en te lestant ou en calant une haltère entre tes jambes.

Dans ce cas, je vais continuer le tirage poitrine un petit moment puis alterner avec des tractions au fil du temps

- Shrug je fait 4*10 et 60s de recup

Ok bh je vais faire pareil merci

- Oui tu places les DIPS juste avant le peck deck car le pec c'est de l'isolation, pour les DIPS je te conseillerais pareil 4*10/12 Rep

C'est noté !

- Oui, pour le gainage tu fait 4 série mais tu essaye de faire des série entre 60s et 90s et si tu tien plus bas tu essaye d'augmenter de plus en plus !

C'est bon j'ai compris cette fois lol, ok bh je vais faire ceci

Le programme va-t-il m'aider au niveau de l'endurance ? Car je fais du vtt, l'année prochaine surement du vélo de course mais du coup j'ai besoin d'endurance mais aps trop de masse

[bmarie]

Pour l'endurance c'est surtout le nombre des REP qui joue un rôle important,

- la force (2-6 répétitions)

- l’hypertrophie (8-12 répétitions)

- l’endurance (12-20 répétitions)

[wilaction]

l'hypertrophie c'est la prise de volume?
Car moi c'est a la fois prendre de la puissance donc au niveau des jambes pour le vélo mais a la fois sur toutes les parties du corps et du volume pour l'esthétique ainsi que de l'endurance pour le vélo et le sport en générale, donc en gros a part sur les jambes des séries élevés pour l'endurance le reste en 10 et 12 reps est un bon compromis?

[bmarie]

Oui, après je suis un simple pratiquant je ne suis pas un profesionnel je te donne des conseils qui me semblent le plus intéressant...

Si tu veus regarde mon SPIT routine il est dans ma signature.

[wilaction]

Certes mais tu m'apportes beaucoup d'aide et je t'en remercie beaucoup ! J'ai bien revue mon programme Je vais passer regarder le tiens

[wilaction]

En effet ton évolution physique est plutôt conséquente, tu étais comme moi avant mon fullbody très maigre pour 1m80 ahah, mtn je fais 62,5 j'avais pris 4kgs mais je n'avais jamais pensé a faire une prise de masse, et la en voyant ton résultats (19juillet) je trouve ça plutôt pas mal et j'ai l'impression d'avoir la même morphologie en plus (a part que j'ai 15 ans et que je pratique depuis 1 an, et seulement "6mois" environ sérieusement)

[bmarie]

Si j'ai j'ai reussit à répondre à tes questions je suis satisfait !

[bmarie]

Oui mais pour la PDM attends vraiment ne te prends pas la tête à ton âge tu na pas encore finit ta croissance.

Et pour la PDM je les faites sur la durée donc j'ai prit un minimum de gras, j'ai préferer rester safety comme on dit !

[wilaction]

Bah c'est un peu ce que je veux, je veux pas prendre de gras, plus du muscle sec ^^
Oui je sais c'est pourquoi je n'emploie pas le mot prise de masse puisque c'est juste faire le programme et avoir une bonne alimentation pour voir des résultats mais pour mon âge tu as raison ^^

[wilaction]

Voilà:

Lundi : Pectoraux/Triceps

- Développé a la machine 4*12 / 1min15
- Dips 4*12 / 1min15
- Peck Deck 3*10 / 1min15

- Kick Back 4*10/ 1min15
- Extensions poulie haute 4*10 / 1min15

Mardi : Abdos

- Crunch 4*30 / 30s
- Sit up 4*12 / 30s
- Relevés de jambes 4*15 / 30s
- Gainage en planche 4*60s/90s / 60s

Mercredi : Dos/Biceps

- Tirage poitrine 4*12 / 1min30
- Rowing haltères 3*12 / 1min
- Shrug 3*12 / 1min

- Curl haltères 5*14 / 1min30

Jeudi : Abdos

- Crunch 4*30 / 30s
- Sit up 4*12 / 30s
- Relevés de jambes 4*15 / 30s
- Gainage en planche 4*60s/90s / 60s


Vendredi : Jambes/Epaules

- Squat 4*16 / 1min30
- Leg extension 4*12 / 1min30
- Mollets debout 4*16 / 1min

- Développé haltère 4*10 / 1min15
- Elévation latérales 4*10 / 1min15

Samedi et dimanche : REPOS OU SPORT CARDIO

////////J'ai réduis le temps de repos car j'ai peur de ne pas avoir assez de temps, c'est grave?\\\\\\\\
C'est bon comme ça? Tu fais quoi comme temps de repos toi?

[bmarie]

- Rajoute une série au PECK DECK si tu veus 4*10/12

- Rajoute une série au ROWING, et au SHRUG si tu veus 4*10/12

- Tu as pas rajouté l'exos pour les biceps ?

Moi en temps de repos je fait entre 1minutes et 1minutes30.
et pour le squat je prends entre 1minutes30 et 2minutes.

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- Rajoute une série au PECK DECK si tu veus 4*10/12

- Rajoute une série au ROWING, et au SHRUG si tu veus 4*10/12

J'ai rajouté au peck deck et rowing, je ne pense pas que ce soit nécessaire car les trapèzes je trouve pas ça spécialement beau ^^

- Tu as pas rajouté l'exos pour les biceps ?

A part du curl haltère je ne vois pas trop quoi faire donc plutôt que de rajouter un exo haltères qui travaillent déjà en plus avec le tirage poitrine j'ai juste rajouté une série c'est bien ou pas?

Moi en temps de repos je fait entre 1minutes et 1minutes30.
et pour le squat je prends entre 1minutes30 et 2minutes.

Je vais faire comme toi, environ 1min-1min30 (1min15 quoi lol) et pour les jambes 1min30 ^^

Merci encore!

[bmarie]

- Tu as pas rajouté l'exos pour les biceps ?

A part du curl haltère je ne vois pas trop quoi faire donc plutôt que de rajouter un exo haltères qui travaillent déjà en plus avec le tirage poitrine j'ai juste rajouté une série c'est bien ou pas?

- Traction en pronation?
- Curl haltère prise marteau ?