Repartition calorique pour horaires de travail compliqués

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Salut a tous j'ai un souci que j'ai constate depuis deux trois mois,en effet je m'entraine le lundi,mercredi et samedi,le mardi et jeudi sont reserve aux abdos et jambes dans un programme leger.
Je pese 88 kilos pour 1,80 et voici mon probleme majeur.

Quand j'arrive au vendredi je me sens vidé,mes muscles sont beaucoup moins tonique,comme si je mangai mes muscles,donc j'ai l'impression que ma semaine n'a pas ete rentable sportivement parlant.

Par contre le week end je me lache un peu sur l'alimentation,c'est a dire,j'augmente mes glucides,du coup le dimanche je regonfle,je me regalbe ca se retend,donc ce fameux rebong glucidique m'indiquerai que je suis sous alimenté en semaine.

Je tourne a environ 2000 a 2200 calories par jour suis a environ 300 grammes de glucides par jour,mes horaires de travail sont de 19h30 a 5h du matin(je suis chauffeur livreur),je rentre je mange 110 gramme de riz plus viande,je dors puis me leve vers 15h30,je mange 70gr de muesli,je m'entraine dans la foulee,puis vers 17 h je mange un repas,avec 200 grammes de riz plus viande et fruits.

Au boulot je reparti dans ma nuit 4 tranches de pain complet avec un sucre rapide et un protéiné.

Que pensez vous de cet hygiene de vie?Je devrai augmenter mes calories mais a quel moments vu mes horaires?

Merci pour toute aide.

[Alexjansen]

Que pensez vous de cet hygiene de vie?Je devrai augmenter mes calories mais a quel moments vu mes horaires?

OUI ! 2000-2200 kcal c'est pour quelqu'un qui ferait 20kg de moins que toi. Calcule ta DEJ, mais toi tu devrais tourner facile à 3000 kcal. En tout cas pas étonnant que tu sois lessivé avec un si faible apport...
L'heure de tes prises de repas importe peu, ce qui compte c'est ce que tu prends dans la journée.

[bmarie]

Salut,

Déja si tu pése 88kg, recalcul ta DEJ, car 2000 me parait peut je fait 70kg et je suis a 2500kcal et je suis sédentaire...

Protéine: Entre 1.5Gr et 2Gr par PDC> 132Gr > 176Gr
Lipides: Entre 1Gr et 0.8gr par PDC> 88Gr > 70.4Gr
Glucides: le reste pour combler la DEJ

[Kalagan76]

Idem que les autres, je fais 1m69 pour 66 kg et je consomme entre 2300 et 2500 kcal par jour (sauf exception).

Tu es clairement nettement en dessous de ta DEJ.

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Ok avec vous ma dej est basse,en fait je suis en excès de poids,j entend par la que j ai de la graisse à perdre,je suis à 300 grammes de glucides par jour,ça me fait de la peine d augmenter ces derniers ,en gros si je refuis l intensité des entrainements et que je perd tout doucement du poids,ça pourrai me permettre de peut être me sentir mieux,ou bien augmenter mes lipides. Car 200 grammes de riz après l entrainement ça me semble correct,que en pensez vous?À quel heure devrai je appuyé un peu plus sur la nourriture,pas si simple!

[Alexjansen]

Je répète:

L'heure de tes prises de repas importe peu, ce qui compte c'est ce que tu prends dans la journée.

2g / kg de pdc en protéines, 1 à 1.3g / kg de pdc en lipides, le reste en glucides.

Tu vas peut-être trouver ça incroyable comme logique, mais si tu ne perds pas de poids c'est probablement parce que tu es justement en sous-nutrition et que ton corps stocke. Si tu veux te débarrasser de la graisse il faut... manger plus.

[Kalagan76]

Moi je dirai DEJ - 300 Kcal pour maigrir correctement.

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Je répète: 2g / kg de pdc en protéines, 1 à 1.3g / kg de pdc en lipides, le reste en glucides.

Tu vas peut-être trouver ça incroyable comme logique, mais si tu ne perds pas de poids c'est probablement parce que tu es justement en sous-nutrition et que ton corps stocke. Si tu veux te débarrasser de la graisse il faut... manger plus.

J'entends bien, il faut dire que je suis loin d être une quiche lol en nutrition,mais je veux plus peser,je le fais juste pour les glucides. Le truc c est de trouver le temps de manger,car j ai peu de temps justement.En peritraining je dois être bien ,c est la nuit qui ne vas PS au boulot, que me conseillée vous d ajouter à mes deux sandwichs et mes protéines ?

[Alexjansen]

Tout est possible. Des fruits, du fromage blanc, du blanc de poulet, des sardines, des amandes... fais-toi plaisir, l'important pour toi de toute façon c'est que tu manges plus.

[karmmamma]

Si tu as peu de temps et peu faim, amandes, noix, oeufs bio entier, avocat, et huile d'olive font facilement grimper les Calories sans apporter trop de glucides (saumon, maquereau, sardines aussi mais plus difficilement mangeable à toute heure, quoiqu'il y a des délicieuses boites de conserves de filet de maquereau ).

Personnellement, je préfère plus couper les glucides quitter à être au delà de 1 g / kg de poids en bons lipides (les Omega 3 sont top pour maigrir, maintenir un bon niveau de testostérone, ne pas se blesser notamment tendinites...).

Et DEJ - 300 Calories chaque jour, tant que tu perds en tour de taille (poids et balance, on s'en fout un peu, il est possible que tu prennes du muscle en même temps, rétention d'eau suivant jour de pesée et glucides ingérés).

Quand tu ne perds plus pendant 2 semaines, réduis encore de 300 Calories depuis tes sources de glucides (d'abord ceux que tu prends au plus près de ton heure d'aller au lit, puis en allant vers le petit déjeuner, et en réduisant les glucides autour du training au dernier moment).


Si tu commences à être à 12% de taux de gras, tu peux introduire des cheats meals, une fois par semaine avec des glucides (idéalement des bons glucides, mais si une fois par semaine, tu craques sur des choses mauvaises, pense glucides et pas lipides).

Le but est de faire remonter la leptine et empêcher ton corps de rentrer ou rester en mode survie, relancer le métabolisme et les hormones. Si vraiment tu as le choix, fais ce repas de rebond juste après avoir une séance éprouvante (cela peut être 2 repas sur 5 heures).

Personnellement, je teste cette année le régime uniquement fruits et légumes + bons lipides et bonnes protéines (donc sans féculent, sauf en recharge glucidique une fois par semaine), et je le trouve diablement efficace après presque 20 ans de musculation

[Fil]

Merci pour vos bons conseils,je ne veux pas passer pour un prétentieux,ça fait déjà quelques années que je pratique la musculation (ok avec des pauses dues aux manques de résultats).Tout les conseils que vous m avez donné restent des théories applicables selon les carences de chacun que ce soit au niveau alimentaire que sportif.ce que je veux dire c est que j ai l impression de mal identifié mon mal et trouvé une réponse adéquate.
Dans mon cas,que je grapille un kilo sur la balance ou que je perde,j ai toujours du gras, en gros je pense taper dans le glycogène à un moment ce qui me fait faire du yoyo ou du surplace dans ma quête.
Je ressens de bonnes dispositions aux entrainements, je pars au boulot ensuite,nickel,je rentre chez moi,la première de mon sommeil se passe bien mais vers 10h je me sens faible,je continue à dormir quand même. Au lever toujours cette impression que les efforts de la veille sont passés à la trappe.

[karmmamma]

Ce fut mon cas aussi (commencé la muscu il y a 20 ans).

Tu as réduit trop vite tes Calories, donc, ton corps est rentré en mode survie et stocke le peu de glucides que tu lui donneras.

Remonte à ta DEJ, puis petit à petit, réduis fortement les glucides en montant les bons lipides.

Quand tu seras bas en glucide (<150 g / jour), fais une recharge glucidique chaque semaine voire tous les 5 jours (idéalement 2 repas consécutifs sur 5 heures), et le top du top, ce n'est pas riz ou avoine, c'est recharge glucidique avec fruits rouges.
Le but est de relancer la leptine pour empêcher le corps de rentrer en mode survie.

Le riz n'est pas si bon, indice glycémique quand même assez élevé surtout si on en prend pas mal, car ça cale peu.

Enfin, pour certains, malheureusement, ils doivent aller jusqu'en cétose pour bien sécher et voir leurs abdos (notamment si tu as déjà été en surpoids par le passé), juste les dernières semaines après avoir réduit les glucides pallier par pallier.

Ou que tu ne prennes pas de bons lipides (notamment Omega 3) : les bons lipides aident à sécher (testostérone) et préviennent des blessures.

Il est possible aussi que tu stresses trop, ce qui augmente cortisol et favorise stockage graisse.

Autre piste, tu ne travailles pas assez intensément les abdos, car si tu as de gros abdos, même pas trop sec, on les voit.

Malheureusement, on n'est pas tous égaux en sèche, et certains doivent faire plus de sacrifices ou aller plus loin. Toutefois, il semble dans ton cas que tu sois descendu trop bas en Calories trop vite.

Et manger 2000 Calories avec des glucides à IG élevé ne te rendra pas aussi sec que 2000 Calories avec des glucides à IG bas, voire pas du tout de glucide.

En fait, il faut comprendre les mécanismes de stockage de graisse (leptine, cortisol, baisse testostérone, insuline), et voir dans quel cas tu tombes.

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Ok admettons ,

Niveau glucide dans la journée je me lève à 15h30,je prend 50gr de muesli,dans les 20 mns qui suivent je m'entraine avec 30 gr de malto et 5 gr de bcaa,une heure après 25gr de whey plus bcaa.Dans l heure qui suit,200 gr de riz basmati plus 150gr de viande et fruits,genre deux pêches.

Je démarre le boulot à 19h30,je charge mon camion( manutention donc en portant des colis), dans ces deux heures de chargement je mange 8 biscuits aux céréales.
21h30 je pars livrer mes clients, vers 22h premier sandwich avec trois tranches de jambon (2 tranches de pain complet Harris).
À 1 h du mat,une pomme plus 25 gr de whey et vers 3 h deux tranches de pain complet plus confiture ou nutella.
Je rentre chez moi vers 5 h du mat,la je mange des légumes et 100 gr de viande puis au lit vers 6 h.

Pas simple...

[karmmamma]

Ah merci d'être plus précis, je peux corriger, comme toi, j'ai fait aussi ces erreurs, et avais du mal à être sec.

1) ce n'est pas de la nutrition, mais entrainement moins d'une heure après réveil, pas top du tout (je m'entraine 2 heures après), car tes articulations sont moins flexibles

2) en fin de sèche, il est possible de supprimer la malto pendant l'entrainement (à voir si tu t'entraines trop vite après le réveil et que tu n'as pu prendre des glucide à IG plus bas + digestion) . C'est ce que je fais en ce moment pendant 2 semaines maxi

3) si je veux être tatillon et si tu as du mal à sécher, la charge glycémique pour 200 grammes de riz basmati est assez élevée en fait (IG de 58 mais 200 grammes en une prise, même post training en fin de sèche, ça me parait beaucoup). Et les 2 pêches en plus. Ce point est mineur, mais tout compte en fin de sèche , il vaut mieux soit prendre moins de glucides et compenser par bons lipides ou plus répartir glucides

4) biscuits aux céréales : à éviter surtout en sèche, industriel, tu ne contrôles pas l'IG.

5) pain complet : c'est ce que tout le monde faisait encore il y a 10 ans (ou du moins, moi ), depuis, on sait que l'IG du pain complet est trop élevé (69 d'IG en sèche, c'est pas mal). Un moindre mal, le pain aux céréales (IG 50). Si tu mets en prime Nutella ou confiture, ça augmente encore plus IG

6) il manque des légumes, idéalement verts en sèche ou du moins en fin de sèche

Alors certains arriveront à être sec avec ton régime, malheureusement, toi (et moi) avec un tel régime, il restera du gras, on doit faire plus gaffe aux glucides (IG et quantité).

A titre personnel, j'étais obligé de finir en cétogène pour avoir les abdos bien apparents, et là, j'expérimente le régime fruits et légumes + bons lipides et bonnes protéines (sans féculent donc), et j'en suis très satisfait, pas de fatigue, pas une énorme sensation de faim (merci les pommes )

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1/Ce n est pas de la nutrition mais j ai peu de temps devant moi pour l entraîner,mes horaires sont serrés.

2/30 gr de malto c est dérisoire qui plus est au lever quand t à tous en dans le ventre,comme tu dis j en suis pas la.

3/ Je peux baisser le riz de 30 grammes,par ça notre au dessert je recompense caloriquement en pré avec des amandes dans le muesli,qu'en penses tu?

[Fil]

4/ ok je vais mettre une ou deux pommes à la place

5/soit pour le pain complet,le jambon je le met ou ?

En quoi consiste ton régime?tu fais ça même en prise de masse?

[karmmamma]

Je tente régime QUE fruits et légumes sans féculents avec bons lipides et bonne protéines bien sur, et sans être en cétose.

Je le fais en sèche, je vais essayer de la garder en maintenance puis en prise de masse musculaire (légère, je veux gagner maxi 3 ou 4 kilos).

C'est Jean Onche qui m'a inspiré avec sa vidéo, car je n'y vois que des effets bénéfiques (théoriques au début, mais ça fait 3 semaines désormais, pratique aussi, pas de fatigue, de douleurs, envie de m'entrainer, séances intenses).

En dehors du gluten et du lactose, je commence de plus en plus à croire que les glucides sont une cause de beaucoup de maux (ça apporte peu de choses vitales des féculents en dehors de Calories, alors que des fruits et légumes, c'est riche en vitamines, minéraux, fibres, c'est alcalin, ça bourre bien pour certains, et peu pour d'autres suivant sèche/ prise de masse).

Et même en ne mangeant que des fruits et légumes, difficile d'atteindre les apports optimaux journaliers de vitamines et minéraux (pas les AJR, les AOJ peuvent être jusqu'à 1000 fois plus élevé).

EDIT : pain de mie complet, c'est moins pire du pain aux céréales (IG 50 au lieu de 71 pour pain de mie complet, voire plus pour Harrys je crois).

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Merci pour tes conseils je vais dans un premier temps baisser mes glucides et augmenter mes lipides voir ce que ça donne.